40代のバストアップ筋トレ＆ストレッチ｜自宅OK！ダンベルも
40代、50代のバストは筋力の低下や長年の姿勢の悪さなど、様々な原因が絡み合って形が崩れやすくなります。
筋トレでバストアップすると大きさだけでなく、垂れ乳や離れ乳ではない美乳になることも可能です。
代表的なトレーニングが大胸筋トレーニングですが、大胸筋トレーニングに加えた別の筋トレも取り入れるとより美乳に近づけます。
また、バストアップには、筋トレ以外にもストレッチが大事です。どれだけ筋トレをしても筋肉が硬い状態だと姿勢が悪くなり、血液の流れも悪くなります。この状態ではバストアップしづらく硬いバストに。
40代、50代からでも自宅で簡単に始められる筋トレとストレッチでバストアップと美乳を目指しましょう。
目次
40代、50代のバストアップに必要な3つの筋肉とは？
とくに40代、50代は加齢によるデコルテのボリュームダウンや、出産による影響でバストの下垂が起こりやすいです。
40代、50代のバストアップには、バストを引き上げるために必要な大胸筋と小胸筋を鍛える筋トレが有効。
さらに、加齢でハリを失ったバストをボリュームのある状態に見せるために、姿勢改善に必要な筋肉である背筋も鍛えましょう。
筋トレを始める前に、バストアップに必要な筋肉3つとそれぞれを鍛えることで得られるメリットを見ていきましょう。
背筋
背筋は、背中の筋肉をまとめていいます。背筋を鍛えることのメリットは2つ。
1つ目は、姿勢が良くなる事です。姿勢が悪いとどうしても猫背になってしまい、綺麗なバストになりません。
2つ目は、背中の厚みが出る事です。背中の厚みが出ることにより、胸が大きく見えるようになります。
大胸筋
大胸筋は、胸の筋肉のなかで最も大きい筋肉です。この筋肉が大きくなるとバストアップします。また、大胸筋の上側を鍛える事でバストが垂れるのを予防できます。
小胸筋
小胸筋は、大胸筋よりも小さい筋肉ですが、バストアップにの大事な役割を持っています。
それは、バストのつり上げ効果です。
小胸筋をしっかり鍛えることで、バストがつり上がり綺麗なバストになります。
40代、50代向け！自宅できるバストアップトレーニング【器具なし編】
バストアップするために鍛えるべき筋肉の3つが分かったころで、あとは実践するだけです。自宅ですぐに実践できる4つのトレーニングをします。簡単にできるトレーニングなのでぜひ実践してみてください。
パームプレス
パームプレスは簡単に大胸筋を鍛えられる初心者向けメニューです。立った状態でも、座った状態でもできるので、テレビを観ながらでもできますよ。
- 足を肩幅より広めに開き、つま先をハの字にする。頭頂部を引き上げるようにして背筋を伸ばし、胸を張る
- 両手を胸の前で合わせ、両肘を左右に開く。このとき脇にはスペースを空ける
- 息を吐きながら両手同士を押し合い、両脇を閉じていく
- 息を吸いながら両手同士を押し合いながら、両脇を開いていく
両脇を開いた状態のときは、両肘と手首を水平のラインになるまで両肘を引き上げましょう。
背中が丸くなりやすいので、頭頂部は常に引き上げるようにすると自然と背中がまっすぐの状態をキープできます。
プッシュアップ
プッシュアップは大胸筋と小胸筋を鍛えてバストアップを目指せます。1セット10回を目安に、3～5セット行うのがおすすめです。
- 四つ這いになり、肩幅の1.5倍程度手を開く
- 両足を後ろに伸ばし、つま先立ちの状態にする
- 息を吸いながら、ゆっくり肘を曲げていく
- 顔が地面に着きそうなところで、1～2秒キープする
- 息を吐きながら、肘を完全に伸ばしきる手前まで伸ばしていく
「肘を完全に伸ばしきらない」ということが重要です。肘を完全に伸ばしきってしまうと、筋肉が完全に休まってしまいます。肘を伸ばす動作は、少し肘を曲げたところまでにしましょう。
関連記事：大胸筋を効果的に鍛える5つのコツ｜自宅でできる筋トレメニューも
ドルフィンプランク
ドルフィンプランクでは、姿勢を正しくとるために必要な体幹を強化し、ツンと上向きのバストを目指せます。
- 四つ這いになり、肩の真下に両手をセットし、両手がある部分にひじを下ろす
- 両足を後ろに伸ばし、つま先立ちの状態にする
- お腹を薄く引き上げ、お尻を中央にキュッと引き寄せて30秒〜1分キープする
バックプランク
バックプランクは、背筋に加えて背中にあるインナーマッスルを鍛えて姿勢を整え、ボリュームのある美乳に見せることを目的に行うトレーニングです。姿勢をキープすることで、背中の筋肉に負荷を与えることができます。
- 仰向けになる。
- 両肘を両肩の真下にくるようにする。
- かかとと肘でお尻、背中を浮かせる
- 足から頭まで一直線の状態を20秒キープする。
呼吸を止めて行うのは避けてください。呼吸を止めてしまうと血圧が急激に上がり、心臓や血管に負担をかけてしまうからです。
呼吸をしながら行うのが難しい人は、秒数を口に出して数えながらやる方法がおすすめです。
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自宅でできるバストアップトレーニング【ダンベル編】
ダンベルを使えば重みにより筋肉に刺激が入りやすく、効率よく大胸筋や小胸筋、背中を鍛えられます。
ダンベルの重さは1キロからスタートしてみましょう。慣れてきたら2キロ、3キロと無理のない範囲で重さを増やしてみてくださいね。
フロアダンベルフライ
- 仰向けになり、両膝を立てて足幅は腰幅より狭い程度に開く
- 両手にダンベルを持ち、両腕を持ち上げ、手のひらが向かい合わせになるようにダンベルの向きを変える
- 息を吐きながら両腕を曲げながら下ろし、胸を左右に開く。このとき肩甲骨を中央に寄せるように意識するのがコツ
- 息を吸いながら両腕を戻す
- 20秒で1セット、合計2セット行う
デクラインプレス
- 仰向けになり、両膝を立てて足幅を腰幅より広めに開き、お尻を持ち上げる
- ダンベルを横になるように両手に1個ずつ持つ。このとき両肘は横に開いた状態で胸の前にセット
- 息を吐きながらダンベルを持ち上げ、吸いながら戻す
- 20秒で1セット、合計2セット行う
【参考動画】
筋トレ後に効果的なバストアップストレッチ
バストアップ筋トレ後に簡単にできる胸のストレッチをご紹介します。
- 仰向けになり、腰の下に両手を敷く。肩甲骨を引き寄せて腕は伸ばした状態にする
- つま先を天井に向け、息を吸いながら胸をゆっくりと持ち上げ、頭頂部を床につける
- 上腕で床を押して身体を支え、3〜5回深呼吸しながらポーズをキープする
- 頭頂部を床から持ち上げ、胸をゆっくりと床に下ろす
バストアップに役立つストレッチ効果が期待できるヨガポーズも要チェック！
関連記事：【育乳ヨガ】ふっくらバストアップを叶えるヨガポーズ5選
まとめ
胸と背中の筋肉を中心に筋トレで鍛えれば、40代〜50代からでもふっくら美乳を目指せます。
まずは簡単なメニューから始めてみて、慣れてきたらダンベルを使った自宅トレーニングも取り入れて効率よくバストアップ筋を鍛えましょう！
