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マインドフルネスダイエットの方法と効果|痩せ思考の脳が手に入る?

マインドフルネス
ヨガ

多くのスポーツ選手やビジネスマンが実施しているマインドフルネス=今に集中する」瞑想をご存じでしょうか?

近年、メディアなどでも多く取り上げられている為、既にご存知の方や実践されたことのある方も多いのではないかと思います。

マインドフルネスについて詳しく知りたい方はこちらをご参考にしてください。

関連記事:マインドフルネスとは?瞑想以外の日常でできる簡単な方法4選

今回は、マインドフルネス瞑想がダイエットにどのような効果があるか?
丁寧に食事を味わい、食べることへの思考をシンプルに研ぎ澄ます「食べるマインドフルネス瞑想」について有名な著書をご紹介しながら、詳しくその方法を説明していきます。

マインドフルネス瞑想のダイエット効果

マインドフルネス瞑想による心を落ち着かせてストレスを軽減してくれる効果が、ストレスや自律神経の乱れからくる暴飲暴食を抑えてくれる効果に繋がるからだと言われています。

脳科学専門医であり「やせる呼吸」の著者でもある山下あきこ氏は、マインドフルネス瞑想で痩せる効果について、下記のような脳に働きかける作用がある為だと記述しています。

  • 前頭葉の一部を活性化

  • 感情をコントロール

  • 過剰な食欲を抑制

瞑想を行うことによって、背外側前頭前野が活性化し感情の自己コントロールが可能になる。

すると、実際にお腹が空いていないのに何となく食べてしまうという「ムダ食い」がなくなり、適切なときに適切な量の食事を摂る様な、正しい選択ができるようになると言われています。

食べるマインドフルネス瞑想のやり方

では、食べるマインドフルネス瞑想、別名「レーズンエクササイズ」とも呼ばれている瞑想のやり方を順を追って説明していきます。

  1. レーズンを用意する(ナッツなど1粒が小さく刺激の少ない味なら何でも良い)
  2. まずは、レーズンを手に取り、色や形を観察する
  3. 手触り、硬さ、臭いを五感を使って感じてみる(このとき、自分の身体に現れる感覚や変化も観察します(唾液の分泌、表情の変化や手の感覚など))
  4. レーズンを口に入れてみる

※ここからは目を閉じた方が集中し易いので、目を閉じることをおすすめします。

  1. 噛む前に、舌の上に置いてみる(舌触りや臭い、口の中に広がる風味も感じる)
  2. ゆっくりと噛む

味や硬さ香りの変化など、身体や脳に広がる感覚を観察する

  1. 十分に味わったと感じてから、飲み込む

喉を通り、ゆっくりと胃の中に落ちて身体に吸収されていくのを感じる

  1. ゆっくりと目を明けて終了

いまに集中して、五感をフルに使って食べる感覚や心に浮かんでくる感情に集中して食べることを「食べるマインドフルネス瞑想」と呼んでいます。

食べるマインドフルネス瞑想の注意点

以下のことに注意して、まずは集中できる環境作りをしてから始めましょう。

  • 食事に集中できる環境を作る

(テレビやスマートフォンのスイッチを切ったり、新聞や雑誌なども気が散りやすいので目に入らない場所へ移動する)

  • 出来れば食卓を利用する

(ソファや机などを避ける)

  • 水を一口飲んで、リフレッシュしてから始める

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マインドフルネスダイエットの考え方

マインドフルネス瞑想や食べる瞑想を行う際に以下のことを念頭に置くと効果が変わってくるはずです。
食べるとは、視覚・聴覚・味覚・嗅覚・触覚の五感全てを使う行為です。

テレビやスマートフォンから離れて、食事に集中し、いつもより時間をかけてゆっくりと丁寧に味わって、食べ物を身体に摂り入れることで、少量でも十分に満足いく脳を作り出す。

また、「マインドフルネスダイエット」の著者吉村園子氏は著書の中で、「自分自身をVIPなお客さま扱いする」ことがダイエットの成功の秘訣だと唱えています。
具体的な5つの事例を挙げていきます。

ある程度満腹になったら潔く残す

満腹感があるのに、料理が残っている場合、「もったいないから」「あとちょっとだから」などの理由で無理して食べてしまっていることはありませんか?
そんな時は潔く残すようにしましょう。

安いからでまとめ買いしない

スーパーで値引きシールの貼られた食材をよく考えずに、ついつい買ってしまうことはありませんか?

VIPなお客様には賞味期限の迫った食材ではなく、新鮮な食材を使用したお料理でもてなしますよね。
必要な分だけ少量ずつ買い、食材を大事に味わって食べるようにしましょう。

大皿料理は出さない

料亭などでは、少量ずつ小皿に美しく盛られた料理でもてなしてくれます。
自分自身にも、ぜひ、このおもてなしをしてあげましょう。

大皿料理では自分の好きなものを中心に取ってしまい、バランスが偏ってしまいがち。
どの位の量を食べたのか分からなくなってしまうこともあります。

揚げ物は自宅でしない

揚げ物は作るのも片づけるのも手間がかかる上に、なかなか美味しく揚げるのも難しいですよね。

油の酸化も気になるところです。その為、揚げ物は外食時か専門店でテイクアウトして頂くことにしましょう。
家で作るより値段も張るので、食べ過ぎ防止にも繋がります。

ストックお菓子を置かない

手の届く場所にお菓子が置いてあると何かのきっかけで必ず食べてしまいます。痩せたいときには絶対にストックお菓子を置くのを止めましょう。

どうしても甘い物が欲しい時には、スウィーツショップに行き、ご褒美として良いスイーツを少量買って美味しく食べるようにしましょう。

「マインドフルネスダイエット」についての書籍をご紹介

上記の記事のなかでも触れていますが、マインドフルネスダイエットについて詳しく書かれている書籍をご紹介します。

やせる呼吸

脳神経内科専門医・医学博士である山下あきこ氏による著書。
専門用語ではなく分かり易い言葉で解説をしてくれており、呼吸をベースに誰もが取り入れやすい日常的な方法で実践するやり方が記述されています。

マインドフルネスダイエット

心理カウンセラー・ダイエットインストラクターである吉村園子氏のよる著書。
心理学的にどう考えれば太らないのかを詳しく説明してくれています。

運動や食事法ではなく、考え方を変えて自然と健康的に痩せたいかたにピッタリです。

まとめ

1日1食でもマインドフルネスの食事法を取り入れると、きっと食事の量や質が変わってくるでしょう。

食事と合わせて、簡単な運動を取り入れることで更に効果はアップしていきます。
SOELUでは、マインドフルネス瞑想を取り入れたレッスンやヨガ、ストレッチなどバラエティ豊富なレッスンをお家で気軽に受けることができます。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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