【育児ストレス発散方法12選】子どもを預けられなくてもできる手軽な方法

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せっかく作った食事を食べなかったり、わがままを言って大きな声で泣いてしまったり。なかなか思い通りにいかない育児には、ストレスがつきものですよね。

最近では外出がしにくくなり、育児中のママやパパのストレスは特に大きくなっているのではないでしょうか。

そこで今回は、育児ストレスの簡単な発散方法をご紹介しましょう。

育児でストレスが溜まる6つの原因

育児でストレスが溜まる主な原因は6つ。育児ストレス解消の前に、自分の抱えるストレス原因を把握しておけば、客観的にストレスと向き合うことができます。

子どもが言うことを聞かない

言うことを聞かずに泣いたり暴れたり。子どものわがままは、毎日育児を行うママ・パパにとって大きなストレスになりますよね。

子どもが言うことを聞かないことにより、家事や仕事など物事が滞ることも、さらなるストレスにつながります。

自分の時間を持てない

育児をしていると、一日中子どもにつきっきり。ゆっくり過ごす時間はもちろん、自分の身支度や食事の時間すら十分に取れない場合も多いでしょう。

自分の時間を十分に持てない状態が続くと、息抜きができず、ストレスは蓄積されてしまいます。

夫(妻)が育児や家事に積極的でない

育児をしながらの家事は、かなりの重労働ですよね。子どもの相手をしながらでは、家事は思うように進みません。

育児と家事に追われながら自分の時間を持つには、ママとパパ、または他の家族の協力は必須。しかし、家族が育児や家事に協力的でないと、ママだけ、またはパパだけに負担が偏り、その不公平感が大きなストレスとなってしまいます。

育児にダメ出しをされる

周囲から育児のダメ出しをされることも、育児にいっぱいいっぱいになっているママやパパにとってはストレスになっているのではないでしょうか。

毎日一生懸命やっていることに対して何も知らない周りから批判されて、いい気分ではないですよね。特に、言い返せない相手からのダメ出しは受け入れるしかなく、その我慢はイライラやモヤモヤにつながります。

他人と比べてしまう

近年ではSNSの利用が定番となりましたが、SNSの華やかな投稿と自分の生活を比べて落ち込んでしまう人は少なくありません。また、育児に悩みのない友人を羨ましく思うこともあるでしょう。

育児や日々の暮らしを他人と比べて悲観することは、ストレスの原因になります。「人は人、自分は自分」と割り切り、SNSに影響されすぎないようにしましょう。

女性ホルモンの影響

女性ホルモンの影響による心のモヤモヤやイライラも、ストレスになり得ます。特に産後は女性ホルモンの状態が乱れやすく、心が不安定になりやすい時期といわれています。

子どもと一緒にできる!育児ストレス発散方法ベスト6

ショッピングやカラオケはストレス発散方法の定番ですが、育児中のママやパパにとっては非現実的。コロナ禍の影響もあり、おすすめストレス発散方法とは言えません。

今回は、子どもと一緒にできるストレス発散方法を集めました。子どもを預けられない人も、子どもと一緒に楽しみながらチャレンジしてみてくださいね。

① 急ぎでない家事を休む

ストレス発散の下準備として、まずは急ぎでない家事を休んでしまいましょう。

急ぎでやるべき家事と、急ぐ必要がない家事を一度分類したり、急ぐ必要がない家事はちょっとした時間にできるよう工夫したりしてみてはいかがでしょうか。

例えば、いつでも手軽にゴミを取り除けるように粘着式のクリーナーをリビングの片隅に置いておけば、掃除は毎日しっかり掃除機をかけなくても快適。
料理も、週に1回程度でもデリバリーやテイクアウト、外食を利用すれば問題なし。片付けの手間も省けます。

たまには息抜きとして急ぎでない家事をサボり、ゆとりのある時間を過ごすようにしてください。その「ゆとり」こそが、ストレスを緩和してくれるはずです。

②音楽を聴く

音楽を聴くことは、いつでもできる手軽なストレス発散方法。音楽なら、子どもの相手をしながらでも家事をしながらでも聴くことができます。

音楽には人の心を癒す効果があり、音楽鑑賞はストレス緩和に効果的です。育児しながらだと難しいかもしれませんが、お子さんが眠っている時間を利用して音楽鑑賞をしてみましょう。

関連記事:ヨガの瞑想音楽おすすめ5選|インド楽器・マントラ・ヒーリング系

歌うこともストレス発散につながるので、音楽を聴きながら子どもと一緒に歌うのもおすすめです。

いつでも好きな音楽を聴けるよう、スマートフォンに曲を入れたりスマートスピーカーを導入したりと、音楽鑑賞の準備をしておくと良いですね。

③動画でダンス

動画を見ながら思いっきりダンスするのも、手軽なストレス発散方法のひとつ。ダンスは有酸素運動にあたりますが、有酸素運動にはストレス発散効果を期待できます。

運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。とくに効果的なのは、体の中に空気をたくさん取り入れながら行う有酸素運動。軽いランニングやサイクリング、ダンスなどがそれです。

出典:体を動かす. https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/self/self_01.html 厚生労働省. (2021)

好きなアーティストやアイドルの動画を見ながら踊れば、楽しみながらストレス発散ができるでしょう。

一緒に踊れば、子どもも楽しんでくれるはず!ダンスが子どもとのコミュニケーションにもなります。子どもが幼い場合には、子ども用の体操などに親子でチャレンジしても良いですね。

④好きな食べ物を食べる

毎日頑張っている自分へのご褒美として、好きな食べ物を食べるのも、おすすめのストレス発散方法です。お気に入りのケーキやちょっと高価なアイスクリーム、いつもなら控える揚げ物など、たまには好きな食べ物を存分に味わいましょう

デリバリーを利用するのも手軽で良いですね。「好きな食べ物」というご褒美があれば、大変な育児にひとつの目標ができ、ご褒美に向けて頑張れるはず。

ただし、高カロリーな食べ物を食べ過ぎると肥満や病気の原因になるので、食べ過ぎには注意してくださいね。

⑤散歩に出る

家という限られた空間の中でストレスを感じたら、思い切って外に出るのもひとつ。子どもと一緒に散歩に出て外の空気を吸うことで、気分転換することができます。

日光を浴びると脳内で幸せホルモン「セロトニン」が分泌されます。
セロトニンには気持ちを安定させる働きがあります。散歩をしながら日光を浴びれば、育児ストレスでイライラした心も落ち着くかも

最近では、外の遊具や商業施設遊ぶことが難しくなっています。子どもの抱える外で遊べないストレス発散にも、散歩は有効でしょう。

⑥ヨガにチャレンジ

育児ストレス解消には、ヨガもおすすめです。ヨガで行う腹式呼吸は副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせます。

ヨガのポーズにはストレス解消効果が期待できるものも多数。ストレス解消ポーズを中心に行うことで、育児のイライラも緩和されるでしょう。
他にも、筋力アップや柔軟性アップ、体の不調緩和など、ヨガには嬉しい効果がたくさん期待できます

簡単な動きのものなら子どもと一緒に行えるので、親子でヨガにチャレンジしてみるのも良いですね。

関連記事:親子ヨガは発育にも良い!効果・親子でできるポーズ5選

自宅でヨガにチャレンジするなら、オンラインレッスンがおすすめ。忙しい育児の合間にも、マイペースにヨガを習えます。

関連記事:オンラインヨガ親子向けおすすめ3選|キッズヨガも!

1人時間を確保したら!育児ストレス発散方法ベスト6

ストレス発散のためには、1人の時間を楽しむことも大切です。頻繁には難しくても、たまには夫(妻)や親に子どもを見てもらったり、シッターや学童保育を利用して1人の時間を楽しみましょう。

ここでは、コロナ禍でもできる、1人時間におすすめの育児ストレス発散方法を集めました。

①友人と話す

気の置けない友人と話すことは、ストレス発散に効果的。

毎日の育児や家事で溜まった不満や愚痴を聞いてもらうのもいいですが、育児や家事とは全く関係のない話で盛り上がるのも楽しいものです。束の間でも育児や家事を忘れられれば、気持ちはリフレッシュすることができるでしょう。

外出できなければ、電話やZOOMなどを用いておしゃべりしても良いですね。

②睡眠を取る

1人時間を使って思いっきり寝るのも、効果的なストレス発散方法のひとつ。

いつもは子どもの様子が気になって熟睡できないママやパパも、交代で子どもを見たり周りに頼ったりしながら、たまには何も気にせずゆっくりと眠れる時間を確保しましょう。

③早起きして朝日を浴びる

早起きできた日には、1人で朝日を浴びながらゆっくり過ごすのもおすすめ。日光によって脳内のセロトニンが活性化すれば、ストレスで凝り固まった心も和らぎます。

カーテンを開けてコーヒーを飲んだりウォーキングに出かけたりと、ゆっくり朝の光と空気を味わってください。
朝活で一人の時間を楽しむ主婦も増えています。
関連記事:【メリットしかない】主婦こそ朝活するべき4つの理由と最適スケジュール

朝の静かな空気の中、ヨガを実践して心身をリフレッシュさせるのもおすすめ!
関連記事:朝ヨガオンラインレッスン9選!毎日開催・5時台スタートも

④趣味に没頭する

趣味に没頭するのもストレス発散の一手段。自分の好きなことに夢中になれば、ストレスフルな育児や家事を忘れ、リフレッシュできます。

特別な趣味がない人は、掃除や料理、睡眠でもOK。好きなことを存分に楽しめる時間を確保し、心を休めましょう。

⑤カフェで1人時間を楽しむ

ちょっと外出する時間が取れたなら、カフェで1人時間を過ごすのも心の健康には効果的。何も考えずぼーっとしたり読書をしたり、自分だけの時間を過ごしましょう。

たまには家から出て、子どもや家のことを気にせずにゆっくりする時間も、普段育児や家事、仕事に戦うママやパパには必要です。

ご褒美にスペシャルなスイーツを注文するのも良いでしょう。

⑥お風呂にゆっくり浸かる

お風呂にゆっくり浸かるのも、ストレス対策のひとつ。
おすすめは、37~39℃のぬるいお湯に10分以上浸かること。ぬるめのお湯にゆっくり浸かると副交感神経が優位になり、心の緊張が緩んでリラックスできます。

ただし、42℃以上の熱いお湯に浸かるのはNG。交感神経を刺激され、心と体が緊張・興奮状態になってしまいます。

参考:健康になる!お風呂の効用. 健康の森. https://www.med.or.jp/forest/health/live/04.html 日本医師会. (2021)

ストレス解消のためのお風呂はぬるめでゆっくりと。入浴剤やアロマを入れれば、香りのリラックス効果も得られます。

【おすすめ】育児ストレス解消グッズ&アプリ

「育児ストレスが溜まって限界、子どもと一緒に何かしたり子どもを預ける余裕もない!」という時におすすめなのが、育児ストレス解消アプリや育児ストレス解消グッズの活用。

手軽に短時間で行いたいストレス解消に、アプリやグッズは便利です。

今回は、人気のストレス解消アプリとストレス解消グッズをそれぞれ3点ずつご紹介します。

Antistress

Antistress - ミニゲームをリラックス

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15のミニゲームを集めたアプリ。シンプルで爽快感のあるゲームは、イライラした心をスッキリさせるのにぴったりです。

どれも短い時間でできるので、育児の合間のストレスケアにおすすめ。

Calm

Calm - 瞑想・安眠・リラクゼーション

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リフレッシュを兼ねて、瞑想にチャレンジするのもおすすめ!

Calmは、リラックスや睡眠、瞑想のためのプログラムや音楽を提供するアプリ。登録されている自然音や風景によって、心と体をリラックスした状態に導きます。

murmur

murmur(マーマー) 匿名つぶやき&悩み相談&雑談アプリ ストレス解消SNS

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murmurは、悩みや愚痴をつぶやけるアプリ。登録無し・匿名・無料で利用できるが特徴です。利用者同士コミュニケーションも取れるので、育児の悩みも相談しあえるかもしれませんね。

エアーサンドバッグ

ストレス解消にぴったりな、サンドバッグ。エアータイプなので安全性が高く、大型でパンチやキックのしがいがあります。使わない時には空気を抜いてしまえるのも便利!

叫びの壺

「イライラする気持ちを大声で叫びたい!」という方には、叫びの壺がおすすめ。壺の中に向かって好きなことを叫ぶというストレス発散グッズです。壺の中に叫べば、大きな声でも近所迷惑になりません。ただし、子どもを驚かせないよう注意してくださいね。

まとめ

ストレスは、心だけでなく体調をも悪化させる可能性がある恐ろしいものです。特に家の中で起こる育児ストレスはリフレッシュがしにくく、蓄積されやすい傾向にあります。

心も体も健康な状態で余裕を持って子どもと向き合うには、ストレス発散が必須。育児中のママやパパは、ストレスを溜め込まず積極的に発散することを心がけましょう。

また、育児中のストレス発散は、周りの協力がなければ困難なケースが多く見られます。
家族に育児中の人がいれば子守りを交代したり、育児に悩む友人がいれば話を聞いたりと、周りが率先して手を差し伸べれば、育児ストレス問題はより解決しやすくなるでしょう。


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