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【プロ伝授&動画あり】1分でヒップアップできるヨガポーズ10選!

ヨガ

ヒップアップはお尻と太ももの筋肉を鍛えることが必要です。

ヨガは筋トレよりも負荷が弱いですが、1ポーズ1分以内と短時間でお尻、太ももの筋肉を鍛えられ、筋トレが苦手な方でも続けやすくなっています

今回は、ヨガインストラクターのNatsumi先生にヒップアップに効果的なヨガのポーズを紹介していただきました。

全部実践しても5分もかかりません!

さらに、脂肪燃焼効果を高め、即効性が期待できる動きのあるヒップアップヨガもご紹介しています。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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ヒップアップに必要なおしりの筋肉はヨガで鍛えられる!

外でヨガをする女性

キュッと引き上がった丸いお尻を手に入れるには、次の3つの筋肉を鍛えなければいけません。

  • 大臀筋(だいでんきん)
  • 中臀筋(ちゅうでんきん)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
お尻の筋肉 解説

この3つの筋肉を鍛えることで、無駄なぜい肉がないキュッと引き締まったふんわりヒップが手に入ります。

そして、ヨガならこの3つの筋肉を簡単に鍛えられるんです!

さらに、ヨガは姿勢改善・血行促進効果もあります。実は姿勢の悪さと血行の滞りは、お尻が垂れ下がる原因になるんです。

ヨガのポーズで、ヒップアップに必要な筋肉を鍛える・姿勢改善・血行促進の3つのアプローチができるので、ヒップアップの即効性が期待できます

Natusmi先生
Natusmi先生
筋トレのような強い負荷をかけなくても、ヨガなら心地よさを感じながらヒップアップを目指せます。1ポーズ1分程度なので、まとまった時間がとりにくい多忙な方でもヨガなら続けやすいですよ!

【プロ伝授】ヒップアップに効果的なヨガのポーズ5選

鳩のポーズをする女性

ヒップアップを叶えるヨガのポーズを、インストラクターのNatusmi先生に教えていただきました。

どれも1ポーズ1分以内でできる簡単ポーズです。

初心者の方でも実践できるポーズになっています。

Natusmi先生
Natusmi先生
今回は5つのポーズをご紹介しますが、まずは1つずつ取り入れて、最終的には1回のヨガで5つのポーズを行ないましょう。筋トレのように負荷は強くないので、毎日行なっても大丈夫です。1日の中でヨガをする時間をあらかじめ決めておくと習慣化しやすいですよ。

おしりの筋肉をほぐしてヒップアップ効果アップ!「眠る鳩のポーズ」

Natusmi先生
Natusmi先生
お尻の筋肉は座っている姿勢や運動不足が原因でこり固まりやすい部分です。ヒップアップヨガの前に筋肉をほぐすことで、お尻引き締め効果がアップします。
1. よつんばいから左足を左手の内側におく
 
2. 左足を曲げる。右足は後ろに伸ばして足の甲を床につける
 
3. 左右のお尻を床につけ、息を吸いながら背筋を伸ばす
 
 
 
4. 息を吐きながら上体を前に倒し、お尻の伸びを感じながら3回深呼吸する
 
5. 余裕があれば上体を床にあずけ、さらに3回深呼吸する
 

左右のお尻をキュッと引き上げる「橋のポーズ」

橋のポーズ
Natusmi先生
Natusmi先生
お尻の左右についている大臀筋を刺激します。寝転んだ状態でできるポーズで、ヨガ初心者さんでも簡単にできるヒップアップポーズです。
橋のポーズ
両ひざを立てて仰向けになり、両手と足の裏で床を押して息を吐きながらお尻を持ち上げる
 

Natusmi先生
Natusmi先生
お尻を持ち上げてからは、お尻の左右のほっぺたを引き締め、筋肉に意識を集中させましょう。3〜5回深呼吸をしてポーズをキープします。

お尻と太ももの境目を引き締める「ダウンドッグ」

ダウンドッグのポーズ インストラクター
Natusmi先生
Natusmi先生
背中、腰、お尻、太もも、ふくらはぎと全身の筋肉がほぐれ、血流が促されます。太もも裏の筋肉を刺激して、お尻と太ももの境目を引き締めるのに効果的なポーズです。
ダウンドッグ1
1. よつんばいになる。両手は肩の真下、両ひざは腰の真下におき、足は腰幅に開く
 
ダウンドッグ2
2. 両手で床を押してお尻を高く持ち上げる。息を吐きながら余裕があればかかとを床に下ろす(下ろせない場合はつま先立ちでOK)
 
ダウンドッグ3
3. 左右交互に足踏みをするように足を数回動かしたら、2の状態に戻って3〜5回深呼吸する
 

下半身と合わせて体幹も引き締める「英雄のポーズ1番」

英雄のポーズ1番
Natusmi先生
Natusmi先生
お尻と太ももに合わせて、体幹も力強く使うことで、ヒップアップに限らず全身をシェイプアップできます。股関節をほぐす効果もあり、全身のめぐりがスムーズになることで代謝を上げ、脂肪を燃やしやすくする効果も。
英雄のポーズ1番1
1. 足を前後に大きく開く。後ろ足のつま先は少し外側に向ける
 
英雄のポーズ1番2b
2. 息を吐きながら前のひざを踏み込み、息を吸いながら両手を上げて3〜5回深呼吸する
 

Natusmi先生
Natusmi先生
前のひざはつま先より前に出ないように、かかとの上にくるようにします。骨盤が左右で一直線になるよう上体を整えてキープしましょう。お腹は力を入れて薄くするとポーズが安定します。

お尻、太もも全体を引き締める「英雄のポーズ2番」

英雄のポーズ2番

Natusmi先生
Natusmi先生
太ももの裏を刺激し、無駄なお肉がない引き締まった太ももに整えるポーズです。太ももが引き締まると、お尻のラインも美しく見えるようになります。
戦士のポーズ2番1
1. よつんばいから右足を右手の内側にセット
 
戦士のポーズ2番2
2. 息を吸って左手を上げながら上体を起こす。後ろの足は足先を内側45度に向け、前後の足裏でしっかり床を踏みしめる
 
戦士のポーズ2番3
3. 両足の裏で床を強く踏みながら、息を吸って両腕を左右に開く。息を吐きながら前の足を踏み込み、3回深呼吸してキープする
 

Natusmi先生
Natusmi先生
ポーズをキープするとき、前のひざがかかとの上にくるようにします。上体が前に傾きやすいので、お腹に力を入れて上体はまっすぐの状態を保ちましょう。

【動画&プロのアドバイス付き】上級者向け即効ヒップアップヨガ4選

先に紹介した5つのポーズに慣れた方や、速攻でヒップアップしたい方には、動きをつけたヒップアップフローヨガをご紹介します。

ポーズを行なったまま動いてお尻、太ももの筋肉への負荷を強めることでヒップアップ効果を高めます

今回はポーズの動きを確認できる動画をそれぞれご用意しました。

動画を確認しながらすぐに実践できますよ!

「上下に動かす橋のポーズ」

 
 
 
 
 
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ヨガの橋のポーズは、お尻の左右のほっぺたの部分にある筋肉「大臀筋」を鍛えてヒップアップできます。

ポーズをキープするだけでも効果はありますが、今回は動きをプラスしたより効果が高い橋のポーズをご紹介!

  1. 仰向けに寝転び膝を立てる
  2. お尻を持ち上げ、腕を体の真横におろしてつける
  3. お尻の上下運動を20~30回繰り返す
Natusmi先生
Natusmi先生
常に胸から膝が一直線になるまで高く持ち上げるように意識します。お尻を上げたときに左右のお尻のほっぺをキュッと引き締めると効果的です。

お尻と太もものラインを引き締める「ハイランジのポーズ」

 
 
 
 
 
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ハイランジのポーズでは、お尻の筋肉と一緒に太ももを引き締め、お尻と太もものラインをキュッと引き締めて桃尻が手に入ります。

通常は両手を上げてポーズをとりますが、今回はヨガ初心者さんでもやりやすいように腰を両手で支えながら行なう動きのあるハイランジポーズをご紹介!

  1. まっすぐ立ち、お腹に力を入れて片足をお腹に向かって引き上げる
  2. 引き上げた足のつま先を遠く後ろに持っていき、ひざを床すれすれまで下ろして腰を落とす
  3. 後ろに伸ばしたつま先を再びお腹のほうに引き上げる
  4. 2〜3を片足10〜15回繰り返す
Natusmi先生
Natusmi先生
動きをつけたポーズがキツイ場合は、後ろに足を伸ばしたらひざを伸ばし、足裏で床を力強く踏みしめて両手を上げ、3回深呼吸しながらキープします。つま先は床、かかとは上を向くようにすると、お尻と太ももの筋肉に効きます。

アメリカ生まれのヒップアップヨガ「まるふわ美尻ヨガポーズ」

 
 
 
 
 
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ボリュームのある美尻を目指す女性がとくに多いアメリカで生まれた「まるふわ美尻ヨガ」から、簡単にできるヒップアップポーズをご紹介します。

  1. 両ひざを軽く曲げてお尻を後ろに引くように中腰になる
  2. 腕を前に伸ばし、手のひらを上に向けて両手を頭の横におく
  3. 両ひじをしっかり締めて、息を吸いながらひじの先で弧を描くように上体を伸ばす
  4. 息を吐きながらお尻を後ろに下げる
  5. 3と5を繰り返す
Natusmi先生
Natusmi先生
運動不足や姿勢が原因で四角くたるんだお尻から、プリッとまん丸なヒップに変わります。お腹の横の筋肉も刺激され、同時にくびれも手に入るポーズです。

4つのポーズを連続して行なうヒップアップフローヨガ

 
 
 
 
 
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最後は、4つのポーズを連続して行なうヒップアップフローヨガです。

ダウンドッグ→プランク→四股で支える杖のポーズ→コブラのポーズ→ダウンドッグ、と流れるように動いていきます。

  1. よつんばいになる。両手は肩の真下、足は腰幅に開き、息を吸って吐きながらお尻を高く持ち上げる(ダウンドッグ:3回深呼吸してキープ)
  2. 重心を上半身に移して、息を吐きながら頭からつま先までまっすぐになるまで体を下ろす(プランク:5秒キープ)
  3. 息を吐きながら両ひじを曲げ、つま先で床を強くグリップしながら上体を床すれすれまで下ろす(四股で支える杖のポーズ)
  4. 足先を床に寝かせて上体を前にスライドし、上半身を反らせる(コブラのポーズ:3回深呼吸してキープ)
  5. 両手両足で床を押してお尻を高く持ち上げてダウンドッグのポーズで完了
Natusmi先生
Natusmi先生
お腹、お尻、太ももと大きな筋肉を刺激することで、代謝を上げて脂肪を落としやすくします。ポーズを連続して行なうときは、呼吸のリズムと動きを合わせましょう。

オンラインヨガSOELUならヒップアップ習慣が続く!

ヨガでヒップアップを叶えるためには、続けることが大事です。

「三日坊主でもヨガが続けられる!」と好評なのが、自宅でプロの指導が受けられるオンラインヨガSOELU

SOELU

  • ウェブカメラを通してインストラクターがポーズ指導をしてくれるから、ヨガの効果を実感しやすい
  • 早朝5時半〜0時まで好きな時間にプロによるオンラインレッスンが受けられる
  • オンラインレッスンは多忙でも受けやすい30分と、じっくり体を動かせる60分の2種類
  • ヨガ以外に筋トレ、ピラティスのレッスンもあるから、宅トレのバリエーションが増える

インストラクターの先生と一緒にヨガができるので、一人でおうちヨガをするときよりも集中できます。

先生にポーズを見てもらうことで緊張感も生まれ、おうちでもサボらずに30分〜1時間集中してヒップアップヨガに取り組めるんです。

【SOELU Q&A】
Q. 先生にポーズを見てもらうとき、ほかの生徒さんに自分の姿を見られませんか?
A. SOELUのライブ配信方法は自社システムを使うことで、同じレッスンを受けている方の姿や音声をお互いに確認できないように配慮されています。また、自分の姿を先生に見せない「ギャラリー枠」という受講も可能です。

現在SOELUでは、ライブレッスンを100円(税込)で30日間体験できます。

100円(税込)で30日間体験できるチャンスなので、ヨガでヒップアップを目指している方はこれを機に始めてみませんか?

SOELU 公式HPはこちら

まとめ

ヒップアップヨガは筋トレよりも負荷が弱めなので、普段運動不足な方や筋トレはつらくて続かないという方でも、無理なく続けられます。

今回ご紹介したヨガポーズで、ヒップアップに必要なお尻と太ももを中心に鍛えて、プリッと引き上がったまん丸のお尻を手に入れましょう!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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