テレワークの運動不足解消方法【在宅勤務で多忙でも簡単】
テレワークによる運動不足は生活習慣病やストレスなど心身に悪影響を与えます。在宅勤務はそうでない場合に比べて1日の運動量が減りやすいため、テレワークに切り替えた方は以前よりも運動への意識をより強く持たなければいけません。
在宅勤務でも運動不足にならないためには、簡単にできる室内運動を1日の中でこまめに行う方法が効果的です。本記事ではテレワークによる運動不足解消方法をご紹介します。
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目次
テレワークで運動不足になる原因は二つ
テレワークによる運動不足は、主に次の二つが原因になります。
- 通勤時の運動量が無くなり、1日の総運動量が減る
- 座位時間が長くなる
非テレワークのとき通勤時に歩いてオフィスに向かっていた場合は、歩行によって運動量を確保できますが、テレワークではオフィスへの移動がなくなるため、今まで確保できていた運動量が無くなってしまいます。
現在のライフスタイルで、運動や家事などで立ち上がって体を動かしている時間を思い出してみてください。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準ーアクティブガイドー」では、1日合計60分以上身体を動かすよう推奨しています。（高齢者の場合は1日40分を目標としています）
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準ーアクティブガイドー」
テレワーク前は通勤時に10分〜20分程度歩いていた場合でも、意識して運動を取り入れなければ1日合計60分の運動時間は確保できません。テレワークになるとなおさら難しいですよね。
座位時間が長くなって筋肉のコリが起こり、肩こりや腰痛などの不調で身体を動かすことがしんどくなってしまうというのも運動不足を加速させる原因でしょう。
テレワーク運動不足解消におすすめの運動｜時間別に紹介
在宅勤務の運動不足解消に効果的な運動を時間別にご紹介します。
- 朝
- テレワーク中
- 退勤後
1日合計60分運動できるようスケジュールを立ててみてください。ただし無理は禁物。まずは「昨日よりも10分多く運動しよう」と決めて少しずつ運動時間を増やしてみましょう。
①朝：気分がスッキリする軽い室内有酸素運動
テレワークは非テレワークよりも朝の時間に余裕がありますよね。以前は通勤のために身体を動かしていた時間ですが、テレワークによって朝の運動量が減りやすくなります。朝に30分程度運動する時間を確保し、テレワーク以前の運動量を維持しましょう。
軽く息が弾む程度の有酸素運動は気分がスッキリし、仕事へのやる気を高められます。踏み台昇降やヨガの太陽礼拝などがおすすめです。
踏み台昇降
踏み台を登り降りする「踏み台昇降」は、室内でもアクティブに全身を動かせます。朝のニュース番組をチェックしながら、気分が上がる音楽を聴きながら、「ながら」で在宅勤務による運動不足を解消できるでしょう。
ヨガの太陽礼拝
筋肉をストレッチ・強化しながら身体を動かすヨガの「太陽礼拝」は、ゆったりとした深い呼吸に合わせて複数のポーズをつなげて行います。深い呼吸によってメンタル面を整える効果も期待できるので、運動不足でメンタルの不調が気になるという方におすすめ。
②テレワーク中：30分に1回立ち上がってストレッチ
リモートワークの運動量を増やすポイントとして、座位時間を減らすために30分に1回立ち上がることが挙げられています。このタイミングで3分〜5分程度でできる簡単なストレッチを行いましょう。
仕事中の座位で姿勢が悪くなりやすいので、このタイミングで姿勢改善に役立つストレッチを取り入れると効果的です。リモートワークの合間に立ってできるストレッチをご紹介します。
椅子を使った背中のストレッチ
- 椅子の背または壁に手をつき、足を50cmほど離して立つ
- 足を腰幅に開く
- 手をついたままゆっくりと上体を倒し、背中を伸ばす
- 深呼吸しながら20秒ホールド
立位の体側ストレッチ
- 足を軽く閉じて立つ
- 頭頂部、おへそを引き上げて背筋を伸ばす
- 両手を胸の前で合わせ、息を吸いながら両腕を頭上にアップ
- 息を吐きながらゆっくりと上体を右に倒し、左の体側の伸びを感じる
- 左右交互に2〜3回行う
③退勤後：簡単な筋トレと室内有酸素運動
3分ほど軽くストレッチしてから、1種目で複数の筋肉を鍛えられる筋トレを数種類ほど行います。例えば、次のメニューがおすすめです。
- プランク：30秒〜1分キープ
- プッシュアップ：10〜15回程度
- スクワット：10〜15回程度
- もも上げ：左右20回程度
10分ほどの筋トレ動画を利用すると便利です。
筋トレ後にさらに踏み台昇降やエアロバイク、ボクシング・エクササイズなど室内有酸素運動を20分〜30分ほど行うと、運動不足による脂肪の蓄積予防にも役立ちます。
在宅勤務の運動不足解消グッズもおすすめ
運動を取り入れる以外にもテレワークによる運動不足を解消する方法があります。そもそも運動が苦手という方は、まず運動不足解消グッズやサービスから取り入れてみてはいかがでしょうか。
在宅勤務の方におすすめしたい運動不足解消サービスやグッズをご紹介します。
オンラインフィットネス
一人では自宅での運動が続かないという方におすすめしたいのが、オンラインフィットネスです。
オンラインフィットネスは、リモートワークの合間にスマホアプリやパソコンからプロのフィットネスレッスンを受けられるサブスクサービス。レッスンはプロによる生配信レッスンで、実際にプロとコミュニケーションをとりながら運動できるので、一人で運動しても続かないという方でもしっかり運動できます。
在宅勤務の方向けにオンラインフィットネス活用方法を下記でご紹介しています。
>> 在宅勤務の運動不足解消アプリ活用法｜リモートワーカーの健康習慣に
スマートバンド・スマートウォッチ
身体活動量を「見える化」すると運動不足に対する意識が高まり、運動へのモチベーションが上がります。歩数計、活動量計、睡眠トラッキングなどのデータが取れるスマートウォッチが便利です。
バランスボール
座位姿勢による肩こりや腰痛防止にはバランスボールがおすすめ。最初は慣れずに仕事に集中できない、という方もいるかもしれませんが、慣れてくれば座っているだけで体幹を鍛えられます。バランスボール上で姿勢を保つことで、背筋が伸び、肩凝りや腰痛の軽減に役立ちます。
正しい姿勢を保つために、自分の体格と机の高さに合った大きさのバランスボールを選ぶことがポイントです。
在宅勤務の運動不足が与える影響とは
在宅勤務による運動不足が続くと、次のような心身への悪影響が考えられます。
- 生活習慣病リスクが高まる
- 肩こりや腰痛など身体の痛み
- 気分の落ち込みなどメンタル面の不調
リモートワークは座位時間が長くなります。座位時間が長い人は、座位時間が少ない人よりも死亡リスクが高いといわれています※。
在宅勤務の運動不足を解消することは、将来の健康管理につながる重要な課題。リモートワークが増えた現代の社会人のライフスタイルでは、今まで以上に運動への意識を高めなければいけません。
※参考：スポーツ庁「Withコロナ時代に運動不足による健康二次被害を予防するために（テレワークで座位時間が増えた方向け）」
テレワークの運動不足解消方法は室内運動がおすすめ
テレワークの運動不足解消方法は、ハードルが低いことから始めてみましょう。
室内運動と室外で行う運動では、ハードルが低いのは短い時間でもすぐ実践できる室内運動ですよね。ウォーキングやジョギングも運動不足解消に効果的ですが、まずはすぐに取り組めて仕事の合間でも実践しやすい室内運動から始めることをおすすめします。
仕事がある平日は室内運動、休日は室外運動と分けて行うと、メリハリのある運動習慣で飽きずに運動不足を解消できるでしょう。
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