寝ても寝ても眠気がとれない人必見｜4つの原因と対処法

眠気が取れない原因は単に睡眠不足というだけでなく、ストレスや脳の疲れ、栄養失調などが考えられます。

「寝ても寝ても疲れがとれない」
「眠気がとれず、寝起きがだるく感じる」
「日中の眠気で集中力が続かない」

眠気がとれないことがストレスになったり、「病気かな？」と不安に思ったりする方も多いはず。
本記事では寝ても眠気がとれない原因や4つの理由を、チェックリストを通してよく眠れるようになる対処法をお伝えします。

睡眠不足だけじゃない！眠気がとれない4つの理由

実は眠気がとれないのは、睡眠不足だけが原因ではありません。

• 睡眠不足、睡眠負債がたまる
• スマホやネットのしすぎで脳が疲弊
• 無理なダイエットや食事制限
• 不安感やストレスを感じやすい

眠気がとれない4つの原因を詳しくご紹介します。

①睡眠不足、睡眠負債がたまる

一番単純な原因は睡眠不足です。特に睡眠不足が借金のように積み重なっていく「睡眠負債」を抱えるかたは要注意。

このまま睡眠負債を抱え続けていくと、眠気がとれず日中のパフォーマンスが下がることはもちろんですが、高血圧・糖尿病・肥満などの生活習慣病や、うつ病などのリスクも高まります。
参考：三島 和夫. 睡眠と生活習慣病との深い関係.e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html 厚生労働省. (2021)

休日に睡眠負債を返済しようと休日だけ長時間眠ることもおすすめしません。
朝おなじ時間に起き、おなじ時間に寝て毎日の睡眠の質を良くすることが睡眠不足を防ぐ近道です。

②スマホやネットのしすぎで脳が疲弊

寝る前についスマホやネットを見てしまうことはありませんか？
スマホやパソコンから出るブルーライトは眠りを誘う役割であるメラトニンの分泌を妨げる働きがあります。
メラトニンが分泌されないと寝つきが悪くなり、つい夜更かしをしてしまうのです。

ブルーライトだけでなくネットの中身も寝つきの悪くなる一因。
ネットニュースで事件の詳細などを見て、「怖いな」と感じたり、LINEでのメッセージのやり取りに「返事をしなきゃ」と思ったり。
頭を働かせることで交感神経が優位になり、眠りを誘う副交感神経を感じられなくなるのです。

③無理なダイエットや食事制限

食生活により疲れを引き起こしたりだるさを感じたりすることも。
食事を抜く断食や、極端に食事制限を行う無理なダイエットはからだに栄養素がいきわたらず、眠気がとれなかったり疲れを感じる一因に。

食事量をただ減らすだけでなく、野菜やフルーツを多く摂ったり加工品やインスタント食品を減らすなど、量ではなく質を見直しましょう。

コーヒー・緑茶・紅茶などカフェインが含まれる飲み物には覚醒作用があるので、寝つきを良くするためにも寝る前は控えた方がベターです。

④不安感やストレスを感じやすい

不安感やストレスも眠気がとれない原因の1つです。
寝る前に不安やストレスを感じることで寝つきが悪くなり、さらに日中にも疲れがとれない可能性も。

脳には、起きている状態を保つ働きをする「覚醒中枢」と、脳を休ませ睡眠へと導く「睡眠中枢」があります。
ストレスを感じると考え事が増え、眠ろうとしていても「覚醒中枢」が優勢のままに。
そのため、なかなか「睡眠中枢」へ眠りのサインを起こることができず、寝付けない、という事態になるのです。
参考：第３章　より健康的な睡眠を確保するための生活術. https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf 厚生労働省. (2021)

眠気がとれない人チェックリスト

「眠気がとれない」のは単に睡眠不足だけでなく、様々な原因が合わさって引き起こされていることが分かりましたね。

眠気がとれないという悩みの中でも「自分はどのタイプか」が分かるチェックリストをご用意。
チェックリストを通してあなたに合う対策を考えてみましょう。

疲れが蓄積するタイプ

• 仕事が忙しい、残業が多い
• 仕事中もプライベートも常にスマホやパソコンを見ている
• 休日は2時間以上昼寝をする
• 生活が不規則

仕事が忙しく常に緊張感を持っているかたは、眠る前まで脳が覚醒しがち。
なかなか寝つけず疲れがたまっているため、日中は眠いと感じてしまいます。
情報過多により脳そのものが疲れてしまっている場合も。

このタイプの方がよく眠れるようになるためには、「情報をシャットアウトする時間をつくる」ことが大切です。
仕事中は仕方がないかもしれませんが、「決まった時間にしかスマホは見ない」など自分ルールを設けましょう。

睡眠の質が悪いタイプ

• 夜勤や休日前の夜更かしなど、寝る時間が不規則
• 寝る前にスマホやパソコンを見る
• 寝る前に不安やその日あったことを思い出す
• 常にSNSやメッセージの返信を気にしてしまう

「寝る時間は確保できるのに、眠るまでに時間がかかってしまう」というかたは、脳が睡眠状態になるまでの過ごし方が原因かも。

寝る直前までスマホやパソコンを触ったり、その日あったことを思い出して落ち込んだり、脳が考え事をしている状態ではなかなか眠りにつくことができません。
眠りにつけたとしても質が悪くなってしまいます。

寝る○時間以内はスマホやパソコンを触らない、リラックスできる音楽を流しながら眠りにつくなど寝る直前の過ごし方を見直しましょう。

寝る前のストレッチやヨガを習慣化して、夜の快眠ルーティーンを作るのもおすすめ！

関連記事：【オンライン夜ヨガ5選】深夜レッスン&動画で快眠習慣

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良質な睡眠は毎日の過ごし方が鍵！

眠りがとれないと悩む方ときは良質な睡眠が必要です。
健康商品を購入するなどの特別なことをしなくても大丈夫。

ここでは「夜」と「朝」の過ごし方に着目して良質な睡眠に導いてくれるためのおすすめの過ごし方をご紹介します。

リラックスして情報遮断を。良質な睡眠へ導く夜の過ごし方

夜はとにかく「情報をシャットアウト」がおすすめ。なるべく刺激の多いものは避け、リラックスした気持ちのままベッドに入りましょう。

①寝る前はスマホやパソコンはオフに

寝る前はスマホやパソコンを極力オフにしましょう。できれば寝る2時間前には見ないようにするのがベスト。

メラトニン分泌を妨げるライトを減らすために、ブルーライトだけでなく明るい光も禁物です。夜は特にあたたかみのある間接照明で過ごすこともおすすめ。

②お湯に浸かってリフレッシュ

忙しい、面倒くさいといって、シャワーだけで済ますことはありませんか？毎日は難しくとも週に何日かは湯船につかってみましょう。

③ストレッチ・ヨガをする

日中デスクワークが多いかたは、特に肩や首が凝り固まっていることも。
寝ても疲れや眠気がとれないのは肩や首が緊張し、寝たとしても改善されないからです。

そんなときには眠る前に軽いストレッチやヨガをするのがおすすめ。
特にヨガは、深い呼吸を取り入れストレッチ要素もあるので、リラックスした気分で心を落ち着かせることができます。
決して激しい動きはしなくて大丈夫。「心地いい」と感じる程度の軽さで1日の疲れをほぐしましょう。

関連記事：夜ヨガの効果＆おすすめポーズ8選｜呼吸とアーサナで自律神経調整

④カフェインを少なめに

コーヒー、紅茶、緑茶にはカフェインが含まれており、覚醒作用があります。心を落ち着かせるために寝る前に飲んでしまうと、逆効果になることも。

寝る前はカフェインレスの飲み物やペパーミント、ハーブティーなどがおすすめです。

1日のスタートをしっかり！眠気が現れにくい朝の過ごし方

「寝ても疲れや眠気がなかなかとれない……」というかたは、まずは朝の過ごし方を見直してみませんか？
1日をすっきりとした気持ちでスタートしましょう！

①太陽の光を浴びる

朝起きたらまずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
体内時計は25時間周期で動いているため、1時間のズレを調整するためにも太陽の光が必要。
太陽の光を浴びることで、睡眠と覚醒のリズムが整い、日中もスッキリとした気分で過ごせます。

睡眠を導くメラトニンをつくりだすセロトニンは朝に分泌されることが多いため、夜の質のいい睡眠に備えて朝の同じ時間に起き太陽の光を浴びましょう。

②二度寝をしない

「平日の睡眠の不足を休日に取り戻す」「休日は午前中いっぱい眠る」など、平日の疲れをとるためにやりがちですが、実は逆効果のことも。

質のいい睡眠やしっかりと疲れをとれる睡眠は二度寝や長時間の睡眠よりも、同じ時間に寝て起きる規則正しいリズムを大切にする方が効果的なんです。

③ストレッチやウォーキングをする

朝起きたら軽くベッドの上でストレッチやヨガ、そして出勤時にウォーキングをすることもおすすめ。
身体が伸びる感覚や呼吸を通してリラックス気分を味わうと、シャキッと1日を迎えられます。

身体を動かすことで眠気を引きずらずに切り替えられますよ。出勤時に1駅分歩く、といったながら運動もおすすめです。

④朝食を摂る

午前中をぼーっと、ダラダラと過ごさないためにも朝食で栄養をチャージし切り替えましょう。
朝食を摂ることで、睡眠→活動への切り替えスイッチになることも。

食欲が湧かないときは1杯の野菜ジュースやフルーツだけでもOK。まずは気軽に取り入れるところから始めましょう。

関連記事：ダイエット中の痩せる朝ごはん三つの鉄則｜カロリーより大事なこととは？

まとめ

日中に日中に眠気を感じずにシャキッと過ごすためには、睡眠の「量」ではなく「質」にこだわることが大切です。

毎日を心地よく、シャキッと過ごせるように、今回紹介した方法を参考に寝る前や起きた後の習慣を見直してみてくださいね。