妊婦さんの猫背改善方法|猫背矯正に役立つストレッチ6選

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猫背は肩幅が広く見えたり、二の腕が太くなる要因のひとつ。

産後は授乳や赤ちゃんを抱っこすることで、さらにコリや痛みが悪化する可能性があるので妊娠中に猫背を改善しておきたいですね。

IHTAマタニティインストラクターであり、1児のママである筆者が妊婦さんもできる猫背矯正に役立つストレッチをご紹介します。

妊婦さんが猫背になりやすい理由

妊婦さんはお腹が大きくなることで、バランスをとろうと姿勢が変化します。
妊婦さんの猫背は、反り腰と組み合わさった「スウェイバック」という姿勢になりやすいでと言われています。

右側の姿勢がスウェイバック

お腹が大きくなり腹筋が使えなくなることで、重さに耐えられず反り腰になりがち。

さらに、前に重心が傾くのでバランスをとろうとして猫背になります。乳腺の発達により、バストに重みが出ることも猫背の原因のひとつ。

猫背は見た目の悪さだけではなく、肩・首コリ、腰痛、背中の痛み、頭痛や気分の落ち込みの原因となることも。

猫背だと肋骨が広がりにくくなり呼吸が浅くなりがちです。
肋骨が赤ちゃんを圧迫し新鮮な酸素が赤ちゃんに届きづらくなるなど、赤ちゃんが居心地の悪さを感じる場合があります。

ご自身にとっても赤ちゃんにとっても快適な時間を過ごせるように、猫背を改善していきましょう。

妊婦さん向け猫背改善に役立つストレッチ

妊婦さんにおすすめの猫背改善ストレッチを7つご紹介します。
ストレッチをする前に、妊娠中の運動について気を付けるべき注意点をチェックしてからエクササイズを行いましょう。

気を付けるべき注意点

  • 安定期に入る妊娠16週になってからはじめましょう
  • 主治医の許可をもらい、不安のない状態でおこないます
  • 骨盤周りの痛みがひどい場合はお休みしましょう
  • お腹の張りや不調を感じた場合はストレッチを中止し、主治医に相談しましょう
  • 食事、入浴後は1時間以上あけてからおこないます

肩・肩甲骨ほぐし

  1. 正座になり、背中側で両手を組みます。肩の力は抜きましょう。
  2. 握った手を左右にゆっくり揺らします。肩の力は使わずに、背中、肩甲骨から動かすイメージで行います。5セット繰り返します。
  3. 肩は下げたまま、両手を上下にゆっくり揺らします。内側に入りやすい肩、胸を開きます。5セット繰り返します。
  4. 両手を頭の上で組み、頭の上で腕をぐるぐる回します。みぞおちのあたりから動かしましょう。一緒に背骨、肩甲骨が動いていることを意識します。
  5. 3回ほどまわしたら、反対まわしも行います。

首まわりストレッチ

  1. あぐらをかく、またはイスに座り、背骨をまっすぐに引き上げます。
  2. 両手をクロスさせ、鎖骨の下におきます。
  3. 息を吐きながら頭を右に倒し、左の首すじを伸ばします。肩はなるべく引き下げるようにします。そのまま5呼吸キープします。
  4. 3の体勢のままななめ右下に頭を倒します。左の後ろ側の首すじを伸ばしましょう。そのまま5呼吸キープします。
  5. 反対側も同様に3と4をおこないます。
  6. 2の体勢のまま、あごをななめ上に向けます。首の前面を伸ばしましょう。そのまま5呼吸キープします。口は閉じたまま、手で鎖骨の下を引き下げる意識でおこないましょう。
  7. 6の体勢のまま、あごをななめ右上に向けます。左の首すじ前面を伸ばします。そのまま5呼吸キープしましょう。
  8. あごをななめ左上に向け、5呼吸キープします。右の首すじ前面を伸ばしましょう。
  9. あごを真ん中に戻します。息を吐きながら頭を前に倒しましょう。背中はまっすぐのまま、5呼吸キープします。首の後ろ側を伸ばしましょう。

キャットストレッチ

  1. よつんばいの状態から両手を歩かせて、おでこを床につけます。*おでこが床につかない場合は、おでこの下に畳んだタオルを敷きましょう。
  2. お尻を高い位置に保ったまま、5呼吸キープします。気持ちよく胸、背中の伸びを感じましょう。

1本脚の猫のポーズ

  1. 手を肩幅に開き、お尻の真下にひざがくるようにしてよつんばいになります。しっかりと指を広げて手を床につけましょう。
  2. 左ひざをついたまま、右脚を後ろに伸ばします。右のつま先を床につけ、かかとをあげましょう。
  3. 左手をまっすぐ前方に伸ばします。この姿勢で5呼吸キープしましょう。お腹の赤ちゃんを背中の方に引き寄せるイメージで、腰や背中が反らないようにします。
    左右のお尻の高さをそろえましょう。目線はななめ前の床を見ます。
    右足の指と右手で床をしっかりと押しましょう。ひざが痛い方は畳んだタオルをひざの下に敷きましょう。
  4. 反対側も同様に2と3をおこないます。

三角のポーズ

  1. 足を腰幅の2倍くらい大きく開いて立ちます。右のつま先を外側に向けましょう。左のつま先はまっすぐか、少し内側に向けます。
  2. 左手を腰に添え、息を吸いながら右手を肩の高さまで横に広げます。肩が緊張しないように、肩甲骨から引き下げましょう。
  3. 左の腰を左側に突き出すようにしながら、右手の指先を右に向かって遠くに伸ばします。息を吐きながら、右手を右ももの上にのせます。
  4. 息を吸いながら、胸を天井に向けるように左へ上半身を回します。左肩越しに天井を見ましょう。余裕のある方は、左手を天井に向かって伸ばします。3〜5呼吸キープします。
  5. 左手を上げていた方は腰に戻しましょう。息を吐きながら右ひざを軽く曲げ、右足のつま先に目線を向けます。
    吸いながら、右足で床を力強くふみ、上体を起こしましょう。息を吐きながら両手をほどきリラックスします。
  6. 反対側も同様におこないます。

やさしいかんぬきのポーズ

  1. ひざ立ちになり、右足を横に開きます。左ひざの延長線上に右足を置きましょう。
    右つま先は真横に向けます。右ひざの下に足首がくるように右ひざを曲げます。
    おへそは正面を向くようにしましょう。お尻の力をキュッとつかって、お尻が後ろに引けないようにします。
    ひざが痛い場合は、ひざの下にタオルを敷きましょう。
  2. 右ひじを曲げて太ももの上にのせます。左手を持ち上げて、右斜め上に向かって伸ばしましょう。お尻の力を使って、股関節を前に出すようにします。右ひじで太ももを押しながら、胸を天井に向かって開く意識をしましょう。余裕があれば、左腕を回します。
  3. 反対側も同様に行います。

「スウェイバック」の姿勢は他にも背中、腰、股関節周りが硬くなります。
背中、腰、股関節のストレッチも一緒におこなうとさらに姿勢改善へとつながります。

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まとめ

猫背は見た目の悪さだけでなく、ママの不調や赤ちゃんにも影響を及ぼし産後の不調にまで関わってきます。

妊娠中からできることは、日常の姿勢を意識すること、スマホやPCを使うときの姿勢に気をつける、長時間使用しないなど普段から猫背になっていないか意識することが大切です。

妊娠中の運動不足解消もかねてストレッチを毎日の習慣にすると良いですね。
妊婦さんにちょうど良い運動がマタニティヨガです。

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藤田 ゆりこ

ヨガ指導歴15年。妊娠・出産を経験し、自らマタニティヨガ、産後ヨガを実践。ヨガでママと子どもを笑顔にする活動中。

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