脂肪燃焼に最適な心拍数と測り方|ダイエットと心拍数の関係とは

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効率的に痩せやすい身体づくりを行うためには、いかに脂肪燃焼効果を高めるかが重要です。

では、どうやって脂肪燃焼効果を高めればいいのでしょうか。実は脂肪燃焼効果を高めるためには最適な心拍数を把握し、コントロールすることが大切なのです。

本記事では、脂肪燃焼に最適な心拍数についてや、年齢や性別によって異なる一人ひとりに最適な心拍数の測り方をご紹介します。

上手く心拍数をコントロールして、同じ運動量でもより脂肪燃焼効果を高めていきましょう。

脂肪燃焼効果を高める心拍数の測り方

心拍数とは、一定の時間内に心臓が振動する回数のことを言います。基本的に1分間での振動数を示すことが多いです。

年齢や生活習慣、体調などによって心拍数の動きには変化が見られます。脂肪燃焼効果を高めるためには、ご自身の最適な心拍数を把握することが大切です。

正しい心拍数の測り方をお伝えします。

心拍数の基本の測り方

まずは基本の心拍数の測り方から。

心拍数は、手首を抑えて脈拍の回数を数える方法が一般的です。リラックスした状態で手首の親指側を通る橈骨(とうこつ)動脈に人差し指、中指、薬指を並べて1分間脈拍の回数を数えていきます。

通常、健康的な成人であれば安静時の脈拍数は1分間に約60~100回ほど。

測り方は、10秒間脈拍数を数えてその回数を6倍にしたり、30秒間の脈拍数を2倍にしたりしてもOK。まずは、1分間の脈拍数を出しましょう。

参考:心拍数. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-032.html 厚生労働省. (2021)

最大心拍数を知る

基本の心拍数とは別に、最大心拍数を知っておくことも大切。最大心拍数とは、運動負荷をかけて、人間が最大限発揮できる心拍数のことを言います。

おおよその値は「220‐年齢」で求められます。

ファットバーンゾーンで脂肪燃焼最適化!

脂肪燃焼の目的心拍数の目安としておすすめなのが、「ファットバーンゾーン」と呼ばれる心拍数の範囲です。

ファットバーンゾーンを求める計算式は「最大心拍数×(40%~60%)」となります。

例えば40歳の場合、

最大心拍数=220‐40=180
目標心拍数=180×40%〜60%=72〜108拍がファットバーンゾーンの目安となります。

ファットバーンゾーンを意識した有酸素運動は、「少し辛い、きつい」と感じるペースで行います。この範囲を大きく上回ると心臓に負担がかかりすぎてしまったり、下回ると脂肪燃焼効果が発揮できません。

心拍数を測るのが面倒という方は、「ちょっときついけど続けられるな」と感じるペースで行える有酸素運動を見つけてみましょう。

心拍数を意識し脂肪燃焼効果を高めるおすすめ有酸素運動

つづいて、心拍数を意識して脂肪燃焼効果を高めるために、室内でできるおすすめの有酸素運動をご紹介。

あなたが「これならできる!」と思える範囲の運動から始めていき、まずは心拍数を意識しながら取り組んでみてくださいね。

①ボクシング・エクササイズ

ボクシングの動作をダイエットとして取り入れるトレーニング。

キックやパンチなどを通して、二の腕や下半身はもちろんのこと、ねじりや足蹴りで腹筋など幅広い部分に負荷をかけられます。全身を使う有酸素運動でもあるので、消費カロリーが高く脂肪燃焼効果を高められます。

関連記事:ダイエット効果すごすぎ?ボクササイズとは?初心者女性が自宅で始める方法

②エアロバイク

エアロバイクとは、自転車型のフィットネス器具で行うトレーニング。

テレビを見ながら、動画を見ながらなど、ながら運動ができるので忙しい方やズボラな方におすすめ。

足腰をよく使うので、特に下半身が鍛えられる有酸素運動です。

③ヨガ|パワーヨガ、アシュタンガヨガ

ヨガは深い呼吸や身体を伸ばすポーズで、心と身体を鍛えていく運動。リラックス効果も脂肪燃焼効果も備えているため、特に女性に人気です。

脂肪燃焼効果の高いジャンルがパワーヨガとアシュタンガヨガ。

パワーヨガではダイナミックなポーズや体幹を鍛えるポーズ、ねじりのポーズなど、全身を思い切り動かすポーズが中心で脂肪燃焼効果がほかのヨガよりも高いことが特徴的です。

関連記事:パワーヨガは脂肪燃焼効果抜群?その理由を徹底解説|今すぐ実践できるポーズも紹介

一方、アシュタンガヨガはあらかじめ決められた運動量の多いポーズを順番に行っていくヨガ。
呼吸に合わせてどんどん動いていくので、心拍数が上がりやすく脂肪燃焼効果が期待できます

関連記事:アシュタンガヨガは初心者でもできるって本当?特徴や効果をインストラクターが解説!

④踏み台昇降

踏み台昇降ダイエットとは、踏み台を上り下りする有酸素運動です。一見簡単そうに見えますが、絶え間なく足を動かすため、想像以上に体力を使います。

特に、足の筋肉が鍛えられ血流が促進されスッキリとした足を手に入れられますよ。

関連記事:効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方

⑤HIIT

HIIT(ヒート、ヒット)は、息が上がるほど激しい高運動強度のメニューと短い休憩を入れて行うトレーニング。30秒~45秒ほど全力で動き、その後10秒~20秒の休憩を挟むという一連の動作を1セットとし、目標2セット行います。

運動後の消費カロリーが多いトレーニングとされ、短時間でも脂肪燃焼に役立ちますよ!体力のある方に特におすすめです。

関連記事:HIITトレーニングは脂肪燃焼コスパ最強!驚きのダイエット効果とやり方

有酸素運動の効果的な頻度も要チェック!
【関連記事▽】
有酸素運動の効果的な頻度は?毎日はNGな理由とダイエット効果アップ法

有酸素運動前に筋トレを10分〜20分程度行うと、脂肪の分解→脂肪燃焼というフローがスムーズに。
【関連記事▽】
女性の自宅筋トレメニュー10選【初心者向け】ダイエットに効果的な方法は?

心拍数の測定に便利なアイテムは?

心拍数を把握することが大切ですが、毎回手首に手を当てて測るのは大変。また位置や時間帯によってバラつきがでてしまう場合もあります。

そこで、心拍数の測定に便利なおすすめのスマートウォッチをご紹介。消費カロリーも同時に分かる優れものも。普段使いもできるので、1つもっておくと便利ですね。

アプリと連帯で記録もできる!Versa2(Fitbit)

スタイリッシュでコンパクトな付け心地で、運動中も気軽に取り入れられるデザイン。心拍数や消費カロリー、睡眠状態など幅広く測定できます。

また、アプリと連携するとクレジットカードの支払いや音楽の再生も可能に。アプリで日々の健康状態や運動量なども記録できるのも魅力のひとつです。

公式サイトはこちら

ストレスレベル計測も!Venu Sq Shadow(ガーミン)

GPS機器メーカーで有名なガーミンが開発するスマートウォッチです。ランニング中やトレーニング中も邪魔にならない軽くコンパクトな付け心地が魅力。

心拍数や消費カロリーの測定はもちろん、1日中の呼吸数や睡眠時の呼吸数の測定もしてくれる優れもの。アプリとつなげば生理周期のトラッキングやストレスレベルの測定などもでき、運動時だけでなく日頃の健康も意識したい方におすすめです。

公式サイトはこちら

睡眠時の心拍数も管理!BAND4(HUAWEI)

スマホ機器でも有名なHUAWEIのスマートウォッチは、低価格ながらも幅広い機能を備えています。心拍数を24時間リアルタイムで測定でき、最大心拍数を超えた場合に振動でお知らせしてくれる機能も。つい頑張りすぎな方におすすめです。

さらに、質の良い睡眠のため、眠りを分析しぴったりな情報を提案してくれます。毎日の健康を管理するにも便利なスマートウォッチです。

公式サイトはこちら

まとめ

本記事では、心拍数と脂肪燃焼効果の密接な繋がりと、心拍数の測定の仕方をご紹介しました。

心拍数は日々のコンディションや年齢、運動レベルなどにより異なるため、ご自身の心拍数を毎日意識しながら運動を行うことが大切です。特に、脂肪燃焼効果が高まりやすいファットバーンゾーンを知ることで、効率的にダイエットやトレーニングに励むことができますよ。

ぜひ日々の運動に心拍数のチェックを取り入れてみてくださいね。

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