産後下半身痩せの方法は骨盤が鍵|痩せない本当の理由とは

産後 骨盤ケア
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産後下半身が痩せないのは、骨盤周りの変化が原因の一つになっているかもしれません。

赤ちゃんのお世話をしながらでもできる産後骨盤ケアで、産後の体をフォローしながら下半身痩せを目指しましょう!

産後ダイエットマイナス20kgに成功した筆者がダイエットにもなる体ケアをご紹介します!

産後の下半身が痩せない原因は骨盤にあり

妊娠時の骨盤は、妊娠によって徐々に骨盤の靭帯や筋肉が緩んで、赤ちゃんの成長に合わせて赤ちゃんを抱えるように広がっていきます。
二人分となる体を支えるために、お尻や土台となる脚は一回りくらい大きくなる人もいるでしょう。

産んだ瞬間に緩んだ靭帯はキュッと締まるわけはなく、妊娠によって緩んだ時と同様に、徐々にまた骨盤周りの靭帯や筋肉は締まっていきます。
この戻る力がかかる時というのが、骨盤を含む体の使い方の癖を治すいいチャンスとなってくれます。

しかし、骨盤や体の使い方を気にせずに過ごしていると、骨盤の動きが悪くなってしまって「産後は全然下半身が痩せない!」「脚がどんどん太くなる!」という悲劇を生んでしまうかもしれません。

骨盤がゆがんでいると下半身にお肉がつきやすい

骨盤は8方向に動く骨です。
歪んでしまって骨盤周りの筋肉や靭帯が一定の動きしかできなくなってしまうと、伸ばされ続けた骨盤周りの筋肉は張り、縮ませ続けた筋肉は凝っていきます。
筋肉の動きが悪くなってしまうのです。

その上、骨盤は上半身と下半身をつなぐ要の部分。骨盤の歪みによって股関節の動きが悪くなってしまうと、体の巡りも悪くなります。
流れが悪くなると脂肪も水分も重力によって下に溜まっていってしまいます。

筋肉がきちんと働かない関節は、流れが悪くなり、結果的に下半身に脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。

骨盤を前に出す姿勢はお尻まわりの筋肉が緩みやすい

産後によくある姿勢の一つに、骨盤自体を体の前に出す姿勢があります。お腹に赤ちゃんをのせて抱っこするポーズです。
お腹に力が入っていない人が、背筋を伸ばそうと胸を張るような姿勢をイメージしてください。

骨盤が前傾の場合もありますし、後傾している場合もありますが、どちらの状態でも脚の背面側の筋肉を使いにくくなります。
その結果太もも裏には脂肪がつきやすく、お尻は垂れ下がり、太ももとの境目がダルダルを招く原因の一つに。

骨盤が前傾だと太ももが張る

妊娠期では十月十日の長い時間をかけてお腹が前にせり出ていきます。妊娠期間で重心のとりかたが変わると、産後の下半身ラインに影響するのです。

骨盤が前傾している状態では体の重心が前になりやすいので、産後の不安定な骨盤や足でバランスが取りづらい人では、骨盤周りの筋肉が頑張るしかなくなります。

骨盤前傾の状態で前ももが重心となり骨盤を支え続けると、前ももががっちりとしてしまいます。

産後の下半身痩せ方法①骨盤を支えるインナーマッスルを鍛えよう

妊娠と出産によって、骨盤周りの靭帯や筋肉はゆるんでいます。骨盤周りの筋肉の癖を鍛え直すチャンスです!
前ももなどの大きくなりやすいアウターマッスルではなく、骨を支えて姿勢を美しく保ってくれるインナーマッスルを鍛える下半身痩せ骨盤エクササイズをご紹介します。

産後の運動はかかりつけ医に相談の上始めましょう。

骨盤底筋で骨盤を締める方法

寝転がりながらできる静かな動きなので、忙しい産後でも隙間時間に簡単にできます。

  1. 仰向けで膝を立てて足の親指を床につける
  2. 床と腰の間に手のひら1枚分だけの隙間を作る
  3. 呼吸に合わせて吐くときに膣を引き上げる

呼吸に合わせて骨盤底筋を引き上げるだけの動きです。会陰を引っ込めるような感覚、尿意を我慢するような感覚で膣を引き上げます。

あまり強い力を入れるとお尻まで動きますが、それではアウターマッスルが動いてしまいます。
アウターマッスルまで動かすと骨が動き、使い方によっては骨盤の歪みが生まれてしまうので、骨は動かさない程度の優しい力で引き上げましょう。

床と腰のスペースが手のひら1枚分というのも重要です。
床との隙間が空きすぎては骨盤が前傾して肋骨が開いてしまっているので、骨が正しい位置にありません。

逆に隙間がないのは骨盤が後傾しています。正しいポジションは、骨盤が前傾も後傾もしておらず、骨盤と肋骨が同じラインにある状態が手のひら1枚分の薄さです。

骨の位置が正しいことで周りの筋肉は動きやすくなるので、腰の隙間は必ず確認しながら行いましょう。

腹横筋で骨盤を支える方法

骨盤が正しい位置であることを「骨盤のニュートラル」というのですが、骨盤をニュートラルで保持するには、骨盤底筋と腹横筋の力が必要です。

腹横筋は腹筋群の一番深層にあるインナーマッスルでお腹全体を覆っています。お腹を平たく凹ます時などに使う筋肉です。
息を吐き続けたときにお腹を意識をすると、働いていることを感じやすいです。

呼吸の度に、骨盤底筋と一緒に腹横筋も使って骨盤の正しい位置をキープしてクセづけましょう。

  1. 仰向けで膝を立てて足の親指を床につける
  2. 床と背中に手のひら1枚分だけの隙間を作る
  3. 呼吸に合わせて吐くときに膣を引き上げながらお腹を平たくへこませて長く吐く

長く細く吐く意識をすると、腹横筋を使う感覚がわかりやすくなります。

寝ながらもできる動きですが、ただ意識を高めて呼吸をするだけなので、骨盤ニュートラルな状態が癖づけば座っても立ってもできる方法なので、ぜひ子育ての合間に10秒だけ隙間があればやってみてください!

産後の下半身痩せ方法②骨盤を支える筋トレやストレッチ

インナーマッスルが働き始めたら、もう少しお尻周りを鍛えて股関節の動きを良くしていきましょう。

骨盤の位置が整えば、周りの筋肉も動きやすくなります。
妊娠中に凝り固まったり引き延ばされたりしていた筋肉を、美ラインを作る筋肉に作り直します。

ペルビックリフトでお尻から支える

妊娠中はお腹の筋肉が使いづらく、さらにお腹はどんどん前に出てバランスが取りづらかったですよね。

お腹が前に出ることで裏ももの筋肉はサボり放題。
しかし、裏ももには外旋筋群と言って、太もも痩せに大きく関わる重大な任務を担う筋肉があります。
お尻と太ももの境目も作ってくれるので外旋筋群を使う癖を付け直しましょう。

こちらのエクササイズも寝ながらできるので、赤ちゃんが寝ている隙にこっそり横でトレーニングできます。

  1. 仰向けで膝を立てて足の親指を床につける
  2. 床と背中に手のひら1枚分だけの隙間を作る
  3. 呼吸に合わせて吐くときに膣を引き上げながらお腹を平たくへこませて肩から膝が一直線になるようにお尻を上げる
  4. 呼吸に合わせて吐きながらゆっくり背骨を上から床に下ろしていく

体に力を入れると無意識に足の指が浮いてしまう人もいるので、足の親指は床から離さないように意識しましょう。
足の指から脚の内側のラインに力が入るので内ももにも効きます。
ゆっくりお尻を下ろすことでお尻の下がビリビリ働いてくれます。

開脚でしなやかに下半身痩せ

開脚は股関節の柔軟性を上げるためのストレッチと思われていますが、股関節のインナーマッスルの筋トレでもあります。
内ももの筋肉を伸ばしている代わりに、拮抗している外旋筋群などが縮んで脚を広げています。

動かし方のポイントとお尻周りの筋肉を意識しながら開脚をすれば、開脚はれっきとした外旋筋群の筋トレになるのです。

  1. 脚を可能な範囲で広げる
  2. つま先を伸ばして骨盤をニュートラルにする(骨盤底筋と腹横筋で支える)
  3. 呼吸に合わせてつま先を伸ばしながら膝を背中側に向ける

体を前に倒さない開脚です。もちろん柔軟性の高い人は前に倒れてもいいのですが、膝の向きを外側に回す意識で外旋筋群が働きます。

股関節の柔軟性が上がり可動域も上がるので、骨盤とつま先と膝の向きの意識だけに集中すると下半身痩せにつながります。

関連記事:開脚ストレッチのダイエット効果|股関節柔軟性アップのコツとは

足指の筋トレで体のバランスを調整して下半身痩せ

足の裏、足の指は立った状態で体を支えている唯一の場所です。

足の指が浮いていると、足の裏の筋肉が働きづらく、動く度に衝撃が上まで響き体が歪みやすくなってしまいます。

足指のコンディションによっては、さらに重心がずれて骨盤の位置のバランスも取りづらくなるので、脚全体がボリュームアップした大きな土台を作ってしまいます。

  1. 足の指の腹で地面を握るように踏ん張る
  2. 親指は爪の下を床につける(足の裏のアーチができる)
  3. うちくるぶしに重心を置いてその上に骨盤が来るように立つ
  4. 膝とつま先は同じ向きで少し外向き

この4つを意識して立ちましょう。内股では脚の外側の筋肉が張りやすく内側は弛みやすいので脚が太くなります。

立った状態でも脚の余計な力を使わずに骨盤を支えられるように、重心を足の裏の範囲で収め、骨盤底筋と腹横筋の体幹部と連携してバランスを取る立ち方をクセづけましょう。

プロの指導で産後の骨盤ケアができる!

おうちでプロの指導による骨盤ケアレッスンを受講できます。

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赤ちゃんが大きくなったら、ベビーヨガレッスンもあるので赤ちゃんと一緒に楽しく運動もできますよ!

産後の骨盤ケアで無理なく下半身痩せ

産後の骨盤のゆるみは放っておくと下半身太りに繋がってしまいますが、産前よりも綺麗になれるチャンスでもあります!

赤ちゃんのお世話をしながらできるトレーニングやレッスンで、無理なく下半身のラインが綺麗になる骨盤と体の使い方にチェンジしていきましょう。

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