フォームローラーで肩こり解消?初心者向けの使い方&おすすめ

foam roller
フィットネス

フォームローラーは、肩や背中のこり解消や筋膜リリースに効果的な器具として注目されています。
使い方は4種類(ローリング・フリクション・スパンニング・スイープ)なので、覚えれば簡単に使いこなせますよ。

最近では、ホームセンターや通販など身近な場所で販売され、フォームローラーを使った筋膜リリースなどの動画も多数アップされています。

フォームローラーの効果や使い方について、おすすめの製品とともに詳しくご紹介します。

フォームローラー4つの使い方

フォームローラーの使い方は、「ローリング」「フリクション」「スパンニング」「スイープ」の4つに分けられます。

①ローリング

ローリングとは、筋肉や筋膜の繊維に沿ってフォームローラーを転がす使い方のこと。ゆっくりと規則的なリズムでフォームローラーをローリングさせることで、体の血流を促進させることができます。

②フリクション

フリクションとは摩擦刺激のこと。筋肉や筋膜の繊維に対して直角に、フォームローラーを用いた摩擦刺激を与えることで、筋膜の癒着を剥がすことができます。

③スパンニング

筋肉や筋膜の繊維の円周上に、フォームローラーをゆっくりと回転させ刺激を与えるのが、スパンニング。筋膜の滑りを良くし、筋肉のスムーズな動きを復活させます。

④スイープ

スイープは、ターゲット部分に圧力を加えながら、弧を描くようにして摩擦刺激を行う方法。フリクションと同じく、筋膜の癒着はがしに効果的です。

フォームローラーを使用した肩こり改善動画3選

ここからは、初心者でもトライしやすい、肩こり解消のためのフォームローラーの使い方を紹介した動画を3つご紹介します。

フォームローラーでできる! 「肩こり」解消法|筋膜リリース

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ゆっくりとした流れでついて行きやすく、フォームローラー初心者におすすめ。字幕(テロップ)が表示され、注意点が理解しやすいのも特徴です。

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動画に出演する廣田なおさんの気さくな指導が魅力です。実際にインストラクターに指導を受けるような感覚で、筋膜リリースにチャレンジできます。

画角が広めなので、全体の動きが見やすいのもポイント。

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フォームローラーを用いた肩甲骨はがしのやり方をレクチャーする動画。
フォームローラーの使い方だけでなく、体の仕組みや肩こりのメカニズムまで、図と字幕を用いてわかりやすく教えてくれるのが特徴です。

「この動きがどこに効くのか」理解しておくことで、フォームローラーをより効果的に使用することができます。

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フォームローラーは肩こり解消に効果的

アスリートの体の調整に用いられるイメージが強いフォームローラーですが、肩こりの解消にもなり運動をしないかたにもおすすめです。

パソコンやスマートフォンを見る機会の多い現代において、肩こりにお悩みのかたは多いでしょう。

肩こりとは、肩から背中にかけての筋膜が癒着を起こし、柔軟性を失っている状態です。
肩や背中の筋肉や筋膜がガチガチに固まっていると、肩の可動域が狭くなり、血流が滞って肩こりはどんどんひどくなってしまいます。

フォームローラーで肩周りや背中の筋肉をほぐしたり筋膜リリースをおこなえば、筋肉や筋膜は柔軟性を取り戻し、血行も回復。肩こり解消を見込めます。

肩こり改善におすすめのフォームローラー

フォームローラーをリリースしているメーカーの中でも、もっともメジャーと言えるのがトリガーポイント。トリガーポイントのフォームローラーは世界のトップアスリートにも愛用されています

数あるラインナップの中でも人気が高いのが、スタンダードなグリッドフォームローラー。

表面の凹凸に3つの変化をつけることで、「手の平のような刺激」「指のような刺激」「指先のような刺激」といった3種の手技をこれひとつで再現でき、肩こり解消にも効果的です。

コンパクトな使いやすさと耐久性の高さも魅力。プロアスリートだけでなく、初心者にも扱いやすいフォームローラーです。

フォームローラー使用の注意点

フォームローラーの使用に関しては、守らなければならない注意点もあります。無理な実践は、逆に体を痛めてしまう可能性があるためです。

フォームローラー使用時には、次の点に注意しましょう。

  • いきなり大きな負荷をかけない・同じ姿勢・同じ部位に長時間使わない
  • 痛みを感じたらすぐに中止する
  • 怪我や痛みなど不調がある人は使用しない・床にマットを敷いて使用する

フォームローラーにいきなり思い切り体重を乗せてしまうと体への負荷が大きくなりすぎ、体を痛めてしまいます。負荷は軽めから始め、強める時は徐々に体を慣らしていきましょう。

フォームローラーを使うと表面の凹凸による刺激や体の伸びにより痛みを感じることがあります。
ストレッチやマッサージに伴う多少の痛みなら問題ありませんが、体の故障に繋がるような痛みを感じたらすぐに使用を中止してください。

体に不調がある人もフォームローラーの使用は避けましょう。

まとめ

フォームローラーは、通常自分では行いにくい背面のマッサージや筋膜リリースを可能にするフィットネスアイテムです。

日常的な肩こりや背中の張りにお悩みのかたは、一度フォームローラーを用いた筋膜リリースにチャレンジしてみると良いでしょう。

仕事で忙しく整体院に通えなくても、肩こりや背中の張りを自身で調整できれば日々の辛い症状を緩和しやすくなりますね。

デザインや価格だけでなく、凹凸の形や硬さにもこだわって、自分に合ったものを選ぶようにしてください。

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