産後ダイエット総まとめ！いつから始める？運動、食事をプロが徹底解説
「妊娠で太った体型を元に戻したいけど、何をすればいいの？」
「育児が大変で運動、食事制限なんて無理！」
産後のダイエットで悩んでいるママはたくさんいます。
産後ダイエットで失敗する人が多いのは、産後の身体と生活に合う方法を取り入れていないから。
産後ダイエットには産後特有の身体と生活の変化に合わせた方法が必要です。
今回は、産後ダイエットを成功させる運動や食事、ダイエットを始めるベストタイミングなどをマタニティヨガインストラクターの伊藤さやか先生のアドバイスを合わせて解説します。
監修インストラクター：伊藤さやか先生
整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。
目次
産後ダイエットを始めるベストタイミングは産後1〜2ヶ月後
産後ダイエットは一般的には産後約1ヶ月から始められます。
しかし、基本的には医師や助産師さんに相談し、運動や食事制限をしても問題はないか確認が必要です。
「すぐに体型を戻したい！」と焦る気持ちはわかりますが、焦りは禁物！
産後ダイエットは身体と生活の変化に合わせた方法で行おう
産後は、骨盤やホルモンバランスの変化がダイエットに大きく影響します。
骨盤が開いた状態になり、ゆがみによって筋肉がゆるむため、ダイエットのために一生懸命エクササイズをしても効果が出にくいのです。
また、産後はホルモンバランスの変化により、心身に不調を起こしやすい状態。
一生懸命ダイエットをしようとしても、心身の不調で思い通りにいかないということもあります。
変化するのは身体だけではなく、生活もです。
育児という新たなライフスタイルを迎えます。
産後ダイエットの運動は骨盤矯正と筋力回復が大事
産後ダイエットの運動では、産後の骨盤をケアする運動と、妊娠出産で衰えた筋力を回復させる運動を行いましょう。
どちらかだけを行うのではなく、まずは骨盤ケアの運動、慣れてきたら筋力回復にいい運動、と徐々に進め、最終的には両方を取り入れると効果的です。
骨盤矯正におすすめの産後ダイエット向け運動
産後の骨盤ケアには、産後の身体に負担をかけずにできる次の2つがおすすめです。
- ピラティス
- ヨガ
ピラティスとマタニティヨガは、産後でもできる運動でとくに骨盤ケアにいい運動です。
ピラティスは腹筋を中心に体幹を鍛えることで、骨盤を支える力が強くなります。
ピラティスについては下記記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ヨガには、骨盤ケアにいいポーズがあり、深い呼吸でリラックスしながら骨盤ケアができます。
リラックス効果で産後のストレス解消もできるので、産後の生活に不安がある人はマタニティヨガで心と骨盤両方をケアするといいでしょう。
産後のヨガについては、下記記事で効果や簡単にできるポーズを紹介しています。
筋力回復＆代謝アップにいい産後ダイエット向け運動
産後の筋力回復におすすめなのは、産後育児をしながらでも続けやすい次の3つです。
- 散歩
- 踏み台昇降
- ダンスエクササイズ
散歩は外の景色を眺めながら身体を動かせるので、気分転換にもなります。
軽い運動ですが、無理のないペースで足腰を動かして筋肉を刺激し、筋力回復に効果的です。
踏み台昇降は、家の中でもできるウォーキングエクササイズなので、赤ちゃんが眠っている時間を利用してできる運動です。
大きな下半身の筋肉が刺激され、効率よく基礎代謝を上げられます。
ダンスエクササイズは音楽に合わせて身体を動かし、楽しみながら筋肉を鍛えられてストレス発散としてもおすすめです。
とくに踏み台昇降とダンスエクササイズは有酸素運動になるので、カロリーを消費して産後太りを予防できます。
オンラインヨガ＆フィットネスのSOELUでは、おうちでプロが指導するダンスエクササイズレッスンを受講できます。
産後ダイエットの食事は「まごわやさしい」を意識しよう
産後ダイエットの食事では、摂取カロリーを厳しく管理する食事制限や、糖質制限や脂質制限のような特定の栄養素の摂取量を抑える食事はおすすめしません。
摂取カロリーや三大栄養素の糖質、脂質を制限すると、体力が落ちたり不調が生じて育児に集中できなくなります。
産後ダイエットにいい「まごわやさしい」とは？
「まごわやさしい」というのは、7種類の食材の頭文字を合わせた言葉で、低カロリーで栄養豊富な食品で構成されています。
食事を用意するときは、「まごわやさしい」を意識して食品を選べば、自然と栄養バランスの整った食事でダイエットができます。
＜産後ダイエットにおすすめの食材「まごわやさしい」＞
- 豆類
豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。
- ごま
たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。
- わかめなど海藻類
たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
- 野菜
ビタミン・ミネラルが豊富。
- 魚
たんぱく質や鉄分がたっぷり。
- しいたけなどきのこ類
ビタミンや食物繊維が豊富。
- いも類
炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。
出典：kikkoman
上記の「まごわやさしい」食材は、和食レシピで取り入れるのがおすすめです。
和食は洋食に比べて脂質が少ないレシピが多いですし、「一汁三菜」に沿って食事を用意することで、栄養を偏りなく摂れます。
産後ダイエットにおすすめの間食
産後ダイエットでは、食事以外でお腹が空いたときに間食をしても問題はありません。
本来間食は、食事で不足しやすい栄養素を補う補食が目的です。
食べたいものを間食で食べるのではなく、不足しやすい栄養素が摂れるものを選ぶようにしましょう。
＜不足しやすい栄養素を摂れる間食＞
- ドライプルーン：鉄分、食物繊維が摂れる
- 乳製品：タンパク質、カルシウムが摂れる
- 旬のフルーツ：ビタミン、食物繊維が摂れる（比較的低糖質なベリー系、キウイ、りんご、パイナップルがおすすめ）
産後ダイエットの注意点
- 運動も食事制限も無理しない
- 人と比べない
- ストレスを溜めないようにする
運動も食事制限も無理しない
産後は身体が変化するだけではなく、体力が消耗している状態なので、運動も食事制限も無理は禁物。
体型を戻すことよりも、出産によるダメージをケアすることが大事です。
人と比べない
ネットを見てみると、「産後半年でマイナス15kg！」と産後ダイエットに成功した女性のエピソードがたくさんあります。
ストレスを溜めないようにする
産後はホルモンバランスの変化で、とくにストレスを溜めやすいといわれています。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンが食欲を暴走させ、ドカ食いに走りやすくなるので要注意。
ストレスは日々溜まっていくものなので、毎日できるストレス発散方法を取り入れ、ストレス食いを防ぎましょう。
心身をリラックスさせる方法は下記記事で解説しているので、ぜひそちらもチェックしてみてください。
産後ダイエットのお供にオンラインヨガ＆フィットネス
産後は自宅赤ちゃんと過ごす時間が増え、運動をしたくてもジムに通うのは難しいですよね。
かといって自宅で一人で運動しても効果があるかわからない、そもそも赤ちゃんが気になって集中できないというママは多いと思います。
そこでおすすめなのが、オンラインヨガ＆フィットネスの「SOELU（ソエル）」。
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＜赤ちゃん泣いたら保障とは？＞
生後0〜36ヶ月の赤ちゃんがいるママが利用できるスペシャルサービスです。レッスン中に赤ちゃんが泣いてレッスンを中断したり、赤ちゃんが理由でレッスン予約のキャンセルができなかったとき、下記のような保証が毎月3回まで受けられます。
- レッスンで消費したチケットを補填（30分レッスンで1枚、60分レッスンで2枚）
- マンスリープランなら一週間以内に代わりのレッスンを受けられる
赤ちゃんがレッスン途中で泣いてしまっても、自由にレッスンを停止できますし、同じレッスンを受けている他のユーザーにはこちら側の音や映像は届かないので安心です。
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「ライブレッスンってどんな感じ？」
「赤ちゃんがいても運動に集中できるかな？」
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30日間で産後でも自宅で楽しんで運動ができる習慣が身につくはずです。
まとめ
産後は身体の変化やストレスで太りやすいですが、軽めの運動とちょっとした食事への意識だけで体型を戻すことは可能です。
産後といっても、ダイエットの基本は運動と食事。
産後ダイエットは、無理せずできる運動と食事で、焦らずじっくりと続けることが大切です。
効果は高いけど大変な運動や食事で短期戦で痩せるよりも、無理ない方法でじっくり長期戦でダイエットするほうがリバウンドリスクも低いです。
今回ご紹介した運動、食事を、一気に全部を取り入れなくても大丈夫。
まずはできることから取り入れて、一つずつできることを増やして健康的な身体を取り戻しましょう。
