妊娠中の腰痛解消サポートヨガ|マタニティヨガで腰痛対策

妊婦 腰痛 ヨガ
マタニティ

妊婦さんが腰痛解消を目的にマタニティヨガを行う場合は、骨盤・腰まわりの筋肉をストレッチできるポーズがおすすめです。骨盤・腰まわりの筋肉を整えて腰痛解消をサポートするマタニティヨガポーズをご紹介します。

妊娠中のお悩み、全部○○で解決!

妊娠中は運動不足や体重管理、肩こり腰痛などお悩みが多いですよね。妊娠中のお悩みにはヨガがおすすめです。

ヨガは上記のお悩み全てにアプローチできるマタニティエクササイズ。オンラインレッスンなら自宅でも講師の指導を受けられるのでヨガ初心者の妊婦さんも安心!

ヨガの効果を詳しく見てみる

妊娠中の腰痛対策マタニティヨガポーズ3選

今回ご紹介する妊婦さん向け腰痛対策ヨガポーズは3つ。

妊婦 腰痛 ヨガ

キャットアンドカウで背骨と骨盤周りをほぐし、猫のツイストで骨盤の左右の筋肉を整えます。仕上げにチャイルドポーズでリラックス。ポーズのやり方を一つずつ解説します。

ヨガを行う際の注意点

  • まずはかかりつけ医に相談し、腰痛の原因がわかってから行う
  • マタニティヨガは妊娠16週目以降、必ずかかりつけ医に相談の上始める
  • お腹の張りがあるときや体調が悪いときは控える
  • 食後2時間は空けて行う

猫と牛のポーズ

キャットアンドカウ
  1. よつばいになり、両手を肩幅、足は骨盤幅にセット
  2. 息を吐きながら両手で床を押し、背中と腰を丸めて目線をお腹に向ける
  3. 息を吸いながら腰、背中をやさしく伸ばし、目線は前か斜め上に

キャットアンドカウは背骨と骨盤まわりの筋肉を整え、動きをなめらかにします。ひと呼吸ひと動作で5回ほど繰り返しましょう。

猫のツイストのポーズ

猫のツイストのポーズ
  1. よつばいになり、両手を肩幅にセット
  2. 両膝を閉じて息を吸って背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながらお尻を右にスライドし、左足の方へ振り向くようにやさしくツイスト
  4. 左右交互に5回ほど行う

【キャットアンドカウ、猫のツイストの注意点】

  • 肘はロックせず柔らかく保つ
  • 手首が痛い場合はこぶしをついて行う

猫のツイストのポーズは骨盤周りの左右の筋肉のバランスを整えるヨガポーズです。腰まわりの筋肉もストレッチされ、腰痛解消・予防に役立ちます。

妊婦さん向けチャイルドポーズ

チャイルドポーズ
  1. 両膝を開いた正座になり、両手を前に歩かせる
  2. 両肘を床につけ、腰を伸ばす
  3. 可能であれば拳を重ね、顎を引いて額を拳の上にのせて3呼吸ホールド

【注意点】両膝は大きく開きお腹を腿の間に収める

ヨガの基本ポーズ、チャイルドポーズでも腰まわりの筋肉をやさしくストレッチでき、妊婦さんの腰痛解消に役立ちます。しかし、基本のやり方ではお腹を圧迫してしまうため、必ず上記の軽減法で行ってください

ご紹介したポーズを含むヨガレッスン

今回ご紹介したマタニティヨガポーズはオンラインヨガSOELUのビデオレッスン「マタニティフロー」に収録されています

マタニティフロー

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SOELUのビデオレッスン ▶︎

マタニティヨガには妊娠中にやってはいけないヨガポーズや、体調によっては避けたほうが良いポーズがあります。

妊娠中のヨガは禁忌ポーズを避け、体調に合わせて最適なポーズを選んで行わなければいけません。
マタニティヨガ教室で指導を受ける、または自宅で行う場合はオンラインレッスンを利用し、指導者のもとで安全にマタニティヨガを楽しみましょう。

関連記事:マタニティヨガのオンラインレッスンおすすめ10選!最安や受け放題も

妊娠中の腰痛が起こる原因と日常生活で気をつけること

妊娠中の腰痛の原因は骨盤や姿勢の変化、体重の増え過ぎなどです。

マタニティヨガのポーズでは妊娠中の運動不足を解消し、腰回りをやさしくストレッチして腰痛解消をサポートできます。ヨガ以外ではバランスの良い食事を心がけることや冷え対策、日常動作で腰に負担をかけないことが大切です。

関連記事:妊娠中の立てない、歩けないほど辛い腰痛の原因とは?

妊娠中の運動不足、おうちレッスンで解消

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