ヨガのプランクポーズとは？効果、やり方とうまくできない原因も解決！

ヨガのプランクポーズは、太陽礼拝にも含まれているヨガの基本ポーズです。
筋トレメニューとしても人気が高く、筋肉に強い負荷をかけられる腹筋運動でもあります。

しかし、「ポーズをキープするのがつらい」と苦手意識を持つ人も多いポーズです。

プランクポーズの効果やポーズをうまくキープするコツ、できない原因まで解説します。

プランクポーズの特徴と由来

プランクポーズは、両手を床につけて行うポーズで腕立て伏せをするときの姿勢と似ています。

サンスクリット語で「パラカアーサナ」といいますが、レッスンでは「プランク」「板のポーズ」と呼ばれることが多いです。

プランクポーズをとると頭からかかとまでが一直線上に並び、1枚の板に見えることから板のポーズと名付けられました。

プランクポーズで得られる4つの効果

• 体幹の強化
• お腹やウエスト、背中の引き締め
• 姿勢改善

プランクポーズはとくに体幹（胸、背中、肩、お腹、股関節）を力強く使い、体幹強化に高い効果を発揮させます。

体幹の強化

プランクポーズは、首から上を除いた上半身の細かい筋肉まで鍛えられます。

例えば、腹筋と一言でいってもお腹には様々な筋肉がついています。プランクポーズでは、お腹前面にある腹直筋、お腹の奥についている腹横筋を鍛えられるのです。

お腹、ウエストの引き締め

プランクでお腹前面の腹直筋とお腹の奥についているインナーマッスルを鍛えると、うっすら縦線が入った薄いお腹とキュッとくびれたウエストが手に入ります。

姿勢改善

プランクポーズで姿勢を正しく保つ筋肉「脊柱起立筋」と、内臓を支える筋肉も鍛えられ、猫背が改善されて美しい姿勢に整えられます。

プランクポーズのやり方とコツ

プランクポーズは、3つのコツを押さえるだけでポーズが安定し、30秒、1分と長い時間ポーズをキープできるようになります。

• 両手で床を強く押して肩甲骨を大きく開く
• お尻をキュッと締める
• 目線は斜め前に向ける

【プランクポーズのやり方】

このときお腹が下に落ちて背中が反りやすいです。下腹部にしっかり力を入れて背中をまっすぐにしましょう。

腕、足で支えるのではなく、下腹部と背中を意識するとポーズをキープしやすくなります。両手で床をプッシュし、肩甲骨を開きましょう。目線が真下に向きやすいので斜め前を意識してください。

初心者ヨガのためのヨガ　板のポーズ

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プランクポーズができない原因と解決策

プランクポーズがつらいという方は、お腹と背中をうまく意識できていないかもしれません。腹筋だけでポーズをキープしようとするときつく感じやすいです。プランクポーズをする前に、次の動きを試してみてください。

1. 仰向けになり、腰と床の間にあるスペースを確認する
2. 腰と床の間にあるスペースを埋めるように背中に力を入れる

プランクポーズをキープするときに、上記の「腰と床の間にあるスペースを埋めるときの背中の動き」を意識してみてください。

プランクポーズで脂肪を燃やしやすい体に

プランクポーズを継続して行うことで、ぽっこりお腹とお腹周りの浮き輪肉が引き締まり、代謝がアップして脂肪が燃えやすいやせ体質も手に入ります。隙間時間でも簡単にトライできるので習慣化しやすいでしょう。

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