【バレエエクササイズで脚やせ】太もも痩せバレエダイエットの方法

脚痩せ
ダイエット

「何をやっても脚やせできない!」という方には、バレエベースエクササイズがおすすめ。
筋トレやマッサージ、ストレッチと違い、脚を正しく使えるようになるトレーニングです。

実は、間違った脚の使い方のままだと、どんなに脚やせエクササイズを頑張っても効果が出にくくなります

Chisato
Chisato

バレエベースボディマネジメントインストラクターの筆者が、「長年蓄えたたくましい大根脚でも細くなる!簡単脚痩せエクササイズ」をご紹介します。

脚痩せできないのは脚の間違った使い方が原因だった!

筆者がなぜこんなに自分の脚は太いのかと悩んでいたのは、10代からでした。

骨格だから仕方ない、ダイエットが続かないからもう一生無理、運動部だったからしょうがない……。そんな言い訳ばかりしてきました。

しかし、脚の使い方を見直したところ、脚痩せも簡単に達成できたのです。

Chisato
Chisato

目から鱗を落とす用意はありますか?もし、次から紹介する間違った脚の使い方に当てはまるものが多ければ、あなたの脚痩せは脚の使い方を正しくするだけで達成できるかもしれません!

浮指が太ももの前はりの原因

脚が太い原因の一つに足の指の使い方があります。足の指を使うことについて、普段意識したことがない人も多いかもしれません。

最近はスポーツの世界で足指の使い方が見直されていますが、脚のラインを作ることにも足指はつながっています。

足の指が浮いてる浮指(ウキユビ)という癖は脚を太くしてしまう癖です。

浮指は、足の指が常に上がっている、指が床についていない足指の状態なのですが、スネと前ももの筋肉を常に縮めている状態にもなります。

つまり、「立っているだけで前ももの筋トレをしている状態」ということです。

浮指は体の重心が不安定になるのでお尻の筋肉も使いづらく、前ももが体を支える体の使い方をしているのです。

前ももが優先して動く状態で内ももや裏もも、ふくらはぎに効く筋トレをするとどうなるでしょうか。
狙った部位を引き締められず、前ももが強化されて太ももが太くなってしまいます。

浮指をやめて、足の指の使い方の癖を変えるだけで「立っているだけで美脚への筋トレをしている状態」に変わることができます。

太もものぜい肉とデカ尻は内股の癖のせい?

女性に多い内股の癖も、脚が太くなる原因です。

「女性の内股は可愛い」というイメージもありますが、股は脚の機能を低下させ、あっという間に大根脚とデカ尻に成長します。

骨格的に見ると、内股は膝につながる太ももの骨を内側に向けているので、太ももの骨の出っ張りである大転子が横や前を向くことになります。

さらに内股は太ももの骨の可動域を制限してしまうので動きが悪くなり、太ももまわりの関節、つまり股関節の脂肪蓄積にもつながるのです。

つまり内股は、

  • お尻の横幅を広げる
  • 股関節周りに肉をつける

という美脚とは逆の方向に力を発揮してしまうのです。

股関節の動きが悪いことでまわりの筋肉の動きも制限されるので、ストレッチや筋トレの効果もそれほど期待はできません。

せっかく運動しても効果が半減してしまう、もったいない体の使い方です。

ふくらはぎの外はりは膝の向きの悪さ

膝が内側を向いていると、ふくらはぎのラインにも影響するのです。

膝が内側を向くと左右のかかと同士が外向きに離れます。

すると、重心が外向きに広がるのでふくらはぎもそれに合わせて、内側の筋肉よりも外側の筋肉を使うようになります。

ふくらはぎの外側の筋肉ばかり使う外はりの状態になると、正面から見た時にふくらはぎが横に広がって太く見えてしまうのです。。これも内股による膝の向きの弊害の一つになります。

簡単!プロ直伝バレエ脚痩せエクササイズ

正しい脚の使い方ができて脚やせにも役立つバレエエクササイズをご紹介します。

今回ご紹介するのは、もっと親しみやすく簡単にできるバレエベースの脚痩せエクササイズです。

エクササイズで使う4つの筋肉

まずはエクササイズの前に、どの筋肉を使うのかチェックしていきましょう。

筋肉を意識して動かすと、脚痩せ効果がグンと上がります

①足の裏&足の指

足の裏の筋肉はどんなに鍛えてもパンプアップはしません。しかし、立った状態では足の裏が全体重を支えてくれています。

バレエベースエクササイズで脚痩せを目指すには、足の指で地面をつかむようにすることが大切です。

  • 母指球を浮かせて足の裏に土踏まずのアーチを作る
  • 親指以外の足の指の腹で地面を掴み、親指は爪の先を地面につける

足指まで力を入れるとバランスを取りやすくなり、前ももメインの体の使い方を止めることができます。

②骨盤底筋

骨盤の下にあるハンモックのような筋肉です。尿意や便意を我慢するときに自然と使われています。

骨盤底筋を使うときは、呼吸に合わせて引き上げて使うのがコツ。
息を吐きながらおへその奥に引き上げてくるように使います。

骨盤底筋が普段から引き上がっているだけで、骨盤を支えてくれるので上半身が安定し、芯が通った姿勢になりやすくなります。

骨盤底筋のトレーニングもあわせて行うのがおすすめ!
関連記事:女性向け骨盤底筋トレーニング|寝ながらできる方法も

③外旋筋群

お尻と裏ももの境目にある小さい筋肉の集まりです。
太ももの骨を内股とは逆方向の外向きに回す、バレエでいうターンアウトするときに使われます。

外旋筋群を使うことで、太もものラインが大きく変わってきます

④腹横筋

腹横筋は腹筋の深層筋でお腹の一番内側にある筋肉です。
お腹全体覆っていて、息を吐き切ったときに感じられます。

腹横筋は骨盤底筋と一緒に呼吸に合わせて使うのですが、骨盤底筋を引き上げてきて腹横筋で抑えるイメージで使うのがコツです。

呼吸に合わせた腹横筋と骨盤底筋の使い方を普段の生活でも使うようにすると、骨盤が安定して姿勢が良くなり、エクササイズの効果も上がるようになります。

プリエで脚の使い方を再インストール

4つの筋肉を意識しながらエクササイズしてみましょう。プリエはどんなトッププリマでも毎日行う動きです。
バレエの基本といえる動きから、脚の正しい使い方を再インストールして美脚を目指しましょう!

やり方

  1. 左右のかかとをつけ、爪先と膝の向きを合わせて外に開く
  2. かかと、骨盤、肋骨、肩、耳が一直線になるように立つ
  3. 吐いたら骨盤底筋と腹横筋を意識しながら膝だけを曲げていく
  4. 呼吸して吐く息でもう一度骨盤底筋と腹横筋を意識して足の指を踏ん張りながら膝を伸ばして元に戻る

動きの中で、内ももや外旋筋群を使っている感覚がつかめると思います。

上半身が前や後ろに傾くと別の筋肉を使ってしまうので、上半身は真っ直ぐ動かすことを意識してください。

足の指を踏ん張った状態で真っ直ぐ立つところから、普段の体の使い方と大きく違うかもしれません。
足の指の使い方が違うだけで、足から上の筋肉の使い方がまるで違ってきます。

慣れるまで違和感があるかもしれませんが、プリエの脚の使い方を体に再インストールしていきましょう。

つま先の向きがポイント

つま先の向きが内側を向いていると膝も太もももねじれやすくなってしまいます。

つま先の向きは外向き45°程度が目安です。また、膝とつま先の向きはいつも同じにするように意識しましょう。

立った状態で上から見たときに、足の親指が膝より少し内側に見えている範囲ならば同じ向きになっています。

膝とつま先の向きを同じにした状態で、つま先と膝を外に向ける意識をすると、膝の捩れや太ももの骨の癖が良くなっていきます。

二番プリエで強化エクササイズ

二番プリエはプリエと動きは同じなのですが、脚を広げるので外旋筋群の強化につながるエクササイズです。
足の指を踏ん張ることを忘れずにエクササイズを行いましょう。

やり方

  1. 脚を肩幅に広げて膝とつま先の向きを揃えて外45°程度に向ける
  2. 横から見てかかと、骨盤、肋骨、肩、耳が真っ直ぐの状態
  3. 吐いたら骨盤底筋と腹横筋を意識しながら膝を曲げていく
  4. 呼吸して吐く息でもう一度骨盤底筋と腹横筋を意識して足の指を踏ん張りながら膝を伸ばして元に戻る

脚を閉じた状態よりも上半身が傾きやすいので、注意しながら動きましょう。膝を外に向ける意識も加えると、どんどん内股の癖がなくなっていきます。

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毎日の体の使い方が脚やせエクササイズ

普段の体の使い方の癖があなたの体のラインを作っています。今の体型に満足していないのであれば、体の使い方から見直してみましょう。エクササイズをすることで体の癖を変えていけば、毎日生きているだけでどんどん脚も体も綺麗になっていきますよ!

Chisato Konishi

産後マイナス20キロ、三児の母。柔道有段者、美脚インストラクター吉永桃子先生に師事。 バレエベースボディマネジメントインストラクター。 産前産後ケアやダイエ...

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