空気椅子トレーニング正しい方法｜どこの筋肉に効果あり？

空気椅子トレーニングは、大臀筋やハムストリングス、内ももにある内転筋など、下半身を中心に大きい筋肉を鍛えられ、下半身太りが気になるダイエット中の方におすすめの筋トレです。

効果は高いですが空気椅子の方法にいくつか注意点があります。
僕自身トレーナーとして様々なお客様に空気椅子のトレーニングを指導していますが、間違ったフォームで行っているかたが多いように日々感じています。

間違ったやり方で空気椅子トレーニングを行うとからだを痛めてしまう可能性があるので、正しい方法を身に着けていきましょう。

空気椅子の正しい方法は？

空気椅子トレーニングはフォームが間違っていると、腰痛や膝痛が出るようになります。壁のない場所でもできますが、正しいフォームを身につけるためにまずは壁を使って行うやり方から始めましょう。

空気椅子の基本のやり方

1. 肩幅より少し広く足を広げ、つま先をやや外に向ける
2. 息を吸いながら、内側に膝が入らないように膝を曲げていく
3. 太ももが地面と平行になる程度までゆっくりと膝を曲げる
4. 下半身の力をメインに体を支えて30秒〜1分キープする
5. 息を吐きながら、ゆっくりとひざを伸ばしていく

膝が内側に入ってしまうと、半月板や靭帯を痛める可能性が高くなります。
かならず対膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。

上体が動かさずにひざを曲げていくと、ひざに過剰なストレスを与えてしまいます。膝を曲げていくときは、上体も同じ様にやや前に傾け、膝を曲げ終えたら背筋を伸ばしましょう。

空気椅子の間違ったやり方

猫背や前のめりのままキープすると、下半身に力を入れにくくなり、トレーニング効果が半減します。

かかとを後ろに引きすぎると負荷が下がってしまうので、床と膝の間の角度が90度になるよう調整しましょう。

空気椅子で鍛えられる筋肉はどこ？

空気椅子トレーニングで鍛えられるメインの筋肉は、大腿四頭筋とハムストリングス、大殿筋。
他にも下半身なら、内もも痩せに欠かせない内転筋や美脚を目指すなら鍛えるべきふくらはぎの筋肉にも刺激が入ります。

姿勢を維持するために背中の筋肉と腹筋も使いますので、全身の筋肉を鍛えられるといっても過言ではないでしょう。

空気椅子トレーニングのメリット・効果は？

空気椅子トレーニングは、初心者でも場所を選ばずでき、筋トレが苦手な人でも比較的簡単に下半身の筋肉を中心に鍛えられるというメリットがあります。

①場所や1日の中の時間を選ばないでできる

空気椅子トレーニングは特別な器具がいらないトレーニングです。自宅でも会社でも、どんな場所でも1分あれば実践できるから継続しやすいところがメリット。

②太ももやお尻などの大きい筋肉を簡単に鍛えられる

太ももやお尻の筋肉を鍛えるトレーニングではスクワットやランジが有名。しかし、筋トレが苦手な人の場合、大きな動きがある種目はきついですよね。

空気椅子は、筋肉を動かさないで行うアイソメトリックトレーニングの一種です。ちなみに、腹筋トレーニングで有名なプランクもアイソメトリックトレーニング。

姿勢をキープするだけでできるトレーニングなので、スクワットやランジが難しい方にぴったりです。

③自分に合った負荷でトレーニングできる

空気椅子トレーニングの負荷は自分の体重です。自分に合った無理のない負荷を与えられるので、器具を使用しておこなう筋トレよりも安全です。

空気椅子のココが知りたい！

空気椅子トレーニングのさまざまな気になる疑問について解説しています。

1. 空気椅子はどのくらいのカロリーを消費するの？
2. 空気椅子は何秒くらい行うのがいいの？
3. 内ももの筋肉を鍛えたいけどどうしたらいい？
4. 空気椅子は、平均でどのくらい行える人が多いの？

①空気椅子はどのくらいのカロリーを消費するの？

空気椅子トレーニングで消費するカロリーはごくわずか。エネルギー消費量はひとそれぞれの体重や筋力によって違うので「○○カロリーです。」と断定できないのです。
参考：運動所要量・運動指針の策定検討会. 健康づくりのための運動指針 2006 https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/07/dl/s0719-3c.pdf 厚生労働省(2006)

しかし、継続することで筋肉が発達しエネルギー代謝がアップするので、続けることが大切ですよ。

②空気椅子は何秒くらい行うのがいいの？

キープした状態を30秒を目安して行いましょう。30秒が楽になったら40秒、50秒と長くしていくのがおすすめです。
1分間できるようになったら、1セットから2セット、3セットと増やしていきましょう。

③内ももの筋肉を鍛えたいけどどうしたらいい？

空気椅子トレーニングで内ももの筋肉（内転筋）をしっかり鍛え、内もも痩せを目指すなら次の2つを意識で実践してみてください。

• 足幅を広げる
• つま先を45度～60度に開く

④空気椅子は、平均でどのくらい行える人が多いの？

空気椅子トレーニングは、平均して30秒～60秒程度行える人が多いです。まずは30秒から空気椅子トレーニングを開始し、慣れてきたらどんどん秒数を長くしていきましょう。

まとめ

空気椅子トレーニングは、筋トレ初心者で下半身を鍛えたい人や、普段筋トレをしているけど新しい種目を取り入れたい方におすすめ。

筋トレ初心者の方は、空気椅子やプランクなどアイソメトリックトレーニングのメニューで基礎的な筋力をつけてから、スクワットやランジなど動きのあるメニューにも挑戦してみてください。

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文：Youhei
イラスト：キョン