オートミールダイエットで失敗・リバウンドしない6つのルール

オートミール
ダイエット

オートミールダイエットで失敗・リバウンドしないためには、運動しないオートミールダイエットはNG。オートミールダイエットに限らず、ダイエット成功には運動は欠かせません。

とはいえ、運動が苦手でオートミールを使った食事制限だけで痩せたいという方も多いはず。減量期間や目標設定、元の体重などによって違いはありますが、いきなり息が切れるほどハードなものはしなくても大丈夫。

運動なしで痩せたい方でも簡単にできる、オートミールダイエットで失敗・リバウンドしないために必要な方法をご紹介します。

タラケン

監修インストラクター:タラケン

パーソナルトレーナー、整体師(ストレッチ)。JDHA(日本ダイエット健康協会)認定 生活アドバイザー/プロフェッショナルアドバイザー/ダイエットインストラクター など所有資格多数。「運動やストレッチをすることによって、自分自身で身体の調子をコントロールできる」をテーマに活動中。

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オートミールのダイエット効果3つ

オートミールとは、「オーツ麦」を栄養の多い外皮をつけたまま食べやすく加工した食品です。

栄養価が高く簡単に食べられるのが魅力ですが、その中でもダイエットに特化した効果を3つご紹介いたします。

食物繊維が豊富

オートミールは食物繊維の含有量が豊富で、1食分の30g中に2.8gも含まれています。

ダイエットの大敵・便秘対策には、1日に20g以上の食物繊維と常温か白湯2ℓ以上のお水を摂ると良いでしょう。

オートミールを3食主食とすれば理想の半分以上、1食だけでも白米に比べて断然多い食物繊維が摂取できます。

満足感が得やすい

1食分が30gと量が少なめのオートミールですが、水や牛乳などでふやかして食べるものなので少量でも満足感が得やすいのが特徴です。

食物繊維はお腹の中で膨らむので、腹モチが良くなり間食が必要ありません。

味がついていないのでアレンジもしやすく、レパートリーを増やすことで飽きずに続けられます。

低GI食品

穀物は糖質を多く含むので食後に血糖値が上がりがちですが、オートミールは白米やパスタに比べGI値が低い食品です。

血糖値の上がりやすさはGI値で示され、白米の76に対してオートミールは51と低くなっています。

血糖値が上がりにくい食事は、脂肪の余分な溜め込みを防ぎ、しっかり食べながらダイエットすることが可能になります。

オートミールダイエットで失敗・リバウンドしないやり方

オートミールダイエットを始めるなら、守るべき5つのルールがあります。

①主食をオートミールに置き換える

食後血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰分泌されて脂肪を貯えやすくなります。

白米に比べてGI値が低いオートミールを主食に置き換えれば、血糖値がゆるやかに上昇し、脂肪の溜め込みブロックに役立つのです。

オートミールは栄養豊富な食品ですが、おかずも全て置き換えてしまうと栄養が偏るので主食だけを置き換えましょう。

②置き換える時間帯は朝夜どちらでもOK

オートミールダイエットを始める時に気になるのが、朝と夜どちらを置き換えるのが効果的なのかという点ですが、続けやすい時間帯を選んでOKです。

朝の方がオートミールを取り入れやすいなら朝、夜なら夜、とご自身のライフスタイルに合わせて選ぶと良いでしょう。

③オートミール1食の量は30グラム

オートミールは水や牛乳などでふやかして食べるものなので、ダイエットをするには1食の量を30グラムにしましょう。

乾燥した状態での30グラムは物足りなく感じる量ですが、ふやかして食べるので問題はありません

食物繊維の効果で後からふくれるので、量を増やしすぎないようにしましょう。

④アレンジレシピでタンパク質を補う

オートミールにもタンパク質は含まれますが、あくまでも主食としては多いという分量です。

オートミールダイエットを成功させるには、更にタンパク質を補って筋肉を増やし脂肪を燃焼させる必要があります。

プロテインパウダーや鶏肉、卵を入れるなどアレンジを加えることでタンパク質を補っていきましょう。

⑤噛む回数を増やす

咀嚼の数を増やして、満腹中枢も刺激するとなお良いでしょう。噛む回数が増えると消化が促進がされ、胃への負担を軽減できます。

また、満腹中枢が刺激されると、食後の空腹防止にも役立ちますよ!

⑥運動はながら筋トレから始めてみて

筋トレで筋肉を鍛えて消費カロリーアップを促せば、オートミールダイエットで厳しく食事制限しなくて脂肪を燃やしやすくなります。

リバウンドしないためにも筋トレは必要。食事制限だけのダイエットは、減量はできても筋肉量まで減り、代謝が下がって逆に太りやすい体になってしまうのです。筋トレで筋肉量の減少を抑えれば、オートミールダイエットに成功したあとの代謝低下を防げます。

とはいえ、全身の筋肉を鍛えるには時間と慣れが必要。運動しないで痩せたいという方でも取り組みやすいのは、寝ながらできる筋トレやスクワット
とくにスクワットは、お尻にある大きな筋肉「大臀筋」や太ももの筋肉を鍛え、脂肪がつきやすい下半身の引き締めに役立ちます。

まずは2週間簡単な筋トレから初めてみてください。2週間ほど続ければ運動に慣れてできる動きが増え、筋トレが楽しくなってきますし早い人だと1ヶ月で目に見える引き締め効果を実感できるでしょう。

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タンパク質を補えるオートミールのアレンジレシピ

オートミールダイエットを効果的に行うための、タンパク質を補うアレンジレシピをご紹介いたします。

オーバーナイトオーツinプロテイン

一番簡単なオートミールの食べ方は、前日の夜に水や牛乳・豆乳に浸してふやかして朝食べるオーバーナイトオーツです。

フルーツを足して食べることが多いのですが、プロテインを加えるとタンパク質も補えます。

プロテインを夜のうちに追加すると美味しくなくなるので、朝食べる直前に加える方法がおすすめです。

レシピ

材料

  • オートミール
  • 水・牛乳・豆乳(お好きなもの)
  • お好きなプロテインパウダー
  • お好きなフルーツ

作り方

  1. 前日にオートミールを水分に入れた状態で冷蔵庫に保存します。
  2. 翌日の朝プロテインパウダーとフルーツをプラスして完了です。

オートミールツナリゾット

オートミールをお米の代わりにしてリゾット風にアレンジするのもおすすめ。タンパク質を補うために、ノンオイルのツナ缶を具材にして使います。ビタミンや食物繊維も取れるように、野菜やキノコ類もプラス。

レシピ

材料

  • オートミール
  • 豆乳 150~200ml
  • ノンオイルのツナ缶 1缶
  • とろけるチーズ 20g程度
  • しめじ、ブロッコリー、キャベツなど野菜やキノコ類をお好みで
  • 塩胡椒 少々(あればブラックペッパー)

作り方

  1. 小鍋にチーズと塩胡椒以外の材料を入れ、度々混ぜながら弱火で煮込みます。
  2. オートミールが水分を吸ったらチーズを加えて混ぜながらさらに煮込みます。
  3. 塩胡椒で味を調整して完成!

リゾットレシピはアレンジ無限大。豆乳の代わりに出汁、ツナ缶の代わりに卵、味付けを味噌にすればおじや風になります。

オートミールダイエットを続ける期間

オートミール

オートミールダイエットは主食を置き換えるダイエットなので、無理せず続けることが大切です。

いきなり毎日オートミール食に置き換えるのではなく、最初は週に2、3回オートミール食を取り入れ、少しずつ進めていくと続けやすいですよ。

1日1食だけの置き換えなら長い期間続けても大丈夫ですが、2食以上置き換えるのなら2週間から1ヶ月で終了するのが無難でしょう。

長く続けるとどんなにアレンジしても飽きがきますし、「白米や麺類が食べたい」と嫌になってしまう可能性があります。

オートミールダイエットの結果が出るまで続けるためには、期間を短く設定することが大切です。まず1ヶ月続けてみて、2ヶ月目からはオートミールも含めた他の低GI値食品も取り入れてみてください。

オートミールダイエットで成功後の食事は?

オートミールダイエットを終えたあとも、血糖値が上がりにくく腹持ちが良い低GI食品(玄米や雑穀米、全粒粉食品など)や、血糖値をゆるやかに上昇させる食物繊維が豊富な食品を取り入れた食事を続けましょう。

オートミールの他にも、主食を玄米など雑穀米、全粒粉パンやパスタなど低GI値食品にし、昼ご飯や夜ご飯も合わせて1日の摂取糖質量と脂質摂取量のコントロールも続けてください。

まとめ

オートミールダイエットについてご紹介してきましたが、疑問点は解決できたでしょうか。

朝ごはんを置き換えるだけでお昼ご飯の血糖値上昇まで抑え、手軽に使えるオートミールはダイエットの強い味方です。

甘いものだけでなく塩気のあるレシピなど、食べやすいアレンジもどんどん増えているので続けやすいメニューが見つかると良いですね。

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