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意外と間違ってない?三角筋を効果的に鍛えるサイドレイズの正しいやり方

サイドレイズ
筋トレ

サイドレイズの正しいやり方ってどうやるの?」と悩んでいるかたへ。

「サイドレイズの正しいフォームはどんなことに気をつけたらいいの?」
「サイドレイズでどこの筋肉を鍛えることができるの?」
といった疑問にお答えしたいと思います。

筋トレ初心者のかたへ分かりやすく解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

サイドレイズの正しいやり方とは?

サイドレイズというトレーニングは、自宅でも簡単にできるトレーニングですが、正しいフォームでできている人は非常に少ないです。

  • スタート姿勢
  • スタート姿勢~肩を90度上げるまで
  • 肩90度~スタート姿勢

上記3つのフェーズに分けて詳しく解説していきます。

①スタート姿勢

  1. 肩幅くらいで足を開き立つ。
  2. 両肘を伸ばして、手のひらを太腿に向ける。

トレーニング時に正しい姿勢で行うためにも、動作中に安定した姿勢を維持できること事が重要です。


肩幅くらいに足を開くことでバランスを保ち、トレーニングを実施しやすくなります。

②スタート姿勢~肩を90度上げるまで

  1. 息を吸いながら、ゆっくり真横に腕を上げていく。
  2. 腕が地面と平行になるところ(肩90度)で1秒~2秒キープする。


腕が真横ではなく、前側や後ろ側に上げていってしまう事もあるので、気をつけて行いましょう。

肘はできるだけ曲げない方がいいですが、肘を伸ばすと痛いときは少し曲げても問題ありません。

③肩90度~スタート姿勢

  1. ゆっくりと腕を下げていく。
  2. 腕が15度~20度程度上がったところで止まる。

この動作時に一番筋肉に負荷を与える事ができます。必ずゆっくりとした動作で行いましょう。

回数やセットは?

1セット15回を目安に3~5セット行うようにしましょう。
肩の横側に効いている感覚があればOKです。
肘や肩に痛みがある場合は無理をしないようにしましょう。

意外と間違ってる?サイドレイズの間違ったやり方6選

サイドレイズを行っているかたは多くいますが、意外と間違ったフォームで実施している場合があります。

間違った方法は以下の6つの動作です。自分が間違っていないかチェックしてみてください。

  1. 反動を使う
  2. 呼吸を止める
  3. 腕を完全にしたまで下げる
  4. 腕を下げる時に力を抜く
  5. 上体を反る
  6. 高負荷で行う

①反動を使う

反動を使ってサイドレイズを行うのはNGです。
基本的に筋トレで反動を使うと、筋トレの効果が減少してしまいます。

反動を使うと、筋肉の力を発揮しなくてもサイドレイズを行うことができます。
筋肉に適切な負荷を与えられないので、反動を使ってサイドレイズを行うのはやめましょう。

②呼吸を止める

呼吸を止めてサイドレイズを行うと、血圧が急激に上昇して心臓や血管に余計な負荷を与えてしまいます。
腕をうえに上げる時に息を吸い、腕をさげる時に息を吐きましょう。

③腕を完全にしたまで下げる

腕を完全にしたまで下げてしまうと、筋肉が完全に休んでしまいます。

筋トレでは、筋肉をなるべく休ませない方が負荷を与えることができます。
サイドレイズでは腕が15度~20度程度まで下げるようにしましょう。

④腕を下げる時に力を抜く

サイドレイズで、肩を下げる時に力を抜いてしまうと効果が半減します。

サイドレイズで最も重要な動作は、腕を下げる時です。
この動作の時に、一番筋肉に負荷がかかります。
腕を下げる時に力を抜かずに、ゆっくり腕を下げましょう。

⑤上体を反る

上体を反ると、サイドレイズで使うべき筋肉以外を使ってしまいます。
サイドレイズでは、肩の筋肉に負荷がかかるのが正解

正しい方法だと肩の筋肉に10の負荷がかかります。
しかし、上体を反ってしまうと背中に5、肩に5と肩にかかる負荷が減ってしまいます。

⑥高負荷で行う

サイドレイズを行う時に、チューブやダンベルを使って負荷を与える事が多いです。

筋トレの効果を出すためには、どんどん重りや負荷を上げていくことが重要ですが、サイドレイズではその方法はあまりおすすめできません。

高負荷でサイドレイズを行ってしまうと、肩の筋肉がその負荷に耐えきれずにフォームが崩れ、他の筋肉を使ってしまいます。
サイドレイズは、正しいフォームでおこなえる重量で行いましょう。

サイドレイズで鍛えられる筋肉はどこ?

サイドレイズでは、三角筋という肩の筋肉を鍛えることができます。

この筋肉は、肩の真横にある筋肉です。
サイドレイズを行う時は、肩の真横の筋肉に力を入れる事を意識しましょう。

三角筋を鍛えて筋肉が大きくなると肩幅は広がります。
肩幅が広がっていくと、かっこいい逆三角形のカラダになることが可能。
逆三角形のかっこいいカラダになりたいのであれば、サイドレイズはおすすめのトレーニングといえます。

サイドレイズを効果的にするおすすめの器具

サイドレイズの効果を上げたいのであれば、器具を使うことをおすすめしています。
最初はなにも器具を使わない状態で行い、慣れてきたら器具を使うようにしましょう。

ダンベル

ダンベルは、肩にかかる重さがずっと変わらないので同じ負荷をずっと与えることができます。

重すぎるとフォームを崩す可能性があるので、重さは1㎏~5kg程度にするのがいいでしょう。

チューブ

チューブは、値段が安いのと負荷の設定がしやすいことがメリット。

チューブの負荷設定の仕方は、チューブの長さです。
チューブを緩ませて持つと張力が弱まり負荷が下がり、チューブが張っている状態で持つと張力が強くなり負荷が上がります。

デメリットは負荷が張力のため、動作中に一定の負荷を与えることができないことです。

まとめ

サイドレイズを間違った方法で行っている人は意外と多いです。
間違ったやりかたをしていないかチェックして、正しいフォームでサイドレイズを行えるようになりましょう。

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