プロテインダイエットで健康的に痩せるには?取り入れ方や栄養面のメリット

プロテイン ドリンク
ダイエット

プロテインダイエットとは、食事の代わりにプロテインドリンクを飲む置き換えダイエットのこと。本当に痩せるのかや健康面ではどうなのかなど気になりますよね。

現役トレーナーである筆者が、プロテインダイエットを成功に導くコツを解説します

プロテインダイエットに取り組む上でのメリットや注意点など、始める前に知っておくべき内容ですので、失敗しないためにもぜひ参考にしてみてくださいね。

プロテインダイエットとは置き換えダイエット

プロテインダイエットとは、朝・昼・夕食の一部やもしくは一食分、間食をプロテインドリンクに置き換えるダイエット方法になります。

効率よくたんぱく質を摂取できるプロテインを利用することで、必要なたんぱく質を確保しつつも全体の摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。

プロテインダイエットで健康的に減量は可能?

結果からお伝えしますと、プロテインダイエットで健康的に痩せることは可能です。
ただし、正しい方法や注意点を理解して行いましょう。

プロテインダイエットは、やり方次第で健康的に痩せることが可能なダイエット方法ですが、ポイントを押さえて取り組まなければ思うように痩せないだけでなく、リバウンドまっしぐらになってしまいます

プロテイン置き換えダイエットおすすめの取り入れ方

プロテインダイエットは置き換えダイエットですが、一食分をプロテインのみにするのはあまりおすすめできません。

おすすめはいつもの食事のメインおかずや、おやつをプロテインドリンクに置き換える方法。脂質が多く高カロリーなタンパク質のおかずをよく食べる人は食事に取り入れる、高カロリーなおやつを習慣的に食べる人はおやつに取り入れてみてください。

プロテインダイエットを行う前に、レコーディングアプリで普段の食事を記録し、1日の脂質摂取量やおやつの摂取カロリーをチェックしておくと、自分に合う取り入れ方がわかるでしょう。
>> 【2021年・無料】レコーディングダイエットおすすめアプリランキング5選

食事の場合は、主食(ご飯やパン)は控えめに、ビタミンやミネラルは他のおかずや間食で補います。

ダイエットの基本は、あくまでも食事をバランスよく食べるということ

プロテインはたんぱく質を効率よく補えるサプリメントですが、それだけでは栄養が十分とは言えません。メインの栄養は食事からしっかりとることを心がけましょう。

トレーナー伝授!プロテインダイエット成功ポイント

プロテインを飲むタイミングやホエイ・ソイどちらが良いのかなど、気になる疑問を現役トレーナーがお答えします。

Q.プロテインは置き換えるタイミングはいつが効果的ですか?

A.基本的にはいつでもいいです。

栄養素の摂取は朝昼晩のいつがいいかではなく、1日でのトータルの量を考えましょう

朝昼晩バランス良く栄養を摂るのが理想的ですが、仕事や家事などもあり現実的には難しいですよね。

たんぱく質が足りてない・朝昼は脂質を摂りすぎたと思ったなら晩でいいですし、忙しくて低カロリー高タンパクな食事を用意する時間があまりなさそうな日であれば、朝でも問題ありません。

Q.置き換え以外の食事ではどんなものを摂れば良いですか?

A.炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素を中心にバランス良く食べましょう。

プロテインドリンクはあくまでもたんぱく質の不足分を補うサプリメントなので、利用するとしても炭水化物、たんぱく質、脂質を食事からバランス良く食べることが大事です。

炭水化物ご飯、麺、パンなど
たんぱく質肉、魚、卵など
脂質魚、オリーブオイル、
アボカドなど

プロテインを飲んでいるからと言って、たんぱく質を食事から摂らなくて良い訳ではないので特に注意するようにしましょう。

Q.プロテインはどんな飲み物に溶かせば良いですか?

A.水に溶かして飲みましょう。

牛乳や豆乳に溶かして飲む方法もありますが、そもそも無駄なカロリーを摂らないためにプロテイン置き換えダイエットをするなら、できるだけカロリーカットした状態で摂るのが理想的です。

牛乳や豆乳で溶かした方が美味しいですが、できるだけ水で溶かして飲むようにしましょう。

Q.ホエイとソイならどちらを選べば良いですか?

A.体質によります。

置き換えダイエットに取り入れるならば、比較的腹持ちが良いとされるソイがおすすめですが、まずはホエイとソイ両方試してみると良いと思います。

プロテインの目的であるたんぱく質を補うという観点で言うと、どちらも大差ありません。ホエイは牛乳から、ソイは大豆から作られているのでそれぞれからだに合った方を選ぶようにしましょう。

ホエイを飲んで胃腸の調子が悪くなるならソイを。ソイを飲んで調子が悪くなるならホエイを。

どちらもダメなら、ホエイプロテインの中でもお腹の調子が悪くなる成分を取り除いたWPIという製法のものを選ぶと良いでしょう。

Q.プロテインダイエットは運動なしでも痩せますか?

A.痩せることは可能ですが……

食事の一部をプロテインに置き換えて、摂取カロリーを上手く抑えることができれば、運動なしでも痩せることは可能です。しかし、プロテインダイエットをやめればまたリバウンドする可能性も。

痩せた状態をキープしたいのであれば、運動で消費カロリーを増やすことは取り入れるべきです。

運動を始める上で特におすすめなのは散歩、ストレッチなど。それほどキツくなく継続しやすいので、ぜひ少しずつやってみて下さい。
>> 簡単寝ながらダイエット|お腹痩せ即効ストレッチ&筋トレ7選

室内でできる有酸素運動もおすすめです。
>> 自宅で静かにできる有酸素運動8選|器具なし・マシン、マンションOK

プロテインダイエット栄養面や健康面のメリット

プロテインダイエットの栄養面や健康面のメリットをそれぞれ解説します。

栄養面のメリット

プロテインダイエットの最大のメリットは、手軽にたんぱく質を摂取できることです。
たんぱく質を食事からとろうと思うと、肉や魚、卵や豆類など調理から食べるまでにどうしても時間がかかってしまう食材が多いです。

その点プロテインは、水などでプロテインパウダーをシェイクして飲むだけなので圧倒的に時間効率が良いんですよね。

無駄な脂質や糖質の摂取量を抑えられるというのも大きなメリットと言えるでしょう。脂質は1g当たり9kcalと、炭水化物やたんぱく質の1g当たり4kcalに比べ、同じグラム数当たりに含まれるカロリーが多いです。

ダイエットする際はいかにして脂質量をコントロールするかがとても大事
プロテインを利用することで全体のカロリーをコントロールしやすくなります。

健康面のメリット

プロテインを摂取する健康面のメリットとしては、たんぱく質を十分にとることで体調が良くなる点です。

たんぱく質は筋肉の材料となることで知られていますが、内蔵の働きや体の中の様々な代謝を上手く起こすためにも必要な栄養素。

たんぱく質が不足すると体の中の働きが上手くいかず、痩せづらくなったり体調面に悪影響を及ぼします。

プロテインダイエットのデメリットと注意点

プロテインダイエットはメリットだけでなくデメリットもあります。
注意点を理解して正しく行いましょう。

プロテインダイエットのデメリットは大きく3つあります。

  • プロテインに頼りすぎると栄養が偏る
  • 人工甘味料などの添加物
  • 腸内環境を悪くする可能性がある

プロテインはビタミン・ミネラル・炭水化物などの必要な栄養素はほとんど得られないので食事から摂取する必要があります。

一食分をプロテインに置き換えるなどをすると栄養が偏りがちになるので、なるべくバランス良く食事から栄養を摂取して、補助でプロテイン摂取を心がけましょう。

具体的には炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく含んだ食事をとると良いですね。
プロテインは動物性たんぱく質であることに加え、前述した人工甘味料などの影響で腸内環境を悪化させます。

腸内環境が悪化すると、栄養素を十分に消化・吸収できなくなってしまいます。

せっかく食事から栄養を補給しようと思っても上手くいかず、思うようにダイエットが進まない原因になるでしょう。

腸内環境を保つ発酵食品などを意識して摂取し、バランスの良い食事とともにプロテインを摂取するのが最適です。

関連記事:逆効果?朝ごはんプロテインのみダイエットのデメリット

プロテインダイエットにおすすめの商品4選

プロテインダイエットを始める女性におすすめのダイエットプロテインをご紹介します。

ドラッグストアやスーパー、ネットなどで手軽に手に入る市販品の中から5品をチョイスしました。

明治/ザバス シェイプ&ビューティ

フィッシュコラーゲンがたっぷり配合された、水に溶かす粉タイプのソイプロテイン。
スッキリ飲みやすいミルクティー風味で、美味しくダイエットと美容をサポートします。

10種のビタミンと3種のミネラルが配合されるなど、栄養バランスにもこだわったプロテインです。

1杯あたり(21g)のたんぱく質量12.5g味の種類ミルクティー
1杯あたりの炭水化物量5.6g1杯あたりのカロリー77kcal

モノコーポレーション/ソイプロテイン 美SOY

高タンパク、低糖質、低カロリーのソイプロテイン。
キヌアやクコの実といった17種類のスーパーフードと植物発酵エキス、乳酸菌が含まれており、ダイエットだけではなく内側から美と健康を導きます。

1杯あたり(15g)のたんぱく質量約10g味の種類ソイミルク
1杯あたりの炭水化物量2.7g1杯あたりのカロリー48キロカロリー

ULTORA/ホエイダイエットプロテインプレミアム

タンパク質とアミノ酸のバランスを評価するアミノ酸スコアが100の、上質なホエイプロテイン。
ビタミンCやナイアシンなど体に必要なビタミン群を7種配合され、健康面もサポートします

溶けやすくさらりと飲みやすいので、朝食の置き換えや就寝前にもおすすめです。

1杯あたり(30g)のたんぱく質量クリアストロベリー23.8g
抹茶ラテ23.0g
チョコレート22.6g
味の種類クリアストロベリー
抹茶ラテ
チョコレート
1杯あたりの炭水化物量クリアストロベリー2.3g
抹茶ラテ2.8g
チョコレート3.1g
1杯あたりのカロリークリアストロベリー116kcal
抹茶ラテ113kcal、チョコレート117kcal

DHC/プロティンダイエット

置き換えダイエット食品としても人気のDHCプロテインダイエット。
動物性タンパク質と植物性タンパク質がミックスされています。

アミノ酸スコア100で、ビタミン11種、ミネラル11種、食物繊維、ヒアルロン酸、コエンザイムQ10配合
栄養バランスに優れ、ダイエットにも美容にも効果的な製品です。

1杯あたり(50g)のたんぱく質量コーヒー牛乳20.9g
ココア21.1g
いちごミルク20.1g
ミルクティー20.7g
バナナ20.2g
味の種類コーヒー牛乳
ココア
いちごミルク
ミルクティー
バナナ
1杯あたりの炭水化物量コーヒー牛乳21.1g
ココア20.1g
いちごミルク22.4g
ミルクティー21.4g
バナナ21.9g
1杯あたりのカロリーコーヒー牛乳168kcal
ココア163kcal
いちごミルク167kcal
ミルクティー169kcal
バナナ169kcal

まとめ:トレーナーから一言

私が1番に伝えたいのは、プロテインだけではなくサプリメントは不足分を補うものであるということです。あくまでも「栄養は食事から」を基本に、三食バランス良く食べることを心がけましょう。小さく見えることでも正しい方法で積み重ねれば必ず理想の体に近づくことができますよ。


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山口 哲也

NSCA-CPT。公務員からパーソナルトレーナーに転職という異色の経歴を持つ。フィットネス情報を執筆するライターとしても活動中。

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