妊婦さんの寝れない原因・眠れない夜の快眠できる過ごし方は?

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妊娠すると、不眠に悩まされる妊婦さんは少なくありません。普段ぐっすり眠れていた人にとっては、本当に辛いですよね。

「おなかの赤ちゃんに影響はないのか?」と不安に感じている人も多いのではないでしょうか。

妊娠中の寝れない原因や、妊娠中でも心地の良い睡眠ができる環境や方法をご紹介します。

妊娠中の寝れない原因は?【初期・中期・後期別に解説】

妊娠中の不眠の原因は、妊娠初期・妊娠中期・妊娠後期で異なります。

妊娠初期は日中の眠気が強くなり、夜に寝れなくなりがちです。昼寝をするときは午後三時より前の時間帯までに済ますのが良いでしょう。

妊娠中期になると、眠れない症状も少しは落ち着いてきます。しかし、お腹が大きくなりうつ伏せで寝れなくなるなど、いつもの体勢で眠れないということも。

妊娠後期になると胎動や子宮の収縮、頻尿などで長時間の睡眠がとれなくなり、一日中眠気を感じる日が多くなってきます。

【妊娠中の不眠の主な原因】

初期女性ホルモン「プロゲステロン」の影響で日中に眠気が強くなるつわり
中期睡眠時の体勢の変化や運動不足
後期胎動・子宮の収縮・頻尿など子宮の増大による影響、腰痛

妊娠中に寝不足が続くと、食欲の低下、妊娠中をポジティブに過ごせず不安を感じ、「うつ病」のような状態になる可能性があります。

また、妊娠がきっかけで、「睡眠時無呼吸症候群」や「むずむず脚症候群」のきっかけになる場合も。

参考:渋井 佳代. 女性の睡眠障害. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html 厚生労働省. (2021)

妊娠中の不眠は赤ちゃんに悪影響?

慢性的な不眠で妊婦さんが食欲不振になってしまい栄養不足になると、赤ちゃんに十分な栄養が行き届かなくなります。

また、睡眠時無呼吸症候群の可能性がある場合は、妊娠高血圧や胎児の発達に影響をおよぼすことが心配されています。

参考:渋井 佳代. 女性の睡眠障害. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html 厚生労働省. (2021)

「もしかすると睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚症候群かも?」と心当たりがあるかたは、まずはかかりつけ医にご相談を。
「ただの寝不足」と安易に考えずに、今日からでもできる対処法を取り入れて改善していきましょう。

妊娠中の「寝れない」悩みの対処法6選

妊娠中の寝れない悩みを少しでも解決できる、おすすめの対処法を7つご紹介します。

毎日の軽い運動

妊娠初期や安静を指示されていないなら、10分~20分ほどで良いですので、軽い運動を取り入れてみましょう。

妊娠中は、できるだけ無理をしないように生活しましょう。15時以前であれば、短時間の昼寝はとってかまいません。運動を取り入れたメリハリのある生活を心がければ、よりよい睡眠の助けとなるでしょう。

出典:渋井 佳代. 女性の睡眠障害. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html 厚生労働省. (2021)

妊娠中におすすめの運動は、【妊婦におすすめの運動5選】自宅で簡単に運動不足解消!で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみて下さい。

臨月の妊婦さんの場合は、ゆったり行う臨月マタニティスクワットもおすすめです。
関連記事:臨月マタニティスクワット正しいやり方と効果|妊娠中OK!安産に◎

夕食は寝る3時間前に済ます

夕食は、寝る3時間前くらいには済ませて下さい。
(例:10時就寝の場合は7時頃)

食事をしてから消化が落ち着くまで、3時間は必要です。寝る直前に食事をすると、胃の消化活動が睡眠の妨げとなります。

参考:樋口 重和. 快眠と生活習慣. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 厚生労働省. (2021)

寝る前の「ホットミルク」はNG!

よく「眠れないときはホットミルクを飲むといい。」というのを耳にしますね。
実は、寝る前のホットミルクは不眠を改善するわけではありません。

牛乳を消化するのに時間がかかり、睡眠の妨げになるからです。

牛乳には、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料トリプトファンが含まれています。寝る直前ではなく、朝の時間帯に飲むと良いですね。

湯舟につかる・入浴は寝る2〜3時間前までに

寝る前に体温を一時的にあげるとぐっすり眠れるといわれています。38度のぬるめのお風呂で20分から30分浸かってみましょう。就寝時間の2~3時間前までにはお風呂に入るように習慣づけたいですね。

参考:樋口 重和. 快眠と生活習慣. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html 厚生労働. (2021)

寝る直前までスマホをさわらない

スマホやパソコン、ゲームなどの画面からは、脳を興奮状態にさせる「ブルーライト」という光が出ています。

眠る直前までスマホをいじっていると寝付けないのは、意識が覚醒し興奮状態になるからなのです。

また、SNSやゲームに夢中になり、いつもの就寝時間を守れず夜更かししてしまうと、生活のリズムが崩れることも。
参考:健康づくりのための睡眠指針2014. https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf 厚生労働省健康局. (2021)

ブルーライトをカットできるアイテムの使用や、睡眠30分前~1時間前からデジタル機器に触れないようにしましょう。

枕など寝具を変えてみる

枕やマットレス、ふとんを快適なものに変えてみるのも不眠を改善するひとつの手段です。

妊娠すると、これまでとは違った体勢で寝ることが増え、「今までは快適だったのに枕やマットレスが合わなくなった。」と感じることも少なくありません。

妊娠中のお腹を支えてくれる抱き枕など、妊娠中の辛さを軽減してくれる枕もありますので是非チェックしてみて下さい。

寝室の温度は18~26度がベスト

寝室の環境は、睡眠をと大きく関係しています。湿度は50%、布団の中の温度は33度ほどが一番眠りにつきやすい温度。

冬場など寒い時期は、湯たんぽなどであらかじめ寝床を温めておくと心地よい眠りにつけます。

外気温は季節によって変わりますが、18度~26度くらいに設定すると良いですね。

参考:有竹 清夏. 快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係. 厚生労働省健康局. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html 厚生労働省. (2021)

妊娠中に眠れない時の過ごし方

寝れない夜に試してもらいたい、快眠へ導く夜の過ごし方をいくつかご紹介します。聴覚、嗅覚からリラックスを促し、心地の良い眠りを手に入れましょう。

ベッドの上でできるストレッチで快眠

眠る前の軽いストレッチは、体温を上昇させます。就寝前の一時的な体温上昇は寝付きがよくなります。ベッドの上でできる簡単なマタニティヨガストレッチを習慣にすると良いですね。

 ※お腹の張りや不調があるときは安静にし、体を動かすのは控えましょう。マタニティヨガは必ず安定期以降、かかりつけ医にご相談の上実践してください。


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ヒーリング音楽をかける

「音楽を聞くだけで眠れるの?」と思うなかれ。音楽には心身をリラックスさせ、不安や緊張をやわらげる効果があります。

川の流れる音などの環境音やヒーリング系の音楽がおすすめです。

関連記事:ヨガの瞑想音楽おすすめ5選|インド楽器・マントラ・ヒーリング系

深い呼吸をする

深呼吸をするとなんだか落ち着く、そう感じたことがありますよね。自分の呼吸音に集中して眠りにつくのもおすすめです。心身共にリラックスします。

赤ちゃんが心音を聴いて眠れるように、自身の呼吸音で安心して眠れます。

まとめ

妊娠中の寝れない原因や対処法をご紹介しました。妊娠中に、深い睡眠に入りやすい生活習慣を身に着けることは、産後の心身に良い影響がありますので、ぜひ今回紹介した方法をお試しください。

SOELUメディア編集部

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