梨状筋ストレッチのやり方と効果|座りながらできる方法も!

梨状筋ストレッチ
フィットネス

梨状筋(りじょうきん)はお尻の深部にあり、仙骨(骨盤の中央にある手のひら大の骨)から外側に伸びる小さな筋肉のこと小さな筋肉です。

長時間のデスクワークや運動不足など、同じ姿勢を続けていると、梨状筋は硬くなり、腰痛や座骨神経痛を引き起こす原因となってしまいます。

硬くなった梨状筋をストレッチでほぐせば、腰痛改善や美尻が叶いますよ。思い立ったらすぐできる簡単な梨状筋ストレッチ方法をお伝えします。

梨状筋ストレッチの効果とは

梨状筋ストレッチの主な効果は腰痛の緩和です。骨盤まわりの巡りも促され、腰まわりのだるさスッキリ。お尻をしっかりとほぐせば、ヒップアップや形のよい丸いお尻を作ることもできますよ

梨状筋の作用は、主に股関節を外側に開く動きや、片脚でバランスを取るときに働くことです。通常は柔らかい筋肉ですが、負担がかかると硬くなってしまいます。

長時間のデスクワークなど座った状態でいると、上半身の重さで筋肉が圧迫されるので負担がかかりやすくなります。

梨状筋ストレッチの方法|座りながらできるやり方も

梨状筋が硬くなることで生じる腰痛や不調を改善するには、ストレッチが有効です。

誰でもできる、簡単な梨状筋ストレッチの方法をご紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください!

合蹠のポーズ(バッダコナーサナ、Bound angle pose)

合せきのポーズ
  1. 両膝を立てて座り、両膝を外側に開いて両足の裏を合わせる
  2. 足先を両手で包み、自分のほうへと引き寄せる
  3. 骨盤をしっかり立てて背筋を伸ばし、息を吸う
  4. 息を吐きながらももの付け根からゆっくりと上体を倒す
  5. 3〜5呼吸キープし、上体を起こすときは頭が最後に上がるようにする

股関節がきつい場合は、両足の位置を調整し、股関節が心地よくストレッチされる部分を探しましょう。または、両膝の下に丸めたバスタオルをセットしてみてください。

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ、 Eye of needle pose)

  1. 仰向けになり両ひざを立てる。ひざとひざの間は腰幅程度にする。
  2. 右の外くるぶしを左ももの上、ひざに近い位置に乗せる。
  3. 右手は足の間を通して、左手は外側から左ももの裏で両手を組む。(辛いときはタオルやストラップを使用する)
  4. 吐く息に合わせて、左足裏を床から持ち上げて、左もも裏の両手でサポートしながら、ゆっくりと胸の方へ引き寄せる。無理せず心地いい位置まででキープ。

このとき、左ひざが内側へ入りやすいので、左ひざを左胸に向かって引き寄せる。顎を軽く引き、背中をしっかりと床に下ろす

  1. 5~7呼吸程度キープする。
  2. ゆっくりと来た道を通ってポーズを解放する。
  3. 反対側も同様に行う。

禁忌:太もものトラブルがある方はポーズを避けるか、無理をしないように注意する。

仰向けの牛顔のポーズ(スプタ・ゴムカーサナ、Reclined cowface pose)

  1. 仰向けになり、両ひざを立てる。
  2. 右足を左足の上に組む。(足を組むように)できればひざが重なる位、深めに組む。
  3. 両ひざを抱える。辛いときは右ひざのみを抱える。
  4. 吐く息で、尾骨を床に下ろし、背骨全体を床に着ける。軽く顎を引く。
  5. 5~7呼吸程度キープする。
  6. ゆっくりと来た道を通ってポーズを解放する。
  7. 反対側も同様に行う。

禁忌:膝に怪我やトラブルのある方はポーズを避けるか、無理をしないように注意する。

テニスボールを使用したストレッチ

  1. 仰向けになり、両ひざを立てる。
  2. お尻の下にテニスボールを入れて、グリグリと動かしてみる。痛気持ちいい箇所を探してほぐす。
    梨状筋はお尻の出っ張っている辺り坐骨の上や外側辺りにあります。梨状筋以外にも大殿筋や中殿筋など凝っている箇所があれば、ほぐしてあげましょう。
  3. 反対側のお尻も同じように行う。

注意:大きな痛みを感じたときには、すぐに止めましょう。また、長時間行うのは控えて下さい。

梨状筋が硬くなることで引き起こす身体の不調

梨状筋が硬くなることで現れる身体の不調は、腰痛や座骨神経痛など下半身の不調が主です。

梨状筋が硬くなると起きる不調

骨盤に付着している梨状筋が硬くなると骨盤のバランスが崩れ、腰痛を引き起こすことがあります。

お尻や太ももからふくらはぎにかけてしびれや痛みが生じ、座骨神経痛になる可能性も。梨状筋の間を通過している坐骨神経が、硬くなった梨状筋に圧迫されることにより引き起こされます。(別名:梨状筋症候群)

梨状筋が硬くなりやすい人

次のような特徴があるひとは、梨状筋が硬くなりやすい生活を送っています

  • 長時間同じ姿勢を続けている(デスクワークや運転)
  • 過去に腰、股関節に怪我の経験がある
  • 身体を捻じる動作の多いスポーツ(ゴルフや野球など)

上記の方は梨状筋ストレッチを寝る前のルーティンにしてみてください。腰痛予防になりますし、腰まわりのだるさがとれて翌朝も元気に動けますよ。

まとめ

現代の生活スタイルは梨状筋が硬くなってしまいがち。大きな不調に繋がる前に、ストレッチをして常に柔らかいお尻を目指していきましょう。そして、ストレッチは「ながら」で構わないので、できるだけ継続することをおすすめします。美尻は一日にしてならず!ですね。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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