妊婦さんの股関節ストレッチ|寝ながら柔らかくほぐそう

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股関節は上半身と下半身をつなぐ関節。股関節の柔軟性はスムーズにお産を進める鍵といえます。

IHTAマタニティヨガインストラクターであり1児の母でもある筆者が、忙しくても寝ながらできる妊婦さん向け股関節ストレッチとしておすすめのマタニティヨガポーズをご紹介します。

股関節をやわらかくするために出産に向けての準備をしていきましょう!

妊娠中の股関節ヨガストレッチの注意点

妊娠中のストレッチとしてマタニティヨガを取り入れる場合は、下記の注意点を守り、妊娠週数や体調に配慮して行いましょう。

  • 安定期に入る妊娠16週になってからはじめましょう
  • 主治医の許可をもらい、不安のない状態でおこないます
  • 骨盤周りの痛みがひどい場合はお休みしましょう
  • お腹の張りや不調を感じた場合はヨガストレッチを中止し、主治医に相談しましょう
  • 食事、入浴後は1時間以上あけてからおこないます
  • 妊娠中はホルモンの影響で筋肉や靭帯がゆるみやすくなります。心地よい程度におこない、過度にのばしすぎないようにしましょう。
  • 呼吸は止めずに、自然な呼吸を続けてください
  • 股関節、脚のつけねが歩けないほど痛い場合は、ヨガストレッチをする前に主治医に相談しましょう

寝ながらできる妊婦さん向け股関節ヨガストレッチ

ストレッチはすべてやるのではなく、心地よいと思うポーズを1つだけでもおこなうことでこわばった股関節や周辺の筋肉をほぐすことができます。

時計の針のポーズ

期待できる効果

  • 下半身の血行アップ
  • 脚のむくみ解消
  • 脚の筋力アップ
  • 骨盤底筋の緊張を緩和する
  1. 右ひじをたて、体の右側を下にして横になります。
  2. 左手を床につけ、左脚を脚のつけ根からゆっくりともちあげましょう。
  3. 左足つま先で円を描くようにして、脚のつけ根から5回、ゆっくりと外側に回します。
  4. 円は小さくても構いません。お腹には力を入れず、お尻と脚の外側の力を使って回しましょう。がんばりすぎると、肩に力が入ります。右ひじと左手で床をおし、上半身を安定させます。
  5. 反対側も同様に1〜3をおこないます。

そもそもマタニティヨガってなに?

妊娠中の運動不足解消に良いエクササイズ「マタニティエクササイズ」の一つ。ゆったりとした深い呼吸を意識しながら体を動かします。

マタニティヨガは妊娠中のストレスや運動不足解消のほか、肩こりや腰痛、浮腫など妊娠中のマイナートラブル対策にも役立つエクササイズです。

>> 【妊婦におすすめの運動5選】室内でできるマタニティエクササイズ

壁をつかった逆転のポーズ

期待できる効果

  • 下半身のだるさ・むくみ解消
  • 全身のリラックス
  • 静脈瘤の予防
  • 快眠を促す
  1. クッションを壁から15cmほど離しておきます。壁に対して横向きにクッションに座ります。
  2. ひじを床につきながら壁のほうに向き、仰向けになります。足の裏を壁につき、壁づたいに歩かせながら脚をあげます。
  3. あげた脚を腰幅に開き、両手を横にのばします。不安がなければ目を閉じ、あごの力を抜きましょう。自然な呼吸で1分半キープします。
  4. 脚を壁づたいにおろし、左側に横向きなります。体を休めてから、ゆっくりと起き上がりましょう。

体が硬くてもマタニティヨガはできる?

ヨガはポーズを完成させることではなく、心地よさを感じながら体を動かすことが大事。体が硬くても心地よさを感じる動きを見つけられますよ。

>> マタニティヨガの便秘解消ポーズ|朝晩たった5分でOK

妊婦さんは股関節が柔らかいとどんなメリットがあるの?

妊娠中に股関節を柔らかくしておくと沢山のメリットがあります。

  • 下半身のだるさやむくみの予防
  • お産の際の姿勢がとりやすくなる
  • 骨盤底筋を柔らかくし、お産の助けをする
  • お尻のたるみ予防
  • 腰痛・股関節痛予防
  • 疲れにくい

詳しく解説いたします。

下半身のだるさやむくみの予防

脚のつけ根には下半身のリンパが集合するそけいリンパ節があります。ここに老廃物がたまると下半身全体がむくみ、太くなるなどの影響が。

筋肉が硬くなるとその付近のリンパの流れが悪くなるため、ストレッチでしなやかな筋肉を保つことが大切です。

お産の際の姿勢がとりやすくなる

いざ出産!と分娩台に乗ると脚を広げる体勢に。この体勢が辛いといきめない、リラックスできない場合があります。

出産直後にひどい筋肉痛や疲労につながることもあります。産後のためにも股関節は妊娠中にストレッチしておきましょう。

骨盤底筋を柔らかくし、お産の助けをする

骨盤底筋は骨盤の底にあり、ハンモック状に張り巡らされている筋肉です。腸や子宮、膀胱などの骨盤内の臓器を支え、妊娠中は大きくなったお腹を支える役目を担っています。

出産時は赤ちゃんが通る産道ともつながっているため、骨盤底筋をゆるめることが必要です。しかし、ゆるんだままでは尿もれなどのマイナートラブルにつながりますので妊娠中から骨盤底筋はゆるめることと鍛えることが必要です。

骨盤底筋を意識して動かすことはとても難しいです。股関節を動かし柔軟性を高めることで骨盤底筋へもアプローチできますよ。

お尻のたるみ予防

股関節を動かすためにはお尻の筋肉を使います。股関節がかたくて動きが悪いとお尻の筋肉が使えず、お尻がたるむという悪循環におちいります。

股関節を正しく動かし垂れないお尻をキープしましょう

腰痛・股関節痛予防

妊娠するとどうしても骨盤が前に傾き、股関節がかたくなります。反り腰の状態となり、腰痛や股関節痛に悩まされるかたも少なくありません。

股関節が柔軟になると骨盤のゆがみが軽減され、腰痛や股関節の痛みを防ぐことが期待できます

疲れにくい

股関節がかたくうまく動かせないと脚を大きく動かしづらくなります。ペタペタとしたペンギンのような歩き方になり、骨盤周りやお尻の筋肉を使わずに歩くため疲れやすくなります。

股関節がきちんと動かせると、支えている筋肉の力を発揮でき以前よりも疲れにくさを感じるでしょう。

まとめ

股関節を柔らかくすることは、妊娠中、出産時、産後にも影響します。
ヨガには股関節を動かすポーズがたくさんあります。

マタニティヨガ専門のインストラクターのレッスンなら独学で行うよりも安心ですよ。
ご自身にあったものを選んで、ぜひヨガストレッチをとりいれてみてください。

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藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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