お腹の脂肪を落とすスクワットは？お腹が痩せない女性必見
「スクワットはお腹痩せに効果があるの？」
「スクワットでお腹が痩せないのはなぜ？」
結論、スクワットだけではお腹の脂肪を落とすことは難しいです。スクワットで脂肪を落とすには食事と筋トレ、有酸素運動で体重を落としながら行うことが大切です。
この記事ではスクワットでお腹の脂肪が落ちる理由と痩せない原因、お腹の脂肪にアプローチするスクワットのやり方をご紹介します。
監修者：パーソナルトレーナー藤本千晶
CSCS*D、スポーツ科学修士取得。食事指導や姿勢評価、トレーニングなど女性のダイエット専門パーソナルトレーナー、オンラインダイエットコーチとして活動している。
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目次
スクワット＝お腹の脂肪に無意味というわけではない！
スクワットだけでお腹の脂肪は落ちませんが、お腹の脂肪に無意味なわけではありません。
スクワットがお腹の脂肪を落とすために役立つ理由は、スクワットをすることで下半身だけでなく腹筋、背筋も鍛えられるからです。
つまめるほどお腹にたっぷりついた脂肪の正体は皮下脂肪。皮下脂肪が多い人は、皮下脂肪が落ちる仕組みもチェックしてみてください。
スクワットが効果的な理由、スクワットをしていてもお腹が痩せない原因を詳しく解説します。
お腹痩せにスクワットが効果的な理由
正しいフォームで行うスクワットは、下半身の筋肉を鍛えられるだけでなく、腹筋や背筋の筋肉も鍛えられます。
ぽっこりと出たお腹は、脂肪だけが原因ではありません。腹筋の衰えや姿勢の悪さなどさまざまな原因が考えられます。
スクワットで腹筋と背筋を鍛えて正しい姿勢をキープできるようになることで、ぽっこりとしたお腹が気にならなくなりますよ。
スクワットをしてもお腹が痩せない原因
スクワットをしてもお腹が痩せないのは、以下の原因が考えられます。
- 食事や睡眠が適切でない
- 皮下脂肪は落ちにくい
- 正しいフォームで行っていない
今までと同じ食事内容や睡眠不足など、不規則な生活を続けていてはスクワットをしても効果を実感できません。
お腹の脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分かれており、皮下脂肪は女性につきやすく内臓脂肪と比べて減らしにくい脂肪です。※1なかなか落ちない皮下脂肪が多い女性は、お腹の脂肪が落ちるのに時間がかかるのです。
スクワットは正しいやり方と適切な回数で続ければ、お腹まわりの引き締めに効果的です。
お腹が痩せない原因は、正しいフォームでスクワットを行っていないことや回数が少ないなどの原因があります。以下の章で詳しく解説しています。
1日100回以上スクワットをすればお腹の脂肪を落とせるわけではない？
「1日100回スクワットでお腹の脂肪を落とそう！」回数を目標にすることは悪いことではありません。しかし、まずは筋肉にしっかりと刺激を与えられる正しいフォームを身につけ、筋肉に入る刺激を感じながらスクワットすることが大切。
回数ではなく正しいフォームを覚え、どの筋肉に刺激が入っているのか意識しながらスクワットを始めましょう。体力に自信がないならまずは10回から、徐々に回数を伸ばして50回を目指してみてください。
スクワットの消費エネルギーや回数について、詳しくは以下の記事で解説しています。
関連記事：スクワットは毎日やってもいいの？ダイエットに効果的なやり方とは
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お腹の脂肪を落とすスクワット｜基本のやり方
スクワットの正しいフォーム
- 足幅は肩幅程度に開いて立ち、つま先は30〜45°程度外に向けて立つ
- 鼻から息を目一杯吸ってから、腹筋に力を入れてお腹を硬くし、背筋を伸ばして胸を張る
- 背筋を伸ばしたままお尻を下げてゆっくりとしゃがみ込む。呼吸は止めたまま行い、足の裏が地面にベッタリくっつけたまま行う(かかとが浮くなどはNG)
- 太ももが地面と平行まで下がったらゆっくりと最初の位置に戻ってくる。最初の位置に戻ったら呼吸をし直す
- 2〜4を繰り返し行う
基本ルールとしては、回数よりも正しいフォーム習得と筋肉にかかる刺激を感じることが大切なので、回数はあえて決めずに「もう限界！」と感じたときにプラス1回行います。体力に自信がない人は1日10回から始めてみましょう。
慣れてきたら、ダンベルで負荷をかけつつ行う「ダンベルスクワット」にもぜひチャレンジしてみてください。
スクワットに限らず、筋トレは限界の先に結果が出ます。ただし、トレーニング中に体に痛みを感じるほどの無理はせず、体の状態に合わせて行ってくださいね。
関連記事：スクワットは毎日やってもいいの？ダイエットに効果的なやり方とは
脂肪を落としても腹筋が鍛えられていないと引き締まらない？
お腹の脂肪を落としてもお腹がぷよぷよして見える…。せっかく脂肪を落としても、脂肪の下にある腹筋が鍛えられていないと、キュッと引き締まった美しいお腹にはなりません。
スクワットに加えて、腹筋トレーニングも取り入れてみてください。
関連記事：女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングは効果なし？短期集中筋トレメニュー
お腹の脂肪を効率よく落とすスクワットダイエットのポイント
スクワットでお腹の脂肪を落とすには、スクワットと並行して以下のポイントを意識してみましょう。
- アンダーカロリー＆糖質と脂質の摂取量を意識した食事を摂る
- 女性は生理周期に合わせたダイエット計画を立てる
効率よく脂肪を落としたい方必見です！
アンダーカロリー＆糖質と脂質の摂取量を意識した食事を摂る
アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを下回る状態のことです。ダイエットのために筋トレや有酸素運動をしていても、消費カロリー以上に食べていては痩せることはできません。
ダイエットは食事のカロリー管理がもっとも重要です。目安としては、現在の摂取カロリーからマイナス250kcal〜500kcalを目指してみてください。
カロリーを抑えるのに簡単な方法は、脂質の摂取量を抑えること。脂質も重要な栄養素の一つなので、完全カットはNGですが、無意識に口にしている脂質の量から減らしてみましょう。
具体的には、調理法を「蒸す・茹でる・ノンオイルまたはオリーブオイルで焼く」方法にしたり、肉類は脂質の少ない部位を選んだりといった方法がおすすめです。
ダイエットで食事管理が苦手な人は、まず朝ごはんから管理して見る方法がおすすめ！
関連記事：ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則｜カロリーより大事なこととは？
女性は生理周期に合わせたダイエット計画を立てる
女性の場合、約1ヶ月の中で脂肪を落としにくい時期・落としやすい時期があります。生理周期があるからです。
最短で結果を出すためだけではなく、ストレスを溜めずお腹の脂肪を落とすためにも、生理周期に合わせたダイエットアプローチを。生理中を中心に生理期間のダイエット方法については下記記事で解説しています。
関連記事：生理中のダイエット食事と運動のコツ。生理周期とダイエットの関係とは？
まとめ
お腹の脂肪を落とすには、スクワットは効率的が良いですが、スクワットだけでは脂肪を落とすことはできません。スクワット＋有酸素運動、さらには食事管理までしないと脂肪は落ちないです。
スクワットの効果が出るのも早くて2週間程度と言われるので、毎日の積み重ねがとても大事になってきます。コツコツと毎日積み上げて、美しいボディを手に入れましょう。
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