【背中が痛い妊婦さん向け】背中のヨガストレッチ

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妊娠中、お腹が大きくなるにつれて首や背中、腰全体が痛んだり、つりそう、どーんと重いなど、マタニティ期はからだのあちこちに痛みを感じることが増えてきますよね。

妊娠中の背中の痛みの多くは姿勢の変化によるものがほとんど。姿勢を正し、背中のコリをほぐし痛みを軽減していきましょう。

妊娠中に背中の痛みを経験し、IHTAマタニティヨガインストラクターでもある筆者が簡単なヨガストレッチと日常できる対策法をお伝えします。

背中のストレッチをする前に|注意点

妊娠中に背中が痛くなる原因は、姿勢の変化のほかに女性ホルモンの影響も考えられます。

痛みの原因を知り、痛みとうまく付き合っていきましょう。
ストレッチをする前の注意点も解説します。

なぜ背中が痛くなるの?

痛みの原因は次の2つが考えられます。

  • ホルモンの影響
  • 姿勢の変化

女性ホルモンの影響

女性ホルモンの影響で、妊娠中のからだは出産の準備のために赤ちゃんが通りやすいように骨盤が広がっていきます。
その際骨盤ではなく背中に痛みを伴うことがあります

姿勢の変化

お腹が大きくなるにつれて前に重心がうつり、バランスを取ろうとして後ろ側の筋肉である背中や腰に負担がかかります

姿勢を保つために必要な腹筋が使えなくなることで、背中の筋肉に負担がかかり痛みの原因となる場合があるのです。

注意した方が良い妊娠時期別の背中の痛みとは?

背中の痛みにはさまざまな種類があります。また、痛む場所も個人差があります。気になる場合はまずかかりつけ医に相談しましょう。

妊娠初期の背中の痛み

妊娠初期からホルモンが分泌されるため、腰や背中が痛むことがあります。
ただし、背中の下の方や腰、下腹部痛、出血などもある場合は他の原因も考えられるため、かかりつけ医に相談しましょう

妊娠中期・後期の背中の痛み

お腹が大きくなることにより姿勢が変化し、背中の痛みを感じる人が増える時期です。

お尻〜太ももの裏〜ふくらはぎのあたりに痛みやしびれを感じる場合は、坐骨神経痛の疑いがあります。
軽い症状であればストレッチやウォーキングなどで筋肉をほぐし、血行をよくすることで改善が期待できますが、歩くのが大変な程痛みやしびれがひどい場合はかかりつけ医に相談しましょう

ストレッチの前に確認

  • 安定期に入る妊娠16週になってからはじめましょう
  • 主治医の許可をもらい、不安のない状態でおこないます
  • 骨盤まわりの痛みがひどい場合はお休みしましょう
  • お腹の張りや不調を感じた場合はストレッチを中止し、かかりつけ医に相談しましょう
  • 食事、入浴後は1時間以上あけてからヨガをおこないます
  • 無理をせずに体の声と赤ちゃんの気持ちを尊重し、心地よい程度におこないましょう
  • 呼吸は止めずに、自然な呼吸を続けてください

妊婦さんの背中の痛み対策ヨガストレッチ5選

妊婦さんも安心しておこなえるヨガストレッチをご紹介します。

ヨガストレッチは背中の痛みだけでなく、他にも期待できる効果があります。ぜひご自宅で実践してみてください。

キャット&カウ

期待できる効果:骨盤の調整、いきむ感覚の練習、背中・腰痛の緩和

キャットアンドカウ
  1. よつんばいの姿勢で手首を肩の真下、腰の下にひざをセットします。
    腰を伸ばし、おなかを引き入れて、背中と腰が一直線になるようにしましょう。
    視線は両手の間に向け、首の後ろを伸ばします。
    肘が伸びきらないように軽くゆるめます。
    ひざが痛い場合は、ひざの下に折りたたんだタオルを敷きましょう
  2. 息を吐きながら背中を丸めて、おなかをのぞきこみます。
    おなかを軽く引き入れ背中全体を伸ばします。
    手のひらでマットを押すようにしましょう。
  3. 息を吸いながら、胸をそらせて正面を見ましょう。
    2~3の動きを3~5回くり返します。
  4. 腰よりも胸を開くイメージでおこないます。
    腰の反りすぎに注意しましょう
  5. 次は動きを小さくして、背中をうごかざすに骨盤周りだけが動くようにします。
    自然な呼吸をしながら、少しだけお尻を引き込みお腹に力を入れます。
  6. 自然な呼吸のまま、少しだけお尻を突き出し腰をそらせます。
    4~5の動作を5回くり返します。

やさしいワシのポーズ

期待できる効果:肩、背中のこり緩和

やさしいワシのポーズ
  1. あぐらまたはイスに座ります。
  2. 右腕が下になるように腕を交差します。
    腕を交差させたまま肘を折り曲げ、両手のひらを顔の前で合わせます。
  3. 難しい場合は、手の甲と甲を合わせるだけでOKです。
  4. 息を吸いながら肘をできるだけ高くあげます。
  5. 合わせた手を顔の斜め上に持ち上げます。
  6. 斜め上を見ながら、胸を反らせます。
  7. 息を吐きながら肘を下げ、背中を丸めます。
    両手の指先が前を向くようにします。
  8. 肩甲骨が外側に開く意識でおこないましょう。
  9. 呼吸とともに3と4を5回繰り返します。

反対も同様におこないます。

壁を使ったダウンドッグ

期待できる効果:肩と背中のコリ解消、姿勢の改善、腰痛予防、乳腺炎の予防

  1. 壁の正面に立ち、肩より少し上の位置に手をつきます。手は大きくパーに開きましょう。
  2. 手を壁につけたまま、足を後ろに歩かせます。ゆっくりと上半身を倒します。
  3. 肘が伸びる位置まできたら、足を腰幅に開きます。
  4. 息を吐きながら、両手で壁を押します。
  5. 自然な呼吸で5呼吸キープします。

腰を反らさずに、お尻の穴を下に向けるようにすると背中全体が伸びます。耳の横に両腕がくるようにし、頭を下げすぎないように注意しましょう。腕が辛い人は手の幅を肩幅よりも広げます。

ストレッチ以外でできる背中の痛み対策法は?

ストレッチの他にも日常でできる背中の痛み対策がいくつかあります。

  • 正しい姿勢を心がける
  • 朝起きたら横向きになり、手をついてゆっくり起き上がる
  • 中腰の姿勢を避ける(掃除機をかけるなど)
  • 湯船に浸かる
  • 長時間同じ姿勢でいない

正しい姿勢を心がける

赤ちゃんを背中側に引き寄せるようなイメージで姿勢を保ちましょう。お腹を突き出した姿勢は背中側に負担がかかります。

朝起きたら横向きになり、手をついてゆっくり起き上がる

仰向けの状態から起き上がると背中や腰、お腹に力が入り、痛みを悪化させてしまう可能性があります。

中腰の姿勢を避ける(掃除機をかけるなど)

物を持ち上げるときは股関節、ひざの関節を使って、力を分散させましょう
毎日の生活でできるだけ中腰の姿勢にならないよう気を付けてみてください。

湯船に浸かる

凝り固まっている筋肉をほぐすには血行をよくすることが大切です。
シャワーで済ませるよりも、湯船に浸かることで筋肉をほぐすことができます。

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>> 【妊婦におすすめの運動5選】室内でできるマタニティエクササイズ

まとめ

妊娠中は正しい姿勢を意識する、適度な運動をおこなうことで背中の痛みの予防となります。

ヨガは呼吸、ストレッチ、血行をよくする全身運動がおこなえ、妊娠中におすすめのエクササイズ。
日頃のちょっとした意識とヨガやストレッチなどの運動で、快適なマタニティライフを送りましょう。

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藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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