脱肥満女子！太り過ぎからのダイエット3STEP｜今度こそ続く！
肥満と呼ばれる太り過ぎた体型から脱出するには、食欲のコントロールとライフスタイルの改善、そして運動が必須。
継続しやすい3ステップの簡単な手順をご紹介します。
この方法を知っていれば、何度もダイエットにトライすることもなくなるはず。ぜひ参考にしてみてくださいね。
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目次
太り過ぎの状態が続くとどんなリスクがあるの？
そもそも太り過ぎのラインというのは、体脂肪率25％以上から軽肥満で、30％以上からは肥満とされています。
その他にも腹囲や中性脂肪、血圧、血糖から鑑みて、メタボリックシンドロームのリスクが高まります。
メタボや肥満は見た目だけではなく、糖尿病や脂質異常症、高血圧症、心血管疾患などの生活習慣病を引き起こしやすくなるのが怖いところ。
脂肪は体に必要な組織ではありますが、多すぎては健康を害してしまうのです。
参考：三好 美紀. 肥満と健康. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/ 厚生労働省. (2019)
STEP1：肥満女子のダイエットは食欲コントロールから
太ってしまうほとんどの原因は「食べすぎ」です。
体の「もう十分」という声や「食べたい」という声に気づけなくなってしまっています。
むやみに食事を制限するのではなく、体の声に反応できるようにしましょう。
脱肥満女子！食欲コントロールダイエットの方法
食欲をコントロールするために狂ってしまった体の中のリズムを体の感覚に戻しましょう。
- 睡眠習慣の改善
- 続けやすく体に負担がかからないエクササイズをする
- ストレスケアに良いヨガでリラックス
①睡眠習慣の改善
睡眠不足の状態では食欲増加ホルモンのグレリンが増え、食欲抑制ホルモンのレプチンは減少してしまうことがわかっています。
眠る時は周りを真っ暗にして、起きる時は光を浴びて目覚めるようにすると体の感覚が戻りやすくなります。
食欲のコントロール以外にも、肌や体の回復にも関わるので、睡眠はきちんととるようにしましょう。
参考：三島 和夫. 睡眠と生活習慣病との深い関係. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html 厚生労働省. (2021)
②続けやすく体に負担がかからないエクササイズをする
続けることを前提に、自分ができる運動から始めてみましょう。
ひざへの負担が少なくて楽しく続けられる、ダンスエクササイズはストレス発散に最適ですし、全身を動かすので部位別に筋トレを行うより効率よくダイエットできますよ。
③ストレスケアに良いヨガでリラックス
体への負荷が気になるなら、座りながらおこなうヨガがおすすめです。
ヨガはストレスケアにもなります。
ストレスはダイエットの大敵でもあるので上手に消化しなくてはいけません。
感情が暴走すると、食欲のコントロールがうまくいかなくなって暴飲暴食を招くことも。
そんな時はヨガの呼吸で一旦落ち着き、無駄なカロリーを摂取せずに済みます。
姿勢の改善にもつながるので、ゆっくりとした変化ではありますが体のラインも変わっていきますよ。
関連記事：【ヨガ痩せる説の真実】効果ない？ダイエットに良い本当の理由とは
STEP2：アプリで食事と運動のモチベーションアップ！
食欲をコントロールし、自分の体の感覚を取り戻せるようになったら食べる内容や運動をしっかり管理していきましょう。
どんどん体重が減ってくるとダイエットが楽しくなります。
食事管理におすすめのアプリは下記でまとめています。
関連記事：無料ダイエットアプリおすすめ13選｜食事や体重、運動記録別
STEP3：生理周期を味方にしてダイエット効率を上げよう
女性は生理周期によって痩せやすい時期や太りやすい時期があるので、生理周期を見方につけてダイエットを成功させましょう。
現在生理周期に乱れがある場合は、STEP1での生活習慣をまず改善することに集中しましょう。ダイエットは健康ありきです。
生理周期が安定したら、周期に合わせて効率よくダイエットを進めて健康と美容を手に入れましょう。
生理周期とダイエットに関してはこちらの記事に詳しく書いてあるのでぜひ参考にしてみてください。
関連記事：生理中のダイエット食事と運動のコツ。生理周期とダイエットの関係とは？
まとめ
肥満を解消できれば肩こりや疲れなどのちょっとした不調の改善にもつながるかもしれません。
健康と美容のために、生活習慣を改善し食べ過ぎを止めることから始めてみましょう。
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