お腹の脂肪を落とすスクワットは1つだけ?女性必見最強スクワット術

ダイエット

スクワットだけではお腹の脂肪を落とすことは難しいです。脂肪燃焼には食事と筋トレ、有酸素運動をすることが重要になります。

しかし、下半身には全身の筋肉の7割が集まっているため、脂肪を落とすために下半身を鍛えることはボディメイク効率アップにつながるのです。
また、スクワットはエネルギー消費量が多い種目の一つなので、ノーマルスクワットを続けると脂肪燃焼に役立つでしょう。

ただし、ひたすら回数をこなせばスクワットでお腹の脂肪を落とせるというわけではありません。正しいフォームで限界まで追い込むことが、スクワットでお腹の脂肪を落とすための鍵となります。

スクワットメニューも、色々な種目を最初から試すよりもまずはフォームを習得するために簡単な種目に絞り、プラスαで腹筋トレーニングを取り入れる方法がおすすめです。

スクワットがお腹の脂肪燃焼に役立つ理由と、お腹の脂肪を落とすのに効果的なスクワットのやり方をご紹介します。

スクワット=お腹の脂肪に無意味というわけではない!

スクワットだけでお腹の脂肪は落ちませんが、スクワットはお腹の脂肪に無意味なわけではありません。スクワットがお腹の脂肪を落とすために役立つ理由は2つ。

  • スクワットをすることで筋肉量が増え基礎代謝向上
  • スクワットはエネルギー消費量が多く見込める

下半身の筋肉は体全体の筋肉の7割を占めます。下半身の筋肉を鍛えることで基礎代謝も上がりやすく、痩せ体質に近づくことができるでしょう。

つまめるほどお腹にたっぷりついた脂肪の正体は皮下脂肪。
皮下脂肪が多い人は、皮下脂肪が落ちる仕組みもチェックしてみてください。

特にポイントになるのは、スクワットが多関節種目ということ。お腹の脂肪を落とすため、つまり脂肪燃焼が目的であれば、多関節種目と呼ばれる筋トレをメインに取り入れます。多関節種目とは、一つの種目で複数の関節を稼働させて行うトレーニングです。

多関節種目の場合、同時に複数の関節と筋肉を使うため、エネルギー消費量が増え、お腹の脂肪を落とすのにも役立つというわけです。

1日100回以上スクワットをすればお腹の脂肪を落とせるわけではない?

筋肉量が増えると代謝が上がる……しかし、筋肉量を増やして代謝を上げ、脂肪を燃やしやすくするには、筋肉にしっかり効かせるスクワットをしないと意味がありません。

1日100回、200回とたくさんの回数でスクワットをこなしても、正しいフォームで筋肉に最大限の刺激を与えられなければ、効果は半減してしまいます。

筋肉を成長させて代謝を上げるには、スクワットで筋肉に強いストレスを与える必要があります。筋肉に強いストレスを与えるということは、筋肉を最大限に伸ばすまたは収縮させるということです。

「1日100回スクワットでお腹の脂肪を落とそう!」と回数を目標にすることは悪いことではありません。しかし、まずは筋肉にしっかりと刺激を与えられる正しいフォームを身につけ、筋肉に入る刺激を感じながらスクワットすることが大切。

回数ではなく正しいフォームを覚え、どの筋肉に刺激が入っているのか意識しながらスクワットを始めましょう。

筋肉を限界まで追い込むスクワットと腹筋トレーニング、食事管理を続ければ、短期間でお腹の脂肪を落とすことも不可能ではありません。

お腹の脂肪を落とすスクワット基本のやり方

短期間で効率よくお腹の脂肪を落とすためにスクワットするなら、自重スクワットにダンベルで負荷を加えましょう。ダンベルの重さは女性の場合は1kg〜5kgの範囲で、無理なくできる重さを選んでください。

重さを調整して使える可変式ダンベルがあると便利でしょう。

ダンベルをすぐ用意できない場合は、水を入れたペットボトルを代用してもOK。結果を焦らずゆっくり進めたい場合は、ダンベルなしで行ってもOKです。

基本ルールとしては、回数よりも正しいフォーム習得と筋肉にかかる刺激を感じることが大切なので、回数はあえて決めずに「もう限界!」と感じたときにプラス1回行います

スクワットに限らず、筋トレは限界の先に結果が出ます。ただし、トレーニング中に体に痛みを感じるほどの無理はせず、体の状態に合わせて行ってくださいね。

お腹の脂肪燃焼に役立つおすすめスクワット

スクワットには色々な種目がありますが、お腹の脂肪を落とすためには正しいフォームでスクワットをしなければ筋肉に正しく負荷がかかりません。

まずは比較的簡単なスクワットメニュー「ノーマルスクワット」から始め、下半身の基礎的な筋力をつけてからバリエーションメニューを取り入れることをおすすめします。

「もう限界!」と感じたときにさらに1回行い、1分ほど休憩を挟んで合計3セットを目標に行ってみてください。

ノーマルスクワットスタートポジション:足は肩幅程度、つま先は30度外向き

  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして胸を張る
  2. 息を吸いながらまっすぐ腰を落とす。太ももと床が平行になるラインを目指す
  3. 息を吐きながら1の状態に戻る

注意点:反り腰や猫背になっていないか確認する。鏡で確認できるとベスト!反り腰になる人は、おへそを引き上げて下腹部を強くする。

ノーマルスクワットの正しいフォームを習得したら、他のスクワットも同様に「限界プラス1回」を目標に挑戦してみましょう。

関連記事:スクワットは毎日やってもいいの?ダイエットに効果的なやり方とは

脂肪を落としても腹筋が鍛えられていないと引き締まらない?

お腹の脂肪を落としてもお腹がぷよぷよして見える……。せっかく脂肪を落としても、脂肪の下にある腹筋が鍛えられていないと、キュッと引き締まった美しいお腹にはなりません。

スクワットに加えて、腹筋トレーニングも取り入れてみてください。

関連記事:女性が腹筋を割るには腹筋トレーニングは効果なし?短期集中筋トレメニュー

お腹の脂肪を効率よく落とすスクワットダイエットのポイント

お腹の脂肪を落とすには、スクワットのみに頼らず、脂肪燃焼に役立つ有酸素運動やカロリーを抑えた食事制限も並行して行いましょう。

①スクワット→有酸素運動の順でメニューを作ろう

脂肪燃焼にはスクワット→有酸素運動の順番で行う方法がおすすめです。スクワットを行うことで成長ホルモンが分泌され、体脂肪分解に役立ちなります。
その状態で有酸素運動を行うと、さらに脂肪燃焼が効率化され脂肪が燃えやすくなるので、スクワット→有酸素運動の順でメニューを作りましょう。

関連記事:自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

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②アンダーカロリー&糖質と脂質の摂取量を意識した食事を摂る

アンダーカロリーとは、消費カロリーが摂取カロリーを下回る状態のことです。

ダイエットのために筋トレや有酸素運動をしていても、消費カロリー以上に食べていては痩せることはできません。

ダイエットは食事のカロリー管理がもっとも重要です。目安としては、現在の摂取カロリーからマイナス250kcal〜500kcalを目指してみてください。

カロリーを抑えるのに簡単な方法は、脂質の摂取量を抑えること。脂質も重要な栄養素の一つなので、完全カットはNGですが、無意識に口にしている脂質の量から減らしてみましょう。

具体的には、調理法を「蒸す・茹でる・ノンオイルまたはオリーブオイルで焼く」方法にしたり、肉類は脂質の少ない部位を選んだりといった方法がおすすめです。

ダイエットで食事管理が苦手な人は、まず朝ごはんから管理して見る方法がおすすめ!
関連記事:ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則|カロリーより大事なこととは?

③女性は生理周期に合わせてダイエットしよう

女性の場合、約1ヶ月の中でに脂肪を落としにくい時期・落としやすい時期があります。生理周期があるからです。

最短で結果を出すためだけではなく、ストレスを溜めずお腹の脂肪を落とすためにも、生理周期に合わせたダイエットアプローチを。

生理中を中心に生理期間のダイエット方法については下記記事で解説しています。
関連記事:生理中のダイエット食事と運動のコツ。生理周期とダイエットの関係とは?

まとめ

お腹の脂肪を落とすには、スクワットは効率的が良いですが、スクワットだけでは脂肪を落とすことはできません。スクワット+有酸素運動、さらには食事管理までしないと脂肪は落ちないです。

スクワットの効果が出るのも早くて2週間程度と言われるので、毎日の積み重ねがとても大事になってきます。コツコツと毎日積み上げて、美しいボディを手に入れましょう。

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