テレワーク中の運動不足解消5つの方法|気になる影響も

テレワーク
体の健康

コロナ禍下で導入する企業が一気に増えたテレワーク
通勤時間が無くなって自由に使える時間が増えたと喜ぶ反面、気がついたら一日中座りっぱなしで運動不足になったと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

「テレワークになってから体重が増えちゃって。」
「家の中ではほとんど動かないから、なんだか体が重いんだよね。」
同僚や友人との電話やビデオ会話で、こんな話が出ていませんか。

本記事では、テレワークによる運動不足が体と心に与える影響と、テレワーク中の運動不足解消5つの方法を紹介します。

テレワークの運動不足による心身への影響とは?

テレワークのデメリットとして真っ先に挙げられるのが身体活動量の低下、つまり運動不足です。

通勤をしていると、身支度をして、家からバス停や駅まで歩き、バスや電車の中では場合によっては立ち、また会社まで歩くという活動を毎日往復繰り返しています。

在宅勤務の場合、朝起きてパジャマを着たままパソコンの電源をオン、食事の準備やトイレの時にしか椅子から立ち上がらない、ということも珍しくありません。

身体活動量が低下すると、生活習慣病にかかるリスクや、すでにかかっている病気が重篤化するリスクが高くなります。

テレワーク中でもできる!運動不足解消法5選

肥満、メタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)などの生活習慣病を防ぐために、テレワーク中でも工夫して身体活動量を増やしていきましょう。

①業務開始前にラジオ体操をして脳に酸素を送ろう

誰もが知っているラジオ体操。
夏休みの朝の日課だった人も多いのではないでしょうか。

ラジオ体操には以下のようなメリットがあり、テレワークでの運動不足の対処法にうってつけです。

  • 道具を使わないのでどこでもできる
  • ゆっくりとした動きなので誰でもできる(座った姿勢でも可能)
  • 3分ちょっとの短時間でできる
  • 全身をまんべんなく使う
  • 普段の生活ではあまりしない動きをする(大きな動き、ひねり、屈伸、前屈など)

特にラジオ体操第一は呼吸を意識してゆっくりと筋肉を伸ばす動きが多いので、朝の業務開始前に取り入れるのがオススメです。脳に酸素が行き渡って頭がハッキリします。

ラジオ体操第一で物足りない、という方はラジオ体操第二に挑戦してみましょう。ラジオ体操第一よりもテンポが早く強度もやや高いので、血の巡りがよくなり体がシャキッとします。

②1時間に1回は5分休憩で固まった体をストレッチでほぐそう

オフィスで仕事をする場合、ちょっと同僚に相談をする、コピー機に印刷物を取りに行く、他の部署に用事があるなど、1日に何回も自分のデスクを離れますよね。

テレワークではそういった動きがありませんので、銅像のようにずっと椅子に座りっぱなし。座りっぱなしを避けるために、タイマーをかけて1時間に1回は意識的に体を動かす休憩時間を取るようにしましょう。

休憩時間には簡単にできるストレッチ系のヨガポーズがオススメです。凝り固まった肩と腰をほぐすために、是非取り入れてみてください。

【肩に効く】猫のポーズ

キャットアンドカウ
肩の真下に手を置いて四つん這いになり、背中を丸める動作と反らせる動作を繰り返します。
回数を重ねるとだんだん背中がほぐれ、肩こりも軽減されます。

【腰に効く】チャイルドポーズ

チャイルドポーズ
正座した姿勢から、息を吐いて上半身を倒し両手を前に伸ばします。おでこを床につけたらゆっくり深呼吸。

じんわりと腰が伸びて、腰痛が緩和されます。

③ランチ休憩中はウォーキングしよう

テレワーク中のランチは絶好の運動不足解消タイム。
昼食後にウォーキングをすると血糖値の上昇が抑えられます。
ランチタイムは積極的に外に出て、太陽の光を浴びるながら歩くといいですね。

厚生労働省は生活習慣病等や生活機能低下のリスクを減らすための身体活動の基準(18歳~64歳)として、1日の歩数を男性 9,000 歩、女性 8,500 歩とすることを目指しています。
ウォーキングの際は「30分」「1万歩」など、目標を立てて取り組みましょう。

参考:宮地 元彦. 健康づくりのための身体活動基準2013. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-01-001.html 厚生労働省. (2021)

リモートワーク中の集中力が続かないことにも悩んでいる方は、運動不足対策と合わせて、集中力ダウン対策もしましょう!
【関連記事▽】
リモートワークで集中できない時の解決法【簡単やる気UPのコツ9選】

④座りっぱなし防止にお役立ちのグッズを取り入れよう

運動をしようと思っていても、仕事に集中して気がついたら座りっぱなし。
そんな方の手助けをしてくれるお役立ちグッズをいくつか紹介します。

積極的に活用して、こまめに体を動かしましょう。

・携帯やALEXAのアラーム機能

1時間たったら運動しよう、そう思っても、仕事に集中していると時計を見るのを忘れてしまいますよね。

「このメールが終わったら」「このレポートが終わったら」という目安ではなかなか運動はできません。

最初にアラームを設定して、アラームが鳴ったら仕事が途中でも中座するようにしましょう。

・スマートバンド・スマートウォッチ

身体活動量を「見える化」してモチベーションを上げるには、スマートバンド・スマートウオッチがおすすめです。

じっとしている時間が長いと「運動した方がいいよ!」と教えてくれるスマートウォッチもあります。

歩数計、活動量計、睡眠トラッキングなどのデータをご自身のスマートフォンのアプリと連携させることで一歩進んだ運動管理が可能です。

・バランスボール

「これだけ座っているんだから、この時間を運動に変えられれば」

という方は、椅子をバランスボールに変えてみましょう。

最初は慣れずに仕事に集中できない、という方もいるかもしれませんが、慣れてくれば座っているだけで体幹を鍛えられます。

また、バランスボール上で姿勢を保つことで、背筋が伸び、肩凝りや腰痛の軽減にも効果があります。
正しい姿勢を保つために、自分の体格と机の高さに合った大きさのバランスボールを選ぶことがポイントです。

・スタンディングデスク

「座りっぱなしが嫌ならいっそ立ってしまおう」

という方にオススメなのがスタンディングデスクです。

座って長時間仕事をすると、だんだん肩や腰が凝ってきますが、立って仕事をすると姿勢がまっすぐに保たれるので、肩凝り・腰痛が軽減されます。

また、姿勢が保たれることで集中力がアップする、眠気防止に繋がるなどの効果も期待できます。

「1日ずっと立ちっぱなしなんて自信がないよ」という方には昇降式のスタンディングデスクもありますので、座り仕事と立ち仕事を切り替えることも可能です。

⑤オンとオフの切り替えにシャワーやお風呂を有効活用しよう


体を清潔に保つ以外にも、リラックスやリフレッシュ効果が得られるシャワーやお風呂。
自宅で働いているからこそ、オンとオフの切り替えに入浴タイムを効果的に利用しましょう。

いつもの入浴タイムに運動効果・健康効果をプラスできる方法をいくつかご紹介します。

  • シャワーの合間に手足の末端に冷水をかけ、温度差で血管のストレッチ
  • 熱めのお風呂に短時間入り一旦外に出る、を繰り返して新陳代謝アップ
  • 湯船の中でストレッチや運動をし、水の圧力で効果増大

まとめ

テレワークや外出自粛で体を動かす機会は減ってしまっている今、健康への意識をしっかりもって、工夫して体を動かす習慣を作ることが大切です。
今回ご紹介した5つの運動不足解消の方法の1つからでも取り入れて、快適なテレワーク生活を心掛けましょう。

[PR]

オンラインヨガ・フィットネスなら、テレワークの合間に運動する習慣がつきます!
ジムに行かなくても、自分のペースで好きなレッスンが受けられるので、テレワーク中の運動習慣を取り入れるのにうってつけです。

30日間100円でレッスン受け放題体験キャンペーン中!

オンラインフィットネスで運動不足解消 >>

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

プロフィール

関連記事一覧