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ヨガのプランクポーズとは?効果、やり方とうまくできない原因も解決!

ヨガ

ヨガのプランクポーズは、太陽礼拝にも含まれているヨガの基本ポーズです。
筋トレメニューとしても人気が高く、筋肉に強い負荷をかけられる腹筋運動でもあります。

しかし、「ポーズをキープするのがつらい」と苦手意識を持つ人も多いポーズです。

今回はプランクポーズの効果やポーズをうまくキープするコツできない原因までインストラクターのNatsumi先生が解説します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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プランクポーズの特徴と由来

プランクポーズ

プランクポーズは、両手を床につけて行うポーズで腕立て伏せをするときの姿勢と似ています。

サンスクリット語で「パラカアーサナ」といいますが、レッスンでは「プランク」「板のポーズ」と呼ばれることが多いです。

プランクポーズをとると頭からかかとまでが一直線上に並び、1枚の板に見えることから板のポーズと名付けられました。

プランクポーズで得られる4つの効果

プランク
  1. 腰痛緩和
  2. 肩こり解消
  3. 姿勢改善
  4. 背中の引き締め
  5. リラックス

プランクポーズはとくに体幹(胸、背中、肩、お腹、股関節)を力強く使い、体幹強化に高い効果を発揮させます。

Natusmi先生
Natusmi先生

プランクは、ヨガのポーズの中では筋肉にかける負荷が大きく、ボディメイクに効果的です。

アメリカでは30日間プランクを毎日行う「30日間プランクチャレンジ」がブームになりました。

体幹の強化

プランクポーズは、首から上を除いた上半身の細かい筋肉まで鍛えられます。

例えば、腹筋と一言でいってもお腹には様々な筋肉がついています。プランクポーズでは、お腹前面にある腹直筋、お腹の奥についている腹横筋を鍛えられるのです。

Natusmi先生
Natusmi先生

体幹についているさまざまな筋肉が鍛えられ、体幹が強化されることでバランス系ポーズがとりやすくなります。

お腹、ウエストの引き締め

プランクでお腹前面の腹直筋とお腹の奥についているインナーマッスルを鍛えると、うっすら縦線が入った薄いお腹とキュッとくびれたウエストが手に入ります。

姿勢改善

プランクポーズで姿勢を正しく保つ筋肉「脊柱起立筋」と、内臓を支える筋肉も鍛えられ、猫背が改善されて美しい姿勢に整えられます。

Natusmi先生
Natusmi先生

姿勢が整って内臓が正しい位置に収まると、代謝が促されて脂肪を燃やしやすい体も手に入るのです。

便秘解消

プランクポーズで腹筋が鍛えられると、便を押し出しやすくなり、スムーズなお通じにつながります。

プランクポーズのやり方とコツ

プランクポーズのコツ

プランクポーズは、3つのコツを押さえるだけでポーズが安定し、30秒、1分と長い時間ポーズをキープできるようになります。

  • 両手で床を強く押して肩甲骨を大きく開く
  • お尻をキュッと締める
  • 目線は斜め前に向ける

【プランクポーズのやり方】

1. よつんばいになる。両手は肩の真下、両ひざは腰の真下、足は腰幅に開く

Natusmi先生
Natusmi先生

このときお腹が下に落ちて背中が反りやすいです。下腹部にしっかり力を入れて背中をまっすぐにしましょう。

2. 片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立てる。下腹部が背中にくっつくように意識し、呼吸をしながら15秒〜30秒キープする

Natusmi先生
Natusmi先生

腕、足で支えるのではなく、下腹部と背中を意識するとポーズをキープしやすくなります。両手で床をプッシュし、肩甲骨を開きましょう。目線が真下に向きやすいので斜め前を意識してください。

初心者ヨガのためのヨガ 板のポーズ

本日は、板のポーズです。全身の筋肉を作るポーズです。足の指から、太ももの内側・下腹、お腹の奥・胸・肩・腕骨格についた筋肉を鍛えていくポーズです。このポーズで5呼吸3セット!行ってあげると次第に筋肉がついていくのを感じる事ができるでしょう。インナー、マッスルに働きかけお腹と上半身の強化に!how to1、両手は肩の…

/ プランクを動画でチェック \

プランクポーズに慣れたら、プランクポーズから足上げ腹筋に移るを加えたシークエンスも試してみてください。体幹強化、お腹の引き締め効果がアップします。

動画の続きを見てみる

プランクポーズができない原因と解決策

プランクポーズがつらいという方は、お腹と背中をうまく意識できていないかもしれません。腹筋だけでポーズをキープしようとするときつく感じやすいです。プランクポーズをする前に、次の動きを試してみてください。

  1. 仰向けになり、腰と床の間にあるスペースを確認する
  2. 腰と床の間にあるスペースを埋めるように背中に力を入れる
Natusmi先生
Natusmi先生

プランクポーズをキープするときに、上記の「腰と床の間にあるスペースを埋めるときの背中の動き」を意識してみてください。

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SOELUメディア編集部

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