足を細くする簡単な方法3選！ズボラでも毎日できる運動
すらりと伸びたあしは女性の憧れですよね。なかなか細くならない足の原因は生活習慣にあります。
足を細くする方法は筋トレを頑張るよりも、毎日の入浴習慣や立ちかた、ズボラでも毎日できる簡単な足指運動やストレッチで美脚を手に入れることができます。
ぜひあなたのライフスタイルに取り入れてみてくださいね。
目次
毎日できる足を細くする簡単な方法3選
たった3つの方法を普段の生活に落とし込むだけで、あなたの脚は見違えるほど細くなっていきます。
脚は体の土台です。土台がよくなれば必然的に体の中の流れも、上半身も良くなっていきます。
美脚から、体全体を健康で美しく作っていきましょう！
①その日のむくみと老廃物はお風呂でさよなら
立ち仕事などで立っている状態の多い人は特に、一日の疲れ、老廃物、水分が重力に引っ張られて下に落ちていきます。
これは脚の筋肉がある人でも少なからず起こることで、脚の筋肉が弱い、少ない人ならその疲労度は大きくなります。
お風呂では、温浴効果と水圧によるマッサージが期待できます。
筋肉だけでは循環しきれないその日の老廃物やむくみをスッキリさせてくれるので、シャワーよりも断然湯舟につかるのがおすすめです。
手を使いお風呂でマッサージをすると、脚が細くなったかも感覚でわかるようになるので、日々触ることも脚やせへの道となります。
②足の指と骨盤を意識し立ち方を改善
立ち方で発達する筋肉や脂肪がつく位置が変わります。
立ち方の癖によってバランスが悪くなると、バランスを取ろうとしてからだが歪んだり痛みだす可能性があります。
立ち方のくせNG例
- 内股⇒外側に脂肪がつきやすい
- 骨盤を前に突き出す立ち方⇒前ももが張りやすい
- 膝がいつも曲がった立ち方⇒お尻がたるみやすい
脚全体に力を入れるのではなく、骨と筋肉を意識して立ちましょう。
歪みのない立ち姿は、足のラインを綺麗に整えることにつながります。
足の指と骨盤周りに力を入れて骨を積み上げると、バランスよく立つことができます。
関連記事：ふくらはぎが太い理由は歩き方にあり｜生まれつきとあきらめないで！
【足の指】やり方と効果
足の指は、地面を握るように力を入れます。
逆立ちをするとき手のひらだけでは立てないように、足の指もバランスを取るためにしっかり役立てましょう。
足の指に力を入れて踏ん張るようにして立つと、足の裏の筋肉もしっかり動きます。足の裏の筋肉が発達すると、地面からの衝撃を和らげてくれます。
さらに足の裏のアーチである土踏まずができるので、縦横前後様々なずれに対してバランスが取れて、他の脚の部位に頼らずに足の裏だけでしっかり立つことができます。
次に骨盤ですが、横から見たときに骨がくるぶし、膝、骨盤の坐骨、肋骨、肩、耳が一直線になるように順に積み上げていきましょう。
真ん中である骨盤に力を集めると、立ちやすくなります。
【骨盤】やり方と効果
骨盤へ力を集めるには、骨盤底筋という骨盤の底にある小さい筋肉の集合体を、引き上げるように使います。
上半身からはお腹の深層筋である腹横筋を平たく使います。
骨盤は上半身と下半身をつなぐ要です。骨盤周りの筋肉で、お腹の奥の丹田に力を集めるようなイメージで立ちましょう。
- 足の指で踏ん張る
- 骨盤周りの力で骨盤を支えてバランスを取る
まずはこの二つを意識して立つようにしましょう。
③歩き方を改善する
足を細くする歩き方は、次の５つです。
- 腰幅よりも足を外にはみ出さないようにまっすぐ前に出す
- 膝と爪先は前向き、またはやや外向き
- 脚が地面から離れているときは、常に足の甲を伸ばす
- 地面に足がついているときは立つときと同じ意識のまま
- 肘を後ろに引く
足の甲を伸ばすことで膝をわざわざ持ち上げなくてもかかとが上がるので、太ももの無駄な力を使いません。
地面に脚がついているときは足の指はしっかり握ります。
地面から離れて足の甲を伸ばすときも、足の指を握ると地面を蹴る推進力も生まれるのでもっと歩きやすくなります。
更に腕を後ろに引くように歩くことで、背中の筋肉もよく使えます。
背骨を支える筋肉を働かせながら歩けるので、背筋を伸びやすくしてくれます。
立ち方同様に、足の指、足の裏、骨盤周りを重点的に使うので、無駄に筋肉が発達しすぎたりしにくくなります。
また、骨盤周りを意識して使うことによって股関節の動きも良くなります。
関節の動きが悪いところには脂肪がつきやすいので、股関節周りや肩周りの大きな関節はなるべくよく動かし、脂肪がたまらないようにしましょう。
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ズボラさんでもできる足を細くする運動
普段の生活のなかで、ちょっとしたトレーニングを追加すると美脚への道が加速し始めます。
ズボラさんでも毎日続けられる簡単な運動をご紹介します。
足指トレーニング
足の指を握ったり開いたりするそれだけのトレーニングです。
タオルを足の指で手繰り寄せるタオルギャザーもおすすめ。足指ジャンケンをしてもいいでしょう。
更に足の甲を伸ばしながら行うと、ふくらはぎの筋肉を使うのでポンプも働き始めて血行が良くなります。
足のむくみを感じた時や、疲れを感じたときにやるとなお効果的です。
インナーマッスルを鍛える呼吸
骨盤を支えるための骨盤底筋や腹横筋はインナーマッスルです。
インナーマッスルを働かせる練習としては、意識を高めながら呼吸をすること。
いつでも、どこでもできるので、深呼吸をするつもりでインナーマッスルをよく働かせましょう。
- 鼻から吸って口から吐く
- 吐きながら膣を引き上げるように会陰を引っ込める
- 吐く息のままお腹を平たくへこませる
- 吐く息のまま背骨を伸ばす
呼吸と同時に筋肉を意識することで、呼吸のたびにインナーマッスルがよく働くようになります。普段の生活がエクササイズに変わっていきますよ！
ウォーキングはゆっくりフォームが大切
続けやすく始めやすい脚やせの運動としてウォーキングがおすすめです。
足の指、足の甲、骨盤、背筋、まっすぐ伸ばすなど一つ一つの動作を意識しながら歩けば、歩く時の骨や筋肉の動きの精度が高まっていきます。
足やせにつながる歩き方がくせづいてくれば、普段の通勤時間がダイエットになります。
骨や筋肉への意識を高めながらウォーキングをしてみてください。
脚は尻から！開脚ストレッチ
開脚のストレッチは股関節の柔軟にもなりますし、お尻とふともものラインを整えることができる動きです。
尻のトレーニングをしっかりするためには、足の甲を伸ばしながら膝を外側に回す意識が大切です。
前に倒れようとするのではなく、太ももの骨から脚を外に回すように意識する開脚をしましょう。
歩き方が内股の人は特に、開脚をすることで内股改善につながるのでおすすめです。
バレトンは足痩せにおすすめ！
脚を細くする立ち方や歩き方は、実はバレリーナの体の動きを参考にしています。
バレリーナのように体を動かせるようになると自然と体や脚が細くなっていきますよ！
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