マタニティヨガの腰痛対策ポーズ3選｜自宅で簡単！
妊婦さんが腰痛解消を目的にマタニティヨガを行う場合は、骨盤・腰まわりの筋肉をストレッチできるポーズがおすすめです。骨盤・腰まわりの筋肉を整えて腰痛解消をサポートするマタニティヨガポーズをご紹介します。
妊娠中の腰痛対策マタニティヨガポーズ3選
今回ご紹介する妊婦さん向け腰痛対策ヨガポーズは3つ。
キャットアンドカウで背骨と骨盤周りをほぐし、猫のツイストで骨盤の左右の筋肉を整えます。仕上げにチャイルドポーズでリラックス。ポーズのやり方を一つずつ解説します。
ヨガを行う際の注意点
- まずはかかりつけ医に相談し、腰痛の原因がわかってから行う
- マタニティヨガは妊娠16週目以降、必ずかかりつけ医に相談の上始める
- お腹の張りがあるときや体調が悪いときは控える
- 食後2時間は空けて行う
猫と牛のポーズ
- よつばいになり、両手を肩幅、足は骨盤幅にセット
- 息を吐きながら両手で床を押し、背中と腰を丸めて目線をお腹に向ける
- 息を吸いながら腰、背中をやさしく伸ばし、目線は前か斜め上に
キャットアンドカウは背骨と骨盤まわりの筋肉を整え、動きをなめらかにします。ひと呼吸ひと動作で5回ほど繰り返しましょう。
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猫のツイストのポーズ
- よつばいになり、両手を肩幅にセット
- 両膝を閉じて息を吸って背筋を伸ばす
- 息を吐きながらお尻を右にスライドし、左足の方へ振り向くようにやさしくツイスト
- 左右交互に5回ほど行う
【キャットアンドカウ、猫のツイストの注意点】
- 肘はロックせず柔らかく保つ
- 手首が痛い場合はこぶしをついて行う
猫のツイストのポーズは骨盤周りの左右の筋肉のバランスを整えるヨガポーズです。腰まわりの筋肉もストレッチされ、腰痛解消・予防に役立ちます。
妊婦さん向けチャイルドポーズ
- 両膝を開いた正座になり、両手を前に歩かせる
- 両肘を床につけ、腰を伸ばす
- 可能であれば拳を重ね、顎を引いて額を拳の上にのせて3呼吸ホールド
【注意点】両膝は大きく開きお腹を腿の間に収める
ヨガの基本ポーズ、チャイルドポーズでも腰まわりの筋肉をやさしくストレッチでき、妊婦さんの腰痛解消に役立ちます。しかし、基本のやり方ではお腹を圧迫してしまうため、必ず上記の軽減法で行ってください。
ご紹介したポーズを含むヨガレッスン
マタニティヨガには妊娠中にやってはいけないヨガポーズや、体調によっては避けたほうが良いポーズがあります。
妊娠中のヨガは禁忌ポーズを避け、体調に合わせて最適なポーズを選んで行わなければいけません。
マタニティヨガ教室で指導を受ける、または自宅で行う場合はオンラインレッスンを利用し、指導者のもとで安全にマタニティヨガを楽しみましょう。
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妊娠中の腰痛が起こる原因と日常生活で気をつけること
妊娠中の腰痛の原因は骨盤や姿勢の変化、体重の増え過ぎなどです。
マタニティヨガのポーズでは妊娠中の運動不足を解消し、腰回りをやさしくストレッチして腰痛解消をサポートできます。ヨガ以外ではバランスの良い食事を心がけることや冷え対策、日常動作で腰に負担をかけないことが大切です。
関連記事：妊娠中の立てない、歩けないほど辛い腰痛の原因とは？
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