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運動と美肌の関係性とは|おすすめメニューや気になる効果

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運動と美肌の関係性と肌への効果、おすすめ運動メニューをご紹介します。

運動によって肌が綺麗になるといわれているのは、運動による血行や美肌に欠かせないホルモンの分泌を促すのに良いとされているからです。

逆に、運動メニューによっては肌に逆効果を与えるものも。美肌のために運動を取り入れるなら、ウォーキングやヨガなど無理なくできる強度軽めのメニューがおすすめです。

運動不足と肌荒れの関係性とは?

運動不足のからだは以下のような状態におちいっています。

  • 筋肉が固くなり血流が悪くなる
  • 成長ホルモンが分泌される機会がへる
  • 代謝が落ちて内臓機能が低下

どれも肌状態と関係がなさそうに思えますよね。しかし、健康的で美しい肌づくりには、体内にある栄養素や細胞の活性化が必要不可欠。

スムーズな血流や正常なホルモンバランス、内臓機能の活性化は肌荒れ改善&美肌づくりに大切な要素です。

運動で美肌をかなえる!うれしい3つの効果

健康な体づくりに必要な運動は、美肌づくりにも深く関係しています。

適度な運動が美肌づくりにつながる理由と、女性にとってうれしい3つの効果をチェックしましょう。

成長ホルモンの分泌で若々しい肌に導く

美肌づくりのキーポイントとなるのが成長ホルモンであり、子どもだけではなく成人の女性にとっても大切なホルモンです。

成長ホルモンは、肌を含めた体の組織を修復する役割があります。日中活動しているあいだは成長ホルモンが抑制され、睡眠中に脳の指令によって分泌されます。

紫外線や乾燥でダメージを受けた肌を修復し、バリア機能を高める肌づくりをサポートするのが成長ホルモンです。

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌され、起きている時間帯は抑制されていますが、筋トレをおこなうときも成長ホルモンが分泌されます。
参考:ノンレム睡眠. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-048.html 厚生労働省. (2021)

トレーニング要素のある適度な運動をおこなうことで、睡眠中と運動中によるWの成長ホルモン分泌を狙えますよ。

血行促進効果で肌に必要な栄養素がしっかり届く

肌をつくるタンパク質や肌荒れ予防の働きがあるビタミンA、抗酸化作用のあるビタミンCなど、肌に必要なあらゆる栄養素は血液と一緒に届けられます。

運動不足で筋力が落ちたり固くなったりすると、血流が滞り肌に必要な栄養素が届けられない状態に。いくら野菜や果物、サプリメントで栄養を補っても、肌に届きにくくなってしまうのです。

筋肉は代謝をあげるだけではなく、収縮によるポンプのような働きがあり血液を勢いよく流れるようにサポートします。

血液の流れが悪い状態が続くと、ハリ感のなさや黄ぐすみの原因に。

運動による筋力と柔軟性アップにより、栄養素がしっかり届く体に整えるのが大切です。

ストレス解消で美肌づくりをサポート

ストレスは肌の老化を引き起こす原因のひとつです。
ストレスには人間関係の悩みをはじめとする社会学的なものや、満員電車の不快感、騒音などによる物理的なものなど、あらゆる事柄があてはまります。

ストレスを強く感じる状態が続くと、体の免疫機能や自律神経、ホルモンに影響を与え正常に機能できない状態に。

ストレスによるホルモン変調がシミを増やしたり、メラニンの産生を促しくすみの原因になります。

健康的な肌に導くためには、ストレス発散や体の機能を正常に整える働きがある運動が必要不可欠です。

肌荒れ改善につながるおすすめの運動

運動と肌の関係性や運動がもたらすうれしい美肌効果を知ったかたは、どのような運動をすればいいのか気になるところではないでしょうか。

運動のなかでも肌荒れ&美肌づくりにおすすめの運動を3つご紹介します。

おうちでできるデトックス効果の高い「ヨガ」

ヨガは有酸素運動のひとつとして知られ、脂肪燃焼効果が期待できる運動です。強度が上がると筋力アップ効果もあり、有酸素運動と無酸素運動のいいとこどりができる運動でもあります。

肌荒れ改善&美肌づくりの運動として、ヨガをおすすめする理由は3つ。

  • 深い呼吸法で自律神経を整えストレス解消
  • インナーマッスル~アウターマッスルを鍛えて血流促進
  • 腸を刺激する動きでお通じサポート

美肌の敵であるストレスと血流悪化を対処しつつ、ねじりの動きで腸内環境を整え美肌に必要な栄養素を吸収しやすい状態に導きます。

からだに不要なものを排出するデトックス効果が高く、おうちで手軽に挑戦できるのも魅力です。

関連記事:ヨガの美肌効果知ってる?スキンケアに役立つポーズ3選

誰でもチャレンジできる「ウォーキング」

ウォーキングは代表的な有酸素運動であり、体に大きな負荷がかからないので取り組みやすい運動です。

下半身の筋肉を中心に刺激でき、冷え性やデスクワークの女性におすすめ。

  • 下半身の筋力アップで血流促進
  • 太もも~お尻の筋力アップによる代謝向上
  • ほどよい発汗で汗腺・皮脂腺の機能を正常化

股関節から大きく踏みだす歩き方を意識すると、お尻の筋肉を上手に使えます。下半身のなかでも特に大きな筋肉である大殿筋を鍛えられ、血流促進効果だけではなくヒップアップ効果も期待できますよ。

室内で歩行エクササイズできる踏み台昇降もおすすめ。
関連記事:効果なし?踏み台昇降ダイエット|脂肪を最速で燃やす正しいやり方

辛くない筋トレの代表「体幹トレーニング」

筋トレは肌づくりをサポートする成長ホルモンの分泌を促進します。健康的な肌づくりには辛い筋トレではなく、自重を利用する体幹トレーニングがおすすめです。

  • インナーマッスルを鍛えて成長ホルモンを分泌
  • セロトニンによるストレス解消効果
  • 短時間でも効果あり

1ポーズ30~50秒、複数の種類を組み合わせておこなうので、飽きにくく続けやすいメリットがあります。

常にインナーマッスルに働きかけるトレーニングなので、筋力アップによる代謝の向上や血流促進による肌荒れ改善を期待できますよ。

こんな運動はNG!かえって肌荒れの原因に

運動は体の健康にも美肌づくりにも必要ですが、なかには肌荒れの原因になってしまう運動もあります。肌状態を悪化させないよう、運動をする前にチェックしておきましょう。

年齢・体力に見あわない過度な運動

ランニングを毎日10kmする、ジムでの筋トレを朝から夕方までするなど、必要以上の運動はかえって体の健康にも肌にも悪影響を与えます。

体に強い負荷がかかる過度な運動をおこなうと、体内で「活性酸素」と呼ばれる物質がつくられます。
活性酸素は健康な細胞を傷つけるだけではなく、コラーゲンやエラスチンといった肌のハリ・弾力を司る繊維の分解酵素を増やします。
結果、肌のハリやツヤが失われ、しわやたるみができやすい肌状態になってしまうのです。

肌にいい影響をあたえる運動は、辛い・苦しいと感じない“適度な運動”です。
適度な運動は、軽く息がはずむ程度・運動しながら会話ができるほどの負荷が目安。
先ほどおすすめの運動としてご紹介した、ヨガやウォーキング、体幹トレーニングなどがあてはまります。

イヤな気持ちのまま運動を続ける

「運動するのがダルいな」「面倒だけどやらなくちゃ」など、運動そのものをストレスに感じてしまうと、そのストレス自体が肌に悪影響を与えてしまいます。

運動に対してストレスを感じるかたは、運動をおこなう時間を決めてチャレンジするよりも、家事をしながらやテレビをしながらできる“ながら運動”がおすすめです。

寝ころんだままできるヒップアップ筋トレやヨガのポーズは、テレビやスマホをみながらでもチャレンジできます。

関連記事:簡単寝ながらダイエット|お腹痩せ即効ストレッチ&筋トレ7選

日常生活にちょっとした動きを取り入れると、だんだんと運動に対する抵抗感が薄まりストレスを感じにくくなるはずです。

“ながら運動”に慣れてきたら、5~10分の短時間でいいので運動の時間を確保して取り組みましょう。

運動後に体を清潔にしていない

運動後の肌は、汗や皮脂が多く付着している状態です。汗を拭き取らずに放置すると、皮脂汚れによる毛穴詰まりや、皮脂が酸化して過酸化脂質がつくられニキビができやすくなってしまいます。

運動のあとはシャワーを浴びたり汗拭きシートを使って体を拭いたりなど、清潔な状態を保ちましょう。

運動で肌荒れが治る?ウワサの真相をチェック!

運動と肌の関係性はSNSでも度々話題になっています。

特に「運動で毛穴の黒ずみがなくなった!」「運動したらかえって肌が汚くなってしまった」などのキャッチーな話題は、つい信じてしまいますよね。

運動と肌のウワサについて、本当かどうか探ってみましょう。

有酸素運動がかえって肌の老化につながる?

有酸素運動がかえって肌の老化を促進させる可能性はあります。

しかし「過度な有酸素運動」が条件であり、ウォーキングやヨガなどの心地よさを感じる適度な運動であれば美肌づくりをサポートします。

過度な有酸素運動が肌の老化を引き起こす理由は、体内で発生する活性酸素です。活性酸素は体内の細胞を攻撃し、肌のハリや弾力を保つコラーゲンやエラスチンにまで影響を与えます。

必要以上に負荷のかかる運動ではなく、軽く息があがり終わったあとに爽快感を感じるような運動をおこないましょう。

運動でニキビが悪化する?

運動でニキビが悪化するのは、運動後に汗を拭かずに放置する場合です。

運動中に分泌された汗や皮脂は酸素に触れると酸化し、毛穴詰まりを引き起こします。毛穴が詰まるとニキビのもとであるアクネ菌が増殖し、ニキビができやすい肌環境になってしまうのです。

ニキビができやすいオイリー肌の方は、運動後に必ず汗を洗い流したりシートで拭いたりして、清潔な状態を心がけてください。

運動で毛穴がきれいになる?

一時期「お金をかけるスキンケアよりも、運動をして汗をかいた方が毛穴汚れがきれいになった」というようなウワサがSNSで話題になりました。

しかし残念ながら汗をかく=毛穴がきれいになるとは限りません。なぜなら毛穴詰まりの元である角栓はタンパク質が主成分であり、汗の分泌で簡単に流れでるわけではないからです。

汗を分泌する「汗腺」と毛穴に付いている「皮脂腺」は別物であり、汗をかくことが毛穴詰まりの解消になるとは考えられません。

「運動で汗をかくと毛穴がきれいになった」と感じるのは、次の3つの流れによるものかもしれません。

  1. 運動によって皮脂腺や汗腺の機能が正常化
  2. 適度な皮脂により肌のバリア機能が整う
  3. 過剰な皮脂分泌が抑制されて毛穴詰まりを起こしにくくなる

まとめ

運動と肌の関係性を知ると、運動が美肌づくりのためにどれだけ大きな役割を担っているのかを理解できます。

美肌づくりのための運動習慣は、まず色々なエクササイズを試して自分に合うものを見つけることから!
今回ご紹介した具体的なエクササイズを1つずつ試してみてください。

運動習慣が続かない方は、フィットネスサブスクを利用する手も!

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