アラフォー主婦必見宅トレ！育児・家事しながらできる筋トレ8選

仕事や家事、育児で忙しい40代の女性におすすめなのはずばり自宅にいながらトレーニングする「宅トレ」。
主婦が家事をしながらやテレビを見ながらできる「ながら筋トレ」をご紹介します。

宅トレ中にあると便利なグッズやアラフォーから始める筋トレのポイントも解説。
ぜひ日常に落とし込んで実践してみてくださいね。

アラフォー主婦におすすめのながら宅トレ8選

主婦のライフスタイルに合わせた「ながら宅トレ」をご紹介します。

リラックスタイムの宅トレ

テレビを見ながらなどリラックスタイムにおすすめなのは、小顔効果のある顔ヨガがや小顔マッサージがおすすめ。

座りながらや寝ながら、スマホを操作しながらでもできる筋トレも取り入れれば、リラックスタイムに全身を鍛えられます。

スマホを見ながらできる！踏み台昇降

踏み台を上り下りする踏み台昇降は有酸素運動で脂肪を燃焼するエクササイズ。
踏み台昇降運動は週5~6日、1回30分～45分ほど行います。

長く感じられますが、スマホやテレビを見ながらだとあっという間に感じるでしょう。

1. 踏み台の前に立って足を腰幅に開き、頭頂部とかかとを引き離すイメージで背筋を伸ばす
2. おへそを引き上げる
3. 右足を踏み台にのせたら、左足を踏み台にのせる。右足を踏み台から下ろしたら、左足を踏み台から下ろす
4. 階段を上り下りするイメージで足の上げ下ろしを繰り返す

30分も時間が取れない場合は少しスピードアップしてみてください。
1日5分からでも良いので、まずはやってみることが大切ですよ。

踏み台昇降ダイエットについってもっと知りたい場合は下記をチェックしてみましょう。
効果をアップさせる方法をまとめています。

関連記事：効果なし？踏み台昇降ダイエット｜脂肪を最速で燃やす正しいやり方

寝ながら簡単！お腹まわりを引き締める筋トレ

寝転びながらできる筋トレはテレビを見ながらや就寝前にも◎。
とっても簡単な動きなので寝る前の習慣としてライフスタイルに取り入れてみましょう。

【トゥータッチトレーニング】

1. 仰向けになり両手は体側にセット。腰と床の間に隙間がないか確認する
2. 両足を持ち上げて両膝を曲げる
3. 息を吐きながら左足先を床すれすれまで近づける
4. 息を吸いながら左足を戻し、吐きながら右足先を床すれすれまで近づける

左右交互に10回、ひと休みしてもう1セット頑張りましょう！

トゥータッチトレーニングのほかにも寝ながらできる筋トレを知りたい場合は下記も参考にしてみてください。
骨盤の歪みを整える運動もおすすめですよ。

スマホを見ながらヒップアップトレーニング

雑誌やスマホをみながらできるヒップアップトレーニングです。簡単な動きなので意識せずにサクサクこなせます。

1. 横になった状態から脚をそろえて両ひざを曲げる
2. 上の脚を開いて、閉じてを繰り返す
3. 10セット×3回

リンパマッサージ

小顔マッサージをする前に、リンパの流れを良くしてから始めると小顔効果がアップします。
鎖骨から脇をもみほぐしてリンパの流れを良くします。

1. 左手の4本の指を右脇に差し込み、親指を鎖骨下に当ててぐるぐると回しながら外側に向かってマッサージする
2.  右脇に差し込んだ4本の指で円を描くように右脇を3〜4回ほどもみほぐす
3. 左手の親指を右脇に差し込み、4本の指を背中あたりにまわして3〜4回ほどもみほぐす
4.  反対側も同様にマッサージする
5. 1〜4まで終わったら鎖骨上を両手でマッサージ。鎖骨の上で両手をバッテンにして内側から外側に向かってさするようにマッサージする
6. 両手を肩において息を吸いながら肩をグルッと後ろからまわす（2回）

3分で完了！小顔リンパマッサージ

1. 両手で握りこぶしを作り、耳の下にこぶしをセットしてぐるぐると円を描くようにマッサージ
2. 1からあご先に向かって同じようにぐるぐるほぐし、もう一度耳下まで戻る
3.  こぶしを頬骨の下にセットし、耳の方向に向かってこぶしを動かしながらやさしくグリグリとほぐす
4. 耳を斜め後ろに向かってひっぱる。耳全体をまんべんなくひっぱったら、耳を時計回り・反時計回りにぐるぐる動かすようにほぐす
5.  親指を首の後ろにセットし、小さな円を描くように首元、耳上まわりをグリグリとほぐす
6. 左手の人差し指と中指の間に右の耳たぶをはさみ、耳から首筋、鎖骨をなでるようにマッサージする

ほかにも小顔になれるマッサージや小顔づくりの方法が知りたいときは下記も参考にしてみてくださいね。

デスクワーク中など椅子に座りながらできる筋トレ

ダイニングテーブルに座っているときやデスクワークの際は椅子に座りながらできる筋トレを実践してみましょう。

椅子を使って逆プランク

腹筋や体幹を鍛える「プランク」を椅子を使いながら行います。
腹筋はもちろん、二の腕にも効果が期待できますよ。

1. 手をイスにつき、しっかりとイスを持ち安定させる
2. 脚を伸ばしてからだをまっすぐに維持して10秒キープ

忙しくても「椅子から立つ前に必ずやる」などルールをつくれば習慣化されやすいでしょう。

ウエスト引き締め！チェアツイスト

デスクワークの合間にできる簡単なエクササイズです。デスクが邪魔で脚を上まで上げられないときはあがる部分まででOK。
腹筋を意識して上半身をしっかりとねじりましょう。

1. イスに浅く腰掛けて、両手を肩の真横に上げ肘を張る
2. ウエストから大きくツイストして片足を持ち上げ、ひじとひざを近づける
3. 10回ほど繰り返します。

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家事の最中にできる筋トレ

料理に掃除に洗濯と主婦はやらなければいけない仕事がたくさん。
ゆっくりする時間がないママでも家事をしながらの筋トレなら続けられるのではないでしょうか？

家事をしながらできる筋トレ方法をご紹介します。

お料理中はつま先立ち&お尻を締めて

立ちっぱなしのお料理中はつま先立ちがおすすめです。
ただつま先立ちするだけではふくらはぎだけ無駄に鍛えられてしまうので、お尻や太ももの後ろを意識してキュッと引き締めながらつま先立ちしてみましょう。

1. かかとを合わせ、足先を45度くらい開く
2. お尻と太ももの後ろに力を入れるイメージで引き締める
3. そのまま30秒～60秒キープ
4. 5回から10回繰り返す

上半身はフリーなので火のそばから離れられないときにおすすめ。
食器洗いの時にも使えるエクササイズですよ。

洗濯物を干しながら背伸び&スクワット

洗濯物をかごから取って干す動きをスクワットを意識してやってみましょう。
お洗濯の動きにぴったりな「ワイドスクワット」のやり方をご紹介します。

【ワイドスクワットのやり方】

1. 足を大きく広げ、つま先を少し外むきに。
2. バランスを取りながら内ももを伸ばして深くしゃがみ込む（真横に内ももを伸ばしていくイメージで、膝は前に出ないようにする）
3. 内ももをしめるように意識して戻す

守って欲しいポイントは、背筋をしっかり伸ばしたまましゃがみ込むことと、しゃがんだときに息を吐き、立つときに息を吸う呼吸をやめないこと。
お洗濯の時に毎回すると決めれば3日坊主になることもありませんね。

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宅トレにあると便利な道具3選

宅トレをおこなう主婦のかたへ、あると便利な筋トレグッズをご紹介します。

• トレーニングマット（ヨガマット）
• フォームローラー
• ゴムバンド

忙しい主婦のかたは本格的なトレーニンググッズは必要ないと思います。

トレーニングマットやヨガマットは筋トレをする際の転倒防止やスペースの確保ができますので、ぜひ用意していただきたいアイテムです。

フォームローラーは筋トレ後のからだをほぐす道具。
心地の良い刺激がマッサージにもなりリフレッシュできますよ。

ゴムバンドはダイソーなど100均でも購入可能。後ろ手に持ち両手で伸ばす簡単な方法で肩のストレッチができるのでおすすめです。

その他、いろいろな筋トレグッズについては下記で解説していますので参考にしてみて下さいね。

アラフォー主婦のダイエットに筋トレをおすすめする理由

40代以降「代謝が落ちて痩せにくくなった」「少し食べすぎるとすぐ太ってしまう」と感じる女性も多いのではないでしょうか？

年齢を重ねると基礎代謝は低下していきます。
その理由は、筋肉量の低下が挙げられます。
筋肉が少なくなるとエネルギー代謝量も低くなり「痩せにくい」「すぐ太る」原因なのです。

筋トレで筋肉量をあげることは、太りにくくやせにくい体質を維持することにもつながります。

参考：大河原 一憲. 加齢とエネルギー代謝. e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html 厚生労働省. (2019)

まとめ

忙しい主婦でもできる簡単な「ながら筋トレ」をご紹介しました。
全て実践するのは難しいので、あなたの生活の中に取り入れやすいトレーニングを3～4つほど選んでぜひ実践、継続してみてくださいね。

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