【バレエエクササイズで脚やせ】太もも痩せに効果的！初心者OK

「何をやっても脚やせできない！」という方には、バレエベースエクササイズがおすすめ。
筋トレやマッサージ、ストレッチと違い、脚を正しく使えるようになるトレーニングです。

実は、間違った脚の使い方のままだと、どんなに脚やせエクササイズを頑張っても効果が出にくくなります。

バレエエクササイズを始める前に

バレエエクササイズのやり方を解説する前に、なぜ脚が太くなってしまうのか、原因を解説していきます。脚が太くなる原因の一つに、間違った足の使い方が挙げられます。

筆者がなぜこんなに自分の脚は太いのかと悩んでいたのは、10代からでした。

骨格だから仕方ない、ダイエットが続かないからもう一生無理、運動部だったからしょうがない……。そんな言い訳ばかりしてきました。

しかし、脚の使い方を見直したところ、脚痩せも簡単に達成できたのです。

浮指が太ももの前はりの原因

脚が太い原因の一つに足の指の使い方があります。足の指を使うことについて、普段意識したことがない人も多いかもしれません。

最近はスポーツの世界で足指の使い方が見直されていますが、脚のラインを作ることにも足指はつながっています。

足の指が浮いてる浮指（ウキユビ）という癖は脚を太くしてしまう癖です。

浮指は、足の指が常に上がっている、指が床についていない足指の状態なのですが、スネと前ももの筋肉を常に縮めている状態にもなります。

つまり、「立っているだけで前ももの筋トレをしている状態」ということです。

浮指は体の重心が不安定になるのでお尻の筋肉も使いづらく、前ももが体を支える体の使い方をしているのです。

前ももが優先して動く状態で内ももや裏もも、ふくらはぎに効く筋トレをするとどうなるでしょうか。
狙った部位を引き締められず、前ももが強化されて太ももが太くなってしまいます。

浮指をやめて、足の指の使い方の癖を変えるだけで「立っているだけで美脚への筋トレをしている状態」に変わることができます。

太もものぜい肉とデカ尻は内股の癖のせい？

女性に多い内股の癖も、脚が太くなる原因です。

「女性の内股は可愛い」というイメージもありますが、内股は脚の機能を低下させ、あっという間に大根脚とデカ尻に成長します。

骨格的に見ると、内股は膝につながる太ももの骨を内側に向けているので、太ももの骨の出っ張りである大転子が横や前を向くことになります。

さらに内股は太ももの骨の可動域を制限してしまうので動きが悪くなり、太ももまわりの関節、つまり股関節の脂肪蓄積にもつながるのです。

つまり内股は、

• お尻の横幅を広げる
• 股関節周りに肉をつける

という美脚とは逆の方向に力を発揮してしまうのです。

股関節の動きが悪いことでまわりの筋肉の動きも制限されるので、ストレッチや筋トレの効果もそれほど期待はできません。

せっかく運動しても効果が半減してしまう、もったいない体の使い方です。

ふくらはぎの外はりは膝の向きの悪さ

膝が内側を向いていると、ふくらはぎのラインにも影響するのです。

膝が内側を向くと左右のかかと同士が外向きに離れます。

すると、重心が外向きに広がるのでふくらはぎもそれに合わせて、内側の筋肉よりも外側の筋肉を使うようになります。

ふくらはぎの外側の筋肉ばかり使う外はりの状態になると、正面から見た時にふくらはぎが横に広がって太く見えてしまうのです。。これも内股による膝の向きの弊害の一つになります。

バレエエクササイズのやり方｜簡単！プロ直伝

バレエエクササイズは、足を正しく使えるよう全身を整えられるため、脚やせに効果的。美脚を手に入れたい方に特におすすめのエクササイズです。

ここからは、正しい脚の使い方ができて脚やせにも役立つバレエエクササイズをご紹介します。今回ご紹介するのは、もっと親しみやすく簡単にできるバレエベースの脚痩せエクササイズです。

エクササイズで使う4つの筋肉

まずはエクササイズの前に、どの筋肉を使うのかチェックしていきましょう。

筋肉を意識して動かすと、脚痩せ効果がグンと上がります。

①足の裏＆足の指

足の裏の筋肉はどんなに鍛えてもパンプアップはしません。しかし、立った状態では足の裏が全体重を支えてくれています。

バレエベースエクササイズで脚痩せを目指すには、足の指で地面をつかむようにすることが大切です。

• 母指球を浮かせて足の裏に土踏まずのアーチを作る
• 親指以外の足の指の腹で地面を掴み、親指は爪の先を地面につける

足指まで力を入れるとバランスを取りやすくなり、前ももメインの体の使い方を止めることができます。

②骨盤底筋

骨盤の下にあるハンモックのような筋肉です。尿意や便意を我慢するときに自然と使われています。

骨盤底筋を使うときは、呼吸に合わせて引き上げて使うのがコツ。
息を吐きながらおへその奥に引き上げてくるように使います。

骨盤底筋が普段から引き上がっているだけで、骨盤を支えてくれるので上半身が安定し、芯が通った姿勢になりやすくなります。

骨盤底筋のトレーニングもあわせて行うのがおすすめ！
関連記事：女性向け骨盤底筋トレーニング｜寝ながらできる方法も

③外旋筋群

お尻と裏ももの境目にある小さい筋肉の集まりです。
太ももの骨を内股とは逆方向の外向きに回す、バレエでいうターンアウトするときに使われます。

外旋筋群を使うことで、太もものラインが大きく変わってきます。

④腹横筋

腹横筋は腹筋の深層筋でお腹の一番内側にある筋肉です。
お腹全体覆っていて、息を吐き切ったときに感じられます。

腹横筋は骨盤底筋と一緒に呼吸に合わせて使うのですが、骨盤底筋を引き上げてきて腹横筋で抑えるイメージで使うのがコツです。

呼吸に合わせた腹横筋と骨盤底筋の使い方を普段の生活でも使うようにすると、骨盤が安定して姿勢が良くなり、エクササイズの効果も上がるようになります。

プリエで脚の使い方を再インストール

4つの筋肉を意識しながらエクササイズしてみましょう。プリエはどんなトッププリマでも毎日行う動きです。
バレエの基本といえる動きから、脚の正しい使い方を再インストールして美脚を目指しましょう！

動きの中で、内ももや外旋筋群を使っている感覚がつかめると思います。

上半身が前や後ろに傾くと別の筋肉を使ってしまうので、上半身は真っ直ぐ動かすことを意識してください。

足の指を踏ん張った状態で真っ直ぐ立つところから、普段の体の使い方と大きく違うかもしれません。
足の指の使い方が違うだけで、足から上の筋肉の使い方がまるで違ってきます。

慣れるまで違和感があるかもしれませんが、プリエの脚の使い方を体に再インストールしていきましょう。

つま先の向きがポイント

つま先の向きが内側を向いていると膝も太もももねじれやすくなってしまいます。

つま先の向きは外向き45°程度が目安です。また、膝とつま先の向きはいつも同じにするように意識しましょう。

立った状態で上から見たときに、足の親指が膝より少し内側に見えている範囲ならば同じ向きになっています。

膝とつま先の向きを同じにした状態で、つま先と膝を外に向ける意識をすると、膝の捩れや太ももの骨の癖が良くなっていきます。

二番プリエで強化エクササイズ

二番プリエはプリエと動きは同じなのですが、脚を広げるので外旋筋群の強化につながるエクササイズです。
足の指を踏ん張ることを忘れずにエクササイズを行いましょう。

脚を閉じた状態よりも上半身が傾きやすいので、注意しながら動きましょう。膝を外に向ける意識も加えると、どんどん内股の癖がなくなっていきます。

バレエエクササイズの効果とは？

バレエエクササイズの効果は脚やせ効果だけではありません。バレエエクササイズでは主にインナーマッスルが鍛えられます。これは、バレリーナの動きがインナーマッスルによって支えられていることから考えられるメリットです。

バレエエクササイズでインナーマッスルを鍛えると、骨の正しい位置や向きなどボディバランスが調整され、余計な筋肉や脂肪をつけないために役立ちます。

また、バレエエクササイズで鍛えられるインナーマッスルは、美しい姿勢を維持するために欠かせない筋肉です。姿勢が改善されると、上半身がスッキリと見えるようになります。

部位別バレエエクササイズ4選｜脚やせ以外にも効果的

脚やせ以外に効果的なバレエエクササイズを部位別にご紹介します。

小尻を作る開脚

開脚は柔軟性も高めながらも、バレリーナのような小尻を目指せるインナーマッスルのエクササイズでもあります。ターンアウトする時にも使う外旋筋群を意識すると、小さくまとまった小尻を実現できます。

1. 脚を可能な範囲で広げる
2. 骨盤を立てる
3. つま先を伸ばす
4. 膝を上に向ける、外に向ける意識をする

開脚をするときにつま先を伸ばすのは、太ももの骨を動かすためです。つま先を立てると脚の骨を一つとして固めてしまうので、それ以上動かなくなってしまいます。

体を前に倒す開脚をするときはつま先を立てた方が骨盤が太ももと別の動きをするので動きやすくなりますが、外旋筋群を意識する時はつま先を伸ばした方が効きやすくなります。

肩痩せに効果的なポールドブラ

肩は特に、厚みが出ると逞しくなり重く見えやすいパーツでもあります。バレエエクササイズで肩周りをよく動かし、脂肪が溜まらないようにしましょう。

1. アンオー
   両手を頭の上にあげて肘を少し外に開きます。肩甲骨を下げて首回りの空間を大きくします。
2. アンナバー
   鎖骨を横に引き合うように肘を外に張って、胸の高さに両手を挙げます。肩から水を流したら、腕を伝って小指から水が滴るイメージで、肘が一番下がらないよう意識します。
3. アンバー
   鎖骨を横に引き合うように肘を張って、おへその前に手を揃えます。

肩甲骨を下げて首を長く使う意識を忘れないで行うと肩痩せによく効きます。 普段から肘の動かし方をバレリーナのようにすると、自然と綺麗な所作になります。

華奢な上半身を作る背中バレエエクササイズ

背筋は姿勢を美しくするためにとても大切な筋肉です。年齢が出やすいのも背中で、背中に肉がついて前のめりの姿勢だと、年齢以上に老けて見られやすくなってしまいます。バレエエクササイズで無理なく背中の筋肉を鍛えましょう。

1. あぐらを描いてアンオーの手で肩甲骨を下げながら首を長く
2. 胸は正面向きで片手を後ろに引きつつ手のひらを天井に向けながら（お花が開くような手の動き）肩の高さに下げてくる
3. 反対の手を下げながらはじめに下げた手はアンオーまで戻してくる
4. 顔も左右の手を見るように動かす
5. 交互に手を開いて戻すを繰り返す

肩甲骨周りの意識も入れることで、肩周りを薄くしつつも背中を鍛えましょう。お腹の力が抜けてしまうと背筋に過度の負担がかかり腰痛を招くこともあるので、お腹は呼吸に合わせて平たくへこませるように使いましょう。

バレエエクササイズで簡単美脚作り

普段の体の使い方の癖があなたの体のラインを作っています。今の体型に満足していないのであれば、体の使い方から見直してみましょう。エクササイズをすることで体の癖を変えていけば、毎日生きているだけでどんどん脚も体も綺麗になっていきますよ！