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マインドフルネスとは?瞑想以外の日常でできる簡単な方法4選

マインドフルネス
ヨガ

マインドフルネスとは心を「今」に向けることです。

心を今に向ける方法のひとつとして有名なのが瞑想ですが、瞑想以外にも日常でできる方法があります。

企業研修や医療現場にも取り入れられているマインドフルネスは、私たちにもメリットがたくさん!

今回は瞑想以外でできるマインドフルネスの方法とメリットをわかりやすく解説していきます。

マインドフルネスとは【わかりやすく解説】

マインドフルネスとは「今、この瞬間」の心やからだを意識的に感じ、受け入れる状態のことです。

語源は、仏教経典の言葉として使用されたパーリ語の「サティ」です。

サティとは特定の物事を心に留めておくという意味で、日本語では念や気づきと表現されます。

マインドフルネスはマサチューセッツ大学医学部教授のジョン・カバット・ジン博士が、ストレスを低減するためのプログラムである「マインドフルネス低減法」を開発したことがきっかけで普及しました。

マインドフルネスの反対はマインドレスネス

マインドフルネスの反対をマインドレスネスと言い、意識が散漫、集中していない、無意識なことをさします。

例えば、授業中に「まえのテストの結果は悪かったな」という考えや、仕事中に「今日のランチは何を食べよう」という考えは過去や未来への思考であり「今」に集中していません。

映画鑑賞やゲームなどの趣味に夢中になっている時は目の前の「今」に集中していますね。
しかし「今私はゲームをしている。右手の指でボタンを押した。」「悲しい映画を見ている。両目から涙がでている。」と意識している人はいないと思います。

このような集中は無意識の集中といえるでしょう。

私たちの日常は基本的に無意識なマインドレスネスの状態です。

心が「今」に向いていないことはストレスが増えるきっかけになるので、意識的に「今」を感じるマインドフルネスを取り入れてみましょう。

瞑想はマインドフルネスの方法のひとつである

マインドフルネスというと瞑想を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。瞑想はマインドフルネスの状態を作るための方法のひとつであり、マインドフルネス=瞑想というわけではありません。

【瞑想の方法】

  1. 今の心と体と呼吸に意識を向けます。
  2. 何か考え事が浮かんだら「雑念が浮かんだ」と受け入れそっと今に意識を戻します。
  3. 繰り返し練習することで、必要なことに意識を集中する力が高まるといわれています。

マインドフルネス瞑想については下記記事をチェック!
関連記事:マインドフルネス瞑想の効果とやり方|続けると効果絶大?

瞑想だけじゃない!日常でできる簡単マインドフルネス4選

瞑想以外にもマインドフルネスの状態は作れます。

共通することは、最初に一呼吸とって今から自分が何をするのかを認識すること。
雑念が浮かんできたら「雑念が浮かんだ」と認め、また目の前のことに意識を戻します。

日常生活でできる簡単な方法をご紹介します。

食事中

テレビやネットを消し、おしゃべりを休めて姿勢を正し、目の前の食事を食べることだけに意識を向けます。
想像すると少し寂しい感じがするかもしれませがそんなことはありません。

コツは五感を使って楽しむこと

お気に入りの食器に綺麗に盛り付けると目でも楽しめて良いでしょう。満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎ防止にもなるのでダイエット効果も期待できます
丁寧に味わって食べることで「昨日の夕飯が思い出せない」なんてこともなくなるのではないでしょうか。

  1. 食べるまえに一呼吸とって、今どれくらいの空腹かを感じます。

この時に空腹をあまり感じなければ無理に食べたり完食したりしなくてもいいです。空腹ではない状態を受け入れ、お腹がすいた時に食べます。

  1. どのような食材が使われているのか、見た目の色や大きさを観察し身体と心の反応も感じます。

お腹が鳴ったり唾液がでたり、苦手な食材があるなと思うかもしれません。

  1. 観察したら口に入れ、一度お箸を置きます。

香り、温度、食感、噛んだ時の音、喉越しなど、一つ一つ丁寧に感じるのです。

  1. 飲み込んで胃の中に入るのを感じたら次の一口を運び、同じように味わいます。

同じ食材を食べても一口目とは感じ方が変わることがあると思います。

もし食事に時間をかけるのが難しいという場合は、ティータイムからはじめてみることがおすすめです。コーヒーや紅茶を入れる時にゆっくりと香りを感じ、口に入れた時の温度や味に満たされる感覚を意識します。

家事をしながら

今回は食器洗いを例にしてみます。

マイクロソフト創始者のビル・ゲイツと、アマゾンCEOのジェフ・ベゾスも皿洗いをしていると語っています。

また、食器洗いに集中した人はインスピレーションは高まりストレス値は下がったという研究結果もあるそうです。
家事をしている時はその後のスケジュールや他のことを考えがちですが、家事のうちのどれかひとつからでも、今に意識を向けてみてくさい。

  1. 一呼吸とり、食器の種類や量を把握します。
  2. 洗剤の色、香り、泡立ちを感じます。
  3. あまり音を立てないように一つずつ丁寧に洗います。
  4. 洗い流す水の温度や食器の手触りを感じます。
  5. 綺麗になった食器を確認します。

歩きながら

まずは通勤や通学などのできる時に、短い距離から意識してみましょう。慣れてきたらウォーキングの時間を作ると、ダイエットや生活習慣病の予防になりますよ。

  1. 足を肩幅に開き、肩の力を抜いて一呼吸とります。
  2. 両足裏と地面の接地を感じます。

左右や、かかととつま先のどちらに重心がかかっているか、違和感はあるかなどです。

  1. ゆっくりと歩き出します。
  2. 体の動きを丁寧に意識します。

ひざが上がり足が浮いた、かかとが着地した、つま先が着地した、ひざが伸びたというような感じです。

  1. 重心の移動や体の伸び縮みを感じながら歩き続けます。

関連記事:Google社員も実践!歩行瞑想3つの効果と実践術

ボディスキャン

仰向けでできるので寝る前におすすめです。眠ってしまう場合は薄目を開けるか椅子に座って行います。

  1. 仰向けになり一呼吸とります。
  2. 左足先に意識を向け、ゆっくり鼻から吸います。

この時に吸った呼吸が鼻から左足先まで届く様子をイメージします。上半身から太ももを通った、膝、ふくらはぎ、足首、足裏、つま先という感じです。

  1. 吐きながら、今度は左足先から鼻へ呼吸が抜けていく様子をイメージします。
  2. 同様に、右足先、左手先、右手先と繰り返します。
  3. 末端への意識が済んだら首から胸、お腹、会陰部と、体の中心をイメージします。

痛みや違和感のある箇所は特に丁寧におこない、胃腸や肺などの内臓に不調がある場合は内臓の様子もイメージします。

関連記事:【眠り瞑想】ヨガニドラーとは?5つの効果とやり方

マインドフルネスが注目されている理由3つ

マインドフルネスが注目されている理由は、作業の生産性の向上、ストレスの軽減などの研究がなされており、「瞑想」よりも気軽に取り組めるからではないでしょうか。

科学的根拠

マインドフルネスについていろいろな機関で科学的な研究がされています。以下のような研究結果により注目が高まっているといえます。

  • 様々な疾患症状の改善、回復
  • 中間管理職者のストレス低減と職場での心理的適応力の向上
  • うつ病発症率の低下
  • 免疫力や生活の質の向上

しかし、このような研究結果には疑問の声があるのも事実です。それほどマインドフルネスは医療業界や科学者からしても興味深いものなのでしょう。

宗教的要素の排除

昔からある瞑想や禅から宗教的要素を排除した考えなのがマインドフルネスです。宗教やスピリチュアルに抵抗があってもはじめやすいことから、多くの人に注目されています。

生産性や創造性の向上

マインドフルネスの実施結果として生産性と創造性の向上があげられることから、特にビジネス業界から注目が集まったことで世間にも広まりました。

心が「今」に向くことのメリット4つ

普段無意識で生活している私たちが「今」に意識を向けることのメリットを紹介します。

自分にも周りにもやさしくなれる

意識が散漫な時は周りのささいな言動にも心が反応してしまいますが、今の自分に意識を向け、周りとは一時的に心の距離をとります。

イライラしていることに気づき、自分を優しく労わり余裕ができると、周りのことにも寛容になれるでしょう。

集中力や作業スピードの向上

マインドフルネスの練習を繰り返すと、必要な時に目の前の必要なことに集中する力が高まります。目の前のことへの集中力が高まると結果的に作業スピードも速くなるといえます。

ストレス緩和

「今」に集中していないというのは過去や未来に意識が向いているということです。

過去や未来へさまよってしまった心を「今」に戻すことで不安や不満からのストレスを軽減できるでしょう。過去を受け入れて今を意識し、今に集中した行動で未来は変わるかもしれませんね。

疲労回復

現代はネットやSNSの影響で、脳が疲れているといわれています。無意識状態であちこち目にする多くの情報や思考を、脳が処理しているためです。

マインドフルネスを実施して脳を休め、ボディスキャンのような体に意識を向ける方法でからだの細かな疲れに気づき対処すると、心身共に回復が期待できます。

マインドフルネスの注意点

マインドフルネスを実施する時の注意点は以下です。

  • フラッシュバックの可能性があるので精神疾患のある人は医師に相談する
  • 体調が悪い時はしない
  • 雑念が浮かんだことを悪いことと判断しない、雑念が浮かんだからと途中で辞めてしまわない
  • 良い効果を感じてもマインドフルネスに依存や執着をしない
  • すぐの効果を期待せず1日少しずつでもいいので継続する

企業でのマインドフルネス導入効果3社

マインドフルネスを取り入れている代表的な企業とその効果を紹介します。

Google

Googleが取り入れたことでマインドフルネスという言葉を知った人も多いのではないでしょうか。

Googleでは会社創立9年目からSearch In Yourself (SIY) という、瞑想を含むマインドフルネスプログラムを実施しています。

SIYはパッケージ化されており、日本でも取り入れている企業があります。
ストレス低減、集中力の向上、創造性の向上の3つを目的とした自主プログラムで、参加した多くの社員が生産性の向上を実感しているそうです。

Apple

Appleがマインドフルネスを導入した目的は、技術者の創造性を高めることと、パフォーマンスを上げることです。

社内には瞑想ルームやヨガ教室があり、業務時間内の30分を瞑想に当てることを許可するなど、マインドフルネスに積極的に取り組んでいます。

創造性と生産性の高さによりAppleは個性的な製品を次々に生み出しているのかもしれません。

ヤフー

ヤフーではGoogleのSIYを参考にしたプログラムが実施されています。導入の目的は次世代のリーダーを創出、育成することです。

リーダーシップを発揮するには自分を客観視することが重要と考えられています。
マインドフルネスを実施することで、自分の状況や心理状態に気づく能力がつき、ストレスの軽減や集中力の向上につながったそうです。

まとめ

マインドフルネスについて紹介しました。生活の質や心と身体を整える手段のひとつとして、マインドフルネスを実践することをおすすめします。

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Sayaka

全米ヨガアライアンスRYT200 2016年取得。 ヨガスタジオ、ジム、岩盤浴施設、専門学校カリキュラムでレッスン経験有。

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