ウォーキングで痩せない4つの原因|痩せる正しい歩き方と継続のコツ

ダイエット

ウォーキングを日課にしているものの、なかなか痩せないと悩んでいませんか。
ウオーキングだけで痩せない理由は、歩くフォームや歩く時間、タイミングが関係しています。

原因を改善することでウォーキングの効果を最大限に引き出せます。
本記事を参考に、正しいウォーキング方法を身に着けてダイエットを加速していきましょう。

タラケン

監修インストラクター:タラケン

パーソナルトレーナー、整体師(ストレッチ)。JDHA(日本ダイエット健康協会)認定 生活アドバイザー/プロフェッショナルアドバイザー/ダイエットインストラクター など所有資格多数。「運動やストレッチをすることによって、自分自身で身体の調子をコントロールできる」をテーマに活動中。

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ウォーキングで痩せない4つの原因と解決策

ウォーキングを続けても中々痩せないのは、間違ったやり方をしている可能性があるから。ウォーキングで痩せない原因には摂取エネルギーが消費エネルギーより多くなっている、というエネルギー収支の関係もありますが、ここではウォーキングのやり方に焦点を当て、痩せない原因で考えられるものをまとめました。

次の4点をチェックして、あなたのウォーキング方法と照らし合わせてみましょう。

  • 強度が低い(フォームや歩くペースが間違っている)
  • 時間設定が間違っている
  • ウォーキングのタイミングが間違っている
  • ウォーキング前後にストレッチをしていない

それぞれ詳しく解説します。

強度が低い

脂肪を燃やすためには、中強度(軽く息が弾む、少しきついと感じる程度)で活発に歩くウォーキングが適しています。普通歩行と速歩きでは下記のように消費できるカロリーに差があります。

強度(メッツ)消費カロリー目安
普通歩行320〜30kcal
速歩425〜40kcal
体重50kg〜80kg、10分の活動による消費カロリー。表は「健康づくりのための身体活動基準2013」参考資料6(厚生労働省)※1を参考に作成しました。

30分歩く場合、普通歩行だと60〜90kcal消費するのに対して、速歩は75kcal〜120kcal消費となります。

中強度で歩くには、全身を大きく動かせるフォームを意識することが大切です。

  • 背筋を伸ばして胸を開き肩甲骨を寄せる
  • 腕を大きく振る
  • 大股で歩く

時間設定が間違っている

ウォーキングに掛ける時間は、大体20-30分くらいを目安に歩いてみましょう。
歩数にすると約8000歩くらいが目安です。長時間のウォーキングで足や膝に負担がかかってしまうようであれば、中止しましょう。

脂肪燃焼のためのウォーキングの時間ですが、最近の研究では脂肪燃焼のための有酸素運動実施時間は一度に20分以上ではなく、1日の合計実施時間で考えても良いという報告※2もあります。

一度に20分〜30分歩くのはきついという方は、日常生活でも歩く時間と歩き方を意識してみてはいかがでしょうか。例えば、通勤時に歩く場合は、軽く息が弾む程度の歩き方と歩く時間を意識し、1日の合計歩行時間が20分30分以上になるようにします。

ダイエットのための運動は無理せず続けることが大事です。今の生活スタイル、自分の性格に無理なく合わせられる方法でウォーキングを実践すると良いでしょう。

ウォーキングのタイミングが間違っている

減量を目的としている場合、体脂肪がエネルギー源として消費されやすい食事の前にウォーキングをするのが良いです。

体内で優先的に使われるエネルギーは糖質。
食前は糖質が不足しているので、食前にウォーキングをすると体脂肪がエネルギー源となります。

ただし、完全に空腹状態での運動は避け、ウォーキングの一時間ほど前に軽めの食事をしておくと良いでしょう。適度に糖質やタンパク質を補給することで、全身をエネルギッシュに使ってウォーキングできます。バナナやプロテインドリンクなど簡単に摂取できて消化負担がかからないものがおすすめです。

ウォーキング前後にストレッチをしていない

ウォーキングの前に準備運動として軽くストレッチをしましょう。体を動かすことを体に伝えてあげるイメージですね。

関節が硬いままだと可動域が狭くなってしまい、足が大きく動かせません。
ウォーキングの正しいフォームをとるためにもストレッチをしてあげることをおすすめします。ウォーキングをした後は、次の運動のために忘れずにストレッチしてあげましょう!

そもそもウォーキングに痩せる効果は期待できるの?

結論からお伝えしますと、ウォーキングによって痩せる効果は期待できますが、ダイエットはウォーキングだけではなく、食事改善も必要になります。ウォーキングに加えて、食事改善や睡眠習慣の改善も行いながらダイエットを進めましょう。

ウォーキングのダイエット効果ですが脂肪燃焼以外には、セロトニン分泌量を増やし、ダイエット中のストレス対策に良いということも考えられます。

セロトニンとは、精神の安定につながる神経伝達物質です。※3 ウォーキングのような一定のリズムで行う運動は、セロトニン分泌の増加につながることや、セロトニン分泌には太陽光を浴びると良いとされています。※4

室内でできる有酸素運動もありますが、太陽の光を浴びながら運動できるというのは、ウォーキングやジョギングなど野外で行う運動ならではのメリットです。

ダイエット中に好きなものを食べられないことからイライラしやすい、という方は、朝にウォーキングを取り入れてみると良いでしょう。朝日を浴びながらウォーキングすると、気分をリフレッシュしながら脂肪燃焼できます。

ウォーキングは継続が重要。継続するためのポイントは?

ウォーキングを継続するポイントは次の3つ。

  • ウォーキングシューズを履く
  • ウォーキング仲間を作ろう
  • アプリで数値管理

詳しく解説していきます。

ウォーキングシューズを履く

足の負担を軽減し、歩きやすさもサポートしてくれるウォーキングシューズを履くと足に疲れが溜まりにくく、継続しやすくなります。

さまざまなメーカーが機能性やデザイン性に優れたウォーキングシューズを販売していますので、毎日歩きたくなるような、お気に入りのものを見つけてみてくださいね。

ウォーキング仲間を作ろう

ウォーキングを一人でやっていると、
「今日は気分がのらない」
「今日は疲れたしやめよう」
など何かと理由をつけてサボってしまいやすいですよね。

誰かと一緒にとりくむと、自分一人で取り組むよりも挫折しにくくモチベーションもあがります。
ぜひ家族や友人を誘ってウォーキング生活を始めてみてくださいね!

アプリで数値管理

アプリでウォーキングの距離や歩数を記録するのもおすすめです。
数値として目に見える結果が管理できるアプリで自分のがんばりが「見える化」できます。

アプリの他には、手首に装着して使うフィットネストラッカーもおすすめ。ウォーキング距離やウォーキング時の心拍数、消費カロリーを測定でき、連携アプリでウォーキングログを確認できます。

ウォーキングの効果が出るまでには時間がかかると心えよう

ウォーキングを習慣化して実際に痩せるまでは時間がかかります。もちろん、体重や食生活、ウォーキング以外の運動量などで個人に違いがあるので、一概にはいえませんが、短期間で劇的な変化を出そうと焦らないことが大切です。

結果が出ないからといって継続を止めてしまっては意味がなくなってしまいます。ウォーキングによって得られる効果は減量だけではなく、心と体の健康にとって良いものなので、気長に続けましょう。

より早く結果を出したい場合は、ウォーキング以外に筋トレを取り入れたり、ウォーキングに慣れてきて体力に自信がついてきたら、短時間でできる高強度トレーニングHIITなどを取り入れると良いでしょう。

ウォーキング時には紫外線対策も忘れずに!
>> 【ウォーキング中の日焼け対策】おしゃれな顔・首焼け防止グッズ8選

まとめ

ウォーキングは特別な道具を必要とせず、運動初心者の方でも気軽に取り組めるエクササイズ。
正しいフォームやタイミング、運動時間などを守ってウォーキングを習慣化すれば、高い効果が期待できます。

ウォーキングのデメリットで挙げられるのは、野外運動のため天候に左右されやすいというところ。天気が良い日はウォーキング、天気が悪い日は踏み台昇降運動などの室内有酸素運動を取り入れ、運動習慣にメリハリをつけると良いですね。

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有酸素運動の頻度を意識して行うことも大切です。息が弾む程度のウォーキングであれば、週に5回の頻度を目標に、体調や体重の変化に合わせて頻度を調整してみましょう。

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ウォーキング後にプラス。オンラインヨガ

ウォーキングがセロトニン分泌をサポートし、ダイエット中のストレス解消対策になることを解説しましたが、実はヨガの実践もストレス解消に役立ちます。ヨガはストレッチ同様に体の柔軟性を高める運動とされるため、ウォーキング前後のストレッチとしてもおすすめ。

ウォーキングを終えて自宅に戻ってすぐ受講できるヨガレッスンで、ウォーキングによる疲れをケアしませんか?ヨガのストレッチポーズとゆったりとした深い呼吸が、ウォーキング後の疲れた体をクールダウン。

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参考

※1 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準2013.
※2 大河原 一憲. 内臓脂肪減少のための運動. e-ヘルスネット. 厚生労働省.
※3 西大輔. セロトニン, e-ヘルスネット. 厚生労働省.
※4 小西正良, 吉田愛実. (2011). セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境. 大阪河﨑リハビリテーション大学紀要, 5, 11-20.

SOELUメディア編集部

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