デッドバグ正しいやり方｜簡単体幹エクササイズ【効かない原因解説】
デッドバグは仰向けで寝ながらできる体幹エクササイズ。簡単なのに効率的に体幹を鍛えられる人気のトレーニングです。おもに「腹直筋」「腸腰筋」「大腿直筋」を鍛えられます。ポッコリおなかの解消や、腰痛持ちのかたにおすすめの筋トレです。
トレーナーがデッドバグの正しいやり方を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
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目次
デッドバグとは寝ながらできる簡単体幹エクササイズ
デッドバグで鍛えられる筋肉は、以下の筋肉です。
- 腹直筋
- 腸腰筋
- 大腿直筋
腹直筋や腸腰筋は、体幹の筋肉、大腿直筋は太腿の前側の筋肉。この他にも腹横筋というインナーマッスルも刺激します。
デッドバグの正しいやり方・フォーム
デッドバグは反動をつけてしまうとケガのリスクが上がったり、上手く筋肉に効かない可能性があるの注意してください。
動作時に背中が反りやすいので、背中が反らないようにお腹に力を入れるのがポイント。
- 仰向けに寝て両手前ならえ、両膝持ち上げて床から90度の角度にセット
- スタート姿勢が猫背になることがないように、しっかり背中全体を床につけましょう。
- 息を吸いながら、3秒かけて左腕と右足を伸ばしていく
- 息を吐きながら、3秒かけて左腕の右足をスタート姿勢に戻す
- 右腕と左足を同様に動かす
デッドバグの効果・メリット3つ！
デッドバグには素晴らしい効果やメリットがあります。
- 少ない時間で腹筋を鍛えられる
- 女性でもしっかり体幹に負荷を与えられる
- 腰まわりを強くする
短時間のトレーニングで女性でもやりやすいデッドバグは腰まわりを強くします。
①少ない時間で腹筋を鍛えられる
デッドバグは短時間でできるトレーニング。忙しいかたでもスキマ時間をつかって効率的に筋トレできるのがメリットです。
②筋トレ初心者女性でもしっかり体幹に負荷を与えられる
デッドバグは見た目とは裏腹にかなりの負荷を腹筋に与えます。
自分の体重が負荷になるため、高負荷になりすぎずに安全に行えるのも大きなメリットでしょう。
くびれを作ったり、ぽっこりお腹の解消などお腹周りがスッキリ！
③腰まわりを強くする
腰痛の原因のひとつに筋力不足があります。
参考：腰痛対策 腰痛に影響を与える要因について. https://www.mhlw.go.jp/new-info/kobetu/roudou/gyousei/anzen/dl/1911-1_2d_0001.pdf 厚生労働省. (2021)
デッドバグでは効率的に腹筋を鍛えられるから、筋力をつけて腰まわりを強くするためにも役立ちます。
しかし、やりすぎや誤ったフォームだと逆に腰痛になってしまうきっかけになるので気を付けましょう。
デッドバグがお腹に効かないのはなぜ？
デッドバグを行っていても、お腹にしっかり効いてこないことも。その原因は次の2つが考えられます。
- 反動を使っている
- フォームが間違っている
反動を使っている
デッドバグは、ゆっくりと動かし腹筋にしっかり刺激を与える筋トレ。反動を使い動きを速くすると負荷が弱まり腹筋にアプローチできません。
お腹に効いていないと感じる時は、動作をゆっくりにして反動を使わないように、そして腹筋の収縮を意識してみましょう。
フォームが間違っている
正しいフォームでないと、どんなに動きをゆっくりにしてもお腹に刺激が伝わりません。
背中を反ってしまったり、右腕と右脚が一緒に動いてしまったりなどがよくある間違いですので、お腹に効いていなければフォームを一度確認してみてください。
【Q＆A方式】デッドバグの疑問解決！
トレーナーである筆者がデッドバグの様々な疑問にQ＆A方式で答えていきたいと思います。
Q1.デッドバグをやると腰が痛いけどどうしたらいい？
腰が痛い時は無理して行うのは止めて、痛みがなくなるまでトレーニングはお休みしましょう。
腰の痛みは腕と膝を伸ばした時に出やすいです。大きく腕と脚を動かすのではなく、小さく動かしてみると良いですよ。
Q2.デッドバグの負荷を上げたいけど、どんな方法がある？
デッドバグの負荷を上げたい場合は、足首や手にアンクルウェイトなどで重りをつける方法があります。
筋肉にかかる負荷も上がり、より効果的な筋トレになりますが、動作中に背中を反りやすくなり、フォームが崩れがちになるので気をつけましょう。
Q3.1日何セットやればいいの？
10回～20回を1セットとし、3セット行うのがおすすめです。3セットが余裕でできるようになれば、5セットまで増やすのがおすすめです。
5セットまで楽にできるようになれば、先ほど紹介した方法で負荷を上げるようにしましょう。
Q4.毎日してもいいの？
デッドバグは腹筋の筋肉をメインに鍛えられるトレーニングです。腹筋の筋肉は24時間で筋肉の回復が起こるので毎日行っても問題ありません。筋肉痛がひどい場合は、1日休むようにしましょう。
まとめ
デッドバグは本当におすすめの体幹トレーニングです。特別に必要な器具もないので、自宅で簡単にトレーニングができます。正しいフォームで行えば、腰まわりが強くなったり、腹筋に負荷をしっかり与えたりと素晴らしいメリットがあります。
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文：Youhei
イラスト：キョン
