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女性必見!骨盤底筋トレーニング6選【寝ながら・座ったまま簡単エクササイズ】

ストレッチ ヨガ
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骨盤底筋トレーニング」は、女性におすすめのトレーニングです。

寝ながら・座りながら・デスクワークの中でも気軽に行えるトレーニングなので、忙しい毎日でも今日から取り入れることができます。

骨盤底筋のトレーニング方法を6つと、骨盤底筋トレーニングの回数や効果がでるまでについても解説しています。

簡単!寝ながら・座ったまま骨盤底筋トレーニング方法6選

骨盤底筋トレーニングの基本からヨガポーズまで、効果的なトレーニングを6つご紹介します。

①寝ながら行う骨盤底筋トレーニング

まずは基本の寝ながら行う骨盤底筋トレーニングを紹介します。

寝ながら行うと、骨盤底筋の動きが分かりやすいという利点があります。

力を入れると背中やお尻が浮いてしまうので、しっかり床につけることを意識してトレーニングしましょう。

やり方

  1. 仰向けになり両ひざを曲げ、足を肩幅に開きます。
  2. 肛門・尿道・膣周辺を締めるように力を入れ、5秒キープします。
  3. 力をゆるめて5秒リラックスします。
  4. 再び力を入れて5秒キープ。陰部を締める→ゆるめるを10分間繰り返します。

②床に座って行う骨盤底筋トレーニング

床に座り、壁によりかかった状態で行うエクササイズは、骨盤底筋の位置を確認しながら行えます。

骨盤底筋がしっかり動いているか不安な場合は、床に座って行うトレーニングがおすすめです。

やり方

  1. 壁にもたれかかるように座り、両ひざを曲げて足を軽く開く。
  2. 骨盤底筋が動いているか確認するために、肛門周辺の足の付け根に手を当てます。
  3. 肛門・尿道・膣周辺に5秒力を入れ、ゆるめるを10分間繰り返します。

③椅子に座ったまま骨盤底筋トレーニング

椅子に座ったままの骨盤底筋トレーニングは、まわりにも気づかれない動きなのでデスクワーク中でもエクササイズ可能です。

クッションやヨガマットを使用した応用編も紹介します。

【基本編】

やり方

  1. 椅子に深く腰掛け、リラックスします。
  2. リラックスした状態のまま5秒間、肛門・尿道・膣全体を締め、ゆるめます。
  3. 5秒ごとに繰り返し、10分間行います。

【応用編】

やり方

  1. 椅子に腰かけ、クッションやヨガマットなど厚さ10㎝程度のものを両ひざではさみます。
  2. 挟んだものが落ちないようにキープしつつ、きつくなるまで行います。

挟むだけという手軽さなので、デスクワークで集中したい時などにもおすすめです!

④骨盤底筋に効果的なヨガ【杖のポーズ】

杖のポーズ
杖のポーズは、しっかりとお尻を安定させることがポイントです。

姿勢の改善や背中の筋力アップも期待できます。

やり方

  1. 床に座り足を延ばします。
  2. 骨盤を地面から垂直に立てるように座ります。
  3. 上に持ち上げるイメージで、お尻の穴を引き締めます。
  4. 腕を天井に伸ばし、背筋を伸ばし1分間キープします。

⑤骨盤底筋に効果的なヨガ【橋のポーズ】

橋のポーズ
橋のポーズは、骨盤底筋を鍛えつつ、ヒップアップも叶えます。

ヨガ初心者でも簡単にできるポーズです。

やり方

  1. 両ひざを立てて仰向けになります。
  2. 両手と足の裏で床を押して、息を吐きながらお尻を持ち上げます。

⑥骨盤底筋に効果的なヨガ【ダウンドッグ】

ダウンドッグ
ダウンドッグは、骨盤底筋の他にも、太もも裏の筋肉を鍛えることができます。

たるんだお尻を引き締めるエクササイズです。

やり方

  1. よつんばいになり、両手は肩幅、両ひざは腰の真下に置き、足は腰幅に開きます。
  2. 両手で床を押しながら、お尻を天井のほうへ高く持ち上げます。
  3. 息を吐きながらかかとを床につけ、ポーズをキープします。

骨盤底筋を鍛えるヨガポーズは、今回ご紹介したポーズのほかにもまだまだたくさんあります。

ヨガで骨盤底筋を鍛える効果とは?プロが伝授する骨盤底筋に効くポーズ5選も参考にしてみてください。

骨盤底筋トレーニングQ&A【回数や頻度、効果など】

「お尻をキュッと締めているけど、ちゃんと出来ているかわからない。」

「一日にどれくらい骨盤底筋トレーニングをすれば効果がでるの?」

といった、骨盤底筋トレーニングを始めるにあたって気になる疑問への答えをまとめました。

正しい骨盤底筋の位置を知るには?

「なんとなくお尻をキュッと締めているけど、骨盤底筋が鍛えられているか分からない…。」

骨盤底筋トレーニングは、間違った筋肉を使っている場合があります。

下腹部やお尻の筋肉に力が入ってしまって、骨盤底筋は全然鍛えられていないことも少なくありません。

骨盤底筋は、尿道口から膣口、肛門を経て尾骨付近にかけてハンモックのように位置しています。

排尿時に尿を止める、おならを我慢するように肛門を締めると動く筋肉です。

しっかり骨盤底筋が収縮しているかわからないときは、入浴中に膣の中へ指を入れて確認してみましょう。

締めつけられる感覚があれば、骨盤底筋は収縮しています。

骨盤底筋トレーニングの回数や頻度は?

骨盤底筋トレーニングは、5秒締めたあとに5秒ゆるめるといったトレーニングを10分間行います。

これを1セットとし、1日に3セット、毎日行いましょう。

骨盤底筋トレーニングはどれくらいで効果を実感できるの?

骨盤底筋トレーニングを毎日3セット行うと、約4週間ほどで効果が現れます。(効果には個人差があります)

3ヶ月くらい毎日1つでも続けてみてください。ただし、体調不良のときはトレーニングをお休みして、身体を休めることも忘れずに!

まとめ

今すぐにでもできる、簡単な骨盤底筋トレーニングを6つご紹介しました。骨盤底筋を意識し、キュッと引き締めるだけでもしっかり鍛えられます

また、骨盤底筋を鍛えるヨガポーズは、尿漏れ予防だけでなく、血行促進や姿勢改善も期待できます。気軽にできる骨盤底筋トレーニングを、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。

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