筋トレの効果を上げる・台無しにする食事メニューとは？｜ダイエッター向け
「痩せたくて筋トレをしているけど、食事はどんなことに気をつければいいの？」と悩んでいませんか。
「筋トレの効果を台無しにする食事メニューとは？」や「筋トレの効果を上げる食事はどんなメニューなの？」といった疑問にお答えしたいと思います。
ダイエットには、筋トレ以上に食事が重要です。
この記事では食事の知識があまりないかたへ、筋トレの効果を最大限にする食事方法を解説しています。
目次
筋トレの効果を台無しにする食事メニューとは？
筋トレの効果を台無しにする食事メニューの代表例は、「たんぱく質不足」です。
たんぱく質は、筋肉を増やすために必要な栄養素。
筋トレをしていないかたでも、『体重(kg)×1.2g』のたんぱく質が必要と言われています。
筋トレをしている場合は必要なたんぱく質が増えるため『体重(kg)×1.5g』のたんぱく質が必要です。
たんぱく質が足りていないと、筋肉が増えずにどんどん減ってしまいます。
このような理由から、たんぱく質が不足した食事だと筋トレの効果を台無しになってしまうのです。
筋トレの効果を最大化する食事メニューのポイント5選
筋肉が大きくなるには、筋トレの刺激だけでなく食事で摂る栄養が必要となります。
正しい食事法をしないと筋トレの効果を失うことも。
筋トレの効果を最大化する食事メニューのポイントを5つ紹介していきます。
①バランスの良いメニューを心がける
たんぱく質が筋肉に必要といっても、たんぱく質だけにかたよった食事はよくありません。
どれだけたんぱく質が多くても、他の栄養素が足りないと上手くからだに吸収されないからです。
例えばからだに糖質が足りていないと、たんぱく質は体の中で糖質に変換され吸収されてしまい、せっかくがんばって摂取したタンパク質が台無しになります。
そのため、バランスの良い食事を心がけましょう。
目安としては、「糖質」、「たんぱく質」、「脂質」を以下の割合で食べましょう。
- 糖質：60～70％
- たんぱく質：15％～20％
- 脂質：15～20％
この割合を守りながら、野菜もたくさん食べることが必要です。
②3食ともたんぱく質メインのメニューにする
たんぱく質は毎日かなりの量が必要なので3食ともたんぱく質をしっかり摂れる食事をしましょう。
例えば、体重50kgの人が筋トレしているのであれば、「75g」のたんぱく質が必要となります。
おすすめは、必ず毎食お肉かお魚どちらか100g食べる事です。
お肉、お魚100gにはたんぱく質が大体「20g」入っています。
そのため、3食食べると「60g」のたんぱく質を摂取することが可能です。
足りない分は、牛乳や納豆など他のたんぱく質が入った食品で補いましょう。
③動物性・植物性バランスよく
たんぱく質は1つの食品から摂るのではなく、魚、肉、大豆食品など様々な食品から摂取しましょう。
たんぱく質はカラダにそのまま吸収されるわけではありません。
からだに入るとアミノ酸に変換され吸収されます。
アミノ酸には様々な種類があるため、そのアミノ酸をバランス良く摂取する事が必要です。
植物性や動物性のたんぱく質を摂取することで、様々なアミノ酸をからだに吸収できるのです。
④発酵食品を摂取する
たんぱく質を多く摂取すると、どうしても腸内環境が悪くなってしまいます。
良い腸内環境にするためには、発酵食品を摂取することが大事。
手軽に摂取できる発酵食品は、「ヨーグルト」、「納豆」、「キムチ」です。
どこのコンビニやスーパーでも手に入れることができる食品なので、ぜひ毎日食べてみてください。
⑤朝食メニューはしっかりめに食べてOK！
朝食は、しっかり食べましょう。
朝食を抜いたり、少なめにしたりすると過度なエネルギー不足になってしまいます。
過度なエネルギー不足になると、筋肉の栄養を使ってしまうので筋肉量が減ります。
しっかり朝食を食べてエネルギー不足にならないようにしましょう。
出典：ダイエット中の痩せる朝ごはん三大鉄則【おすすめ朝食メニューも】
筋トレの効果を最大限にする食事のQ＆A
筋トレをしていると、食事についてさまざまなの疑問が生まれます。
多くの人が疑問に思っている内容を、Q＆A方式で答えてきます。
Ｑ1 筋肉を大きくするために、必要なたんぱく質量はどのくらい？
筋肉を大きくするために必要なたんぱく質量は、【体重(kg)×1.5(g)】です。
中には「体重(kg)あたり2.0g」必要という説もありますので、【体重(kg)×1.5～2.0(g)】のたんぱく質を摂取するように心がけましょう。
Ｑ2 糖質を抜いて、たんぱく質を摂取するのはあり？
なしです。
糖質を摂取するからこそ、たんぱく質が筋肉の栄養になります。
糖質がからだに必要な分ないと、たんぱく質が糖質の代わりとして吸収されます。
つまり、糖質を摂らないとたんぱく質が筋肉の栄養にならないということです。しっかり糖質を摂取して、たんぱく質も摂取しましょう。
Ｑ3 プロテインだけでたんぱく質を摂取してもいいの？
さまざま種類のたんぱく質を摂取することで、複数のアミノ酸を吸収することができます。
プロテインだけでたんぱく質を摂取してしまうと、1つのアミノ酸だけからだカラダに吸収することになってしまいます。
いろいろ食品からたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。
関連記事：プロテインダイエットとは｜健康的に痩せる？栄養面のメリットや注意点
Ｑ4 ダイエットの時は、たんぱく質はあまり摂取しなくてもいいの？
ダイエットが目的でも、筋肉を大きくするときと同様のたんぱく質量【体重(kg)×1.5(g)】が必要と言われています。
摂取するたんぱく質が少ないと、痩せる時に過度に筋肉量が減ってしまうからです。
ダイエット時も筋肉量を減らさないために、多くのたんぱく質量が必要です。
Ｑ5 プロテインは、体に悪いって本当なの？
健康な人であれば、プロテインはカラダに悪影響を与えるものではありません。
しかし、摂りすぎはからだに良くないです。
1日2杯程度のプロテインであれば、一切問題ありません。
コンビニで買えるたんぱく質食品は？
「たんぱく質をしっかり摂取するのが大事なのは分かったけど、手軽に買えるたんぱく質食品ってないの？」と思うかたも多いと思います。
気軽にコンビニで買えるたんぱく質食品を4つ紹介します。
プロテインバー
プロテインバーは、1本当たり10～15g程度のたんぱく質を摂ることができます。
様々な種類があって選ぶのに悩むかもしれませんが、炭水化物(糖質)が少ない物がおすすめです。
サラダチキン
サラダチキンは、15～20g程度のたんぱく質を摂ることができます。コンビニごとに様々な味の種類があるため、飽きずに食べられます。
ツナおにぎり
おにぎりを買うのであれば、ツナおにぎりがおすすめです。
ツナはマグロやカツオを加工した食品で、たんぱく質を多めに摂取することができます。
ギリシャヨーグルト
デザートでたんぱく質を摂取するのであれば、ギリシャヨーグルトがおすすめ。ギリシャヨーグルトは10g程度のたんぱく質を摂取できます。
最近では、コンビニやスーパーでも売っているところが増えているので、お買い求めやすくなっています。
筋トレの効果は食事で決まるのはなぜ？
食事がエネルギー摂取量を決めるから、筋トレの効果と関係してくるのです。
「運動などで消費しているエネルギー量」が「食事で摂取するエネルギー量」より多ければ、痩せていきます。
筋肉を増やしたい場合は、「食事で摂取するエネルギー量」が「運動などで消費しているエネルギー量」より多くないといけません。
「消費するエネルギー量」と「摂取するエネルギー量」との関係がとても大事です。
筋トレをして痩せる、筋肉を増やすも食事で決まるということです。
まとめ
筋トレの効果を上げるためには食事がとても重要です。
正しい運動と正しい食事を行えれば、必ず結果は出ます。
トレーナーがサポートしてくれると行いやすいですよ。
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