朝ストレッチ効果的な方法|1日の体調調整に最適!

朝 ストレッチ
体の健康

朝「何となく重ダルイな」と思いながら起きて始まる1日。そのまま仕事や勉強に取り掛かっても、集中力をキープしたり良い結果を残すパフォーマンスにはつながりません。

目覚めの悪い朝は、手軽ですぐに取り入れられる効果的な朝ストレッチで心身のコンディションを整えましょう。

朝ストレッチの健康効果とは?

まずは、朝ストレッチのもたらす健康面での効果について、詳しく説明していきます。

身体のコリを解消して血行促進

寝ている間に凝り固まった身体をストレッチでほぐして、血流をアップさせて身体の内側から温めていくことや疲労回復の効果があります。

「冷えは万病のもと」とも言われていますので、日々のセルフケアが大切になってきます。

自律神経を整える

背骨周りを中心にストレッチをすることで自律神経を整える効果があります。

眠気が残っているときには、胸を大きく開いて深呼吸をするなど、交感神経をオンにする様なアクティブ感のあるストレッチで頭をシャキっとさせ、目を覚ますと効果的。

身体もキビキビと動かせるだけでなく、脳の働きも活発になるので仕事のパフォーマンスも上がるはずです。

デトックス

「朝は排泄の時間」と言われている通り、身体に溜まっている毒素や老廃物を排出するのに最適な時間です。

ストレッチで身体をほぐして血流のアップやリンパの流れを促し、排尿・排便を促すようにすると身体だけでなく心もスッキリ軽くなり、気持ちの良い1日のスタートを切れるでしょう。

代謝アップ

朝のストレッチは基礎代謝を上げる効果があります。

ストレッチのなかでも、ヨガに近いような少しアクティブな動きのあるストレッチを行うと、代謝アップにより効果的でおすすめです。

頭をシャキっとさせる

寝ている間の姿勢や呼吸によって、朝の身体に十分に酸素が行きわたらないことがあります。

頭痛を感じたり、ボーっとしている時などには、朝ストレッチで血流を促すことで頭がシャキッと目覚めて、活力あふれた1日になるでしょう。

ストレッチの健康効果を得るためには継続が大事。ストレッチ習慣を続けるための方法として、オンラインで通えるストレッチクラスもおすすめです。

スマホやパソコンで受講できるオンラインストレッチサービスは「ストレッチのオンライン教室8選|無料からパーソナルレッスンも」でご紹介しています。

朝ストレッチおすすめメニュー|体が硬い人も大丈夫!

寝たままベッドで出来るストレッチや座ったまま行う簡単なストレッチを中心にご紹介します。

寝ている間のコリ解消・血行促進するストレッチ

  1. まずは寝たまま、両手をグー・パーと動かしたり、足のつま先や顔を左右にゆっくり倒して手首、足首、そして首をほぐします。
  2. 両手・両足を天井に向かって伸ばして、ブランブランと揺する。血流がアップして身体が温かくなるのを感じたら、ゆっくり両手両足を元に戻す。
  3. 両手を頭の上に伸ばして、吸う息で身体を伸ばす。足先から指先まで長く伸ばすイメージで行います。伸びきったら息を吐きながら戻していく。
  4. もう一度、両手を頭の上に伸ばしたら、左手で反対側の手首を掴む、吸って一度伸び、吐きながら左手で右の手首を左斜め上に引っ張り、右の体側を伸ばす。足はつま先を天井に向けて踵を少し蹴りだす。心地よく体側の伸びを感じたら、元の体勢に戻して、反対側も行う。

デトックス効果を高めるストレッチ

  1. 寝たまま、まずは右足を胸の前で両手で抱える。吐く息で右足を胸の方に引き寄せる。左足はまっすぐ伸ばしたままにする。
  2. 右手を足から離し体側へ置く、左手で右の膝の外側をやさしく押しながら右膝を身体の左側に倒していく。
  3. 右手はを右側方向の真横に伸ばして、目線も右の指先に移す。
  4. 腰・肩周りのストレッチを感じながら、お腹を膨らませたり凹ませたりを意識して深い呼吸を繰り返す。
  5. ゆっくりと両手両足を戻して元の体勢に戻す。反対側も同様に行う。

身体を目覚めさせるストレッチ

  1. ベッドや布団に楽な姿勢で座る。(胡坐がおすすめです)
  2. 両手を大きく頭の上に伸ばしながら深く息を吸う、両手を大きく横に回して胸を開きながら息を長く吐く。3~5回程度深呼吸を繰り返す。手を動かすときには肩甲骨まで動かすことを意識して。
  3. 両手を腰の後ろで組み、吸う息で胸を広げて目線を少し斜め上に引き上げる。
  4. 腰の後ろの拳を自分から遠ざけていく。
  5. 胸を広げてしっかりと呼吸を入れることや肩甲骨周辺のストレッチを感じたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す。

朝は気分が落ち込みやすい・スッキリしないことが多いという方には、朝ヨガもおすすめです。
朝ヨガは、全身の筋肉をストレッチしながら、深い呼吸で寝起きの身体に新鮮な酸素を巡らせ、気持ちもスッキリ整えられます。

朝ヨガの方法については「朝ヨガ5分の効果と初心者も起きてすぐできるポーズ|ダイエットにも」をご覧ください。

朝ストレッチ効果的なやり方と注意点

朝ストレッチで効果を高めるためのポイントと注意点をまとめました。ぜひ参考にしてみてください!

【ポイント】

  • カーテンを開けて、日光を浴びる…体内リズムが整う(夜眠くなり朝の目覚めが快適になる)
  • コップ1杯程度の水を飲む…代謝が上がる、冷たい水ではなく常温か白湯がおすすめ。
  • 深い呼吸をしながらストレッチを行う…身体を内側から温めてストレッチを深めることができる

【注意点】

  • ゆっくりと少しずつ身体を動かしていく(特に低血圧の方は注意しましょう)
  • 身体の不調を感じるときは、無理をしないこと

まとめ

朝にストレッチで身体をほぐすことは、その日1日の体調を整えるためにも非常に効果的です。また、習慣的に続けて行うことで、効果の持続も期待できるでしょう。

身体面だけでなく脳の働きを活発にするなど、その日1日のパフォーマンスを上げるためにも、ぜひ習慣として取り入れてみてください。

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痩せるストレッチってあるの?真のダイエット効果とおすすめの方法

朝ストレッチの新習慣にオンラインクラスが便利

朝ストレッチを続けようと思っても、日によっては「今日は眠いから明日でいいや」とサボってしまうこともありますよね。
ストレッチを簡単に習慣化できる方法でおすすめなのが、オンラインストレッチレッスン。

スマホやパソコンから参加できるストレッチレッスンでは、インストラクターがリモートで正しい朝のストレッチを伝授!
一人でストレッチすると忘れやすい呼吸への意識や、どこが伸びているかの確認もしやすいので、朝ストレッチ効果アップ。

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Aya Ogawa

JYIAヨガインストラクター2級取得。ハタヨガやホットヨガレッスンを担当。 英語と日本語でヨガを伝えるバイリンガルヨガ勉強中。

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