【プロ伝授】即効で脚やせ!リンパマッサージ6選

足 女性
ダイエット

「ダイエットしても脚が全然細くならない!」
「足の太さが気になっておしゃれな服を着たくても着れない」

脚やせの鍵は、むくみ解消効果が高いリンパマッサージにあります。女性はホルモンの影響や冷えで脚がむくみやすいです。

しかし、むくみは簡単なリンパマッサージで解消できるので、パンパンになったふくらはぎや太ももを即効でスリムダウンさせることができます

今回は、即効性が期待できる簡単な脚やせリンパマッサージをプロが伝授。マッサージの効果を高めるコツやおすすめのマッサージオイルまでご紹介します。

伊藤さやか先生

監修インストラクター:伊藤さやか先生

整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。

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リンパマッサージの脚やせ効果とは?

女性の足 海

リンパマッサージの脚やせ効果はむくみ解消です。脚のむくみが解消されることで、脚に余分な脂肪がつくのを防いだり、新たなセルライトが増えるのを防いだりといった効果も期待できます

リンパは余分な水分や老廃物の運搬役

リンパは全身に流れています。リンパに含まれる余分な水分や老廃物、細菌などをろ過するフィルターのような役割を果たすのが、リンパ節です。

リンパの流れが滞ると、皮膚の下に水分や老廃物が溜まり、そのぶんがむくみとなって現れるのです。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

とくに脚は重力の影響でリンパの流れが滞りやすく、水分や老廃物が溜まりやすい部分です。運動不足で筋肉に刺激が与えられないこともリンパが滞る原因になります。

リンパマッサージでリンパの流れをスムーズにできる

リンパの流れは外側からの刺激でスムーズにさせることが可能です。マッサージで皮膚をやさしく撫でるだけでも、リンパの流れが促されます。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

リンパは皮膚のすぐ下を流れているため、マッサージで強く揉みほぐさなくても、軽く圧をかけるように撫でるだけでマッサージ効果が期待できます

むくみに即効!脚やせリンパマッサージの方法

 
 
 
 
 
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むくみを即効で解消するリンパマッサージのやり方をご紹介します。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

脚やせリンパマッサージを行う前に、まずリンパを流す順番を確認してください。そして、効果を高めるためにマッサージの前後に鎖骨のリンパマッサージも行ないましょう

リンパマッサージはリンパ節に向かってリンパを流すように行うことが大切です。脚の場合は脚先→ふくらはぎ→膝裏→太もも→そけい部、という順番で行ってください。下半身のリンパ節は膝裏とそけい部にあるので、リンパ節にリンパを流し込むイメージでマッサージしましょう。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

そけい部というのは、左右の太ももの付け根部分、ビキニラインを指します。

ウォーミングアップ:鎖骨のリンパマッサージ

鎖骨 リンパマッサージ

鎖骨のリンパマッサージを脚やせリンパマッサージの最初と最後に行うと効果的です。

全身を流れた余分な水分や老廃物は、最終的に鎖骨にあるリンパに集まるので、マッサージの前後に鎖骨にあるリンパ節をほぐすとむくみ解消効果がアップします。

  1. 両手をクロスさせ、左右の鎖骨の上部分を中心から外側に向かって5回さする
  2. 同じように左右の鎖骨の下部分を中心から外側に向かって5回さする

①足裏のリンパマッサージ

足裏  リンパマッサージ

足裏に溜まったリンパをほぐします。足裏は全体重がかかる部分なので、とくに余分なものが溜まりやすい部分です。念入りに圧をかけてほぐしましょう。

  1. 両手の親指で足裏の指側からかかとまで圧をかけるようにほぐす。5往復する
  2. むくみがひどいときは片手でグーを作り、指側からかかとまで圧をかけるように流す

②ふくらはぎのリンパマッサージ

ふくらはぎ リンパマッサージ

ふくらはぎは下から上に、というより膝裏にあるリンパ節に向かって流すようにマッサージすると効果的です。

  1. 足首に両手を添え、左右の親指でふくらはぎの内側と外側を10回さすり上げる
  2. 両手を足首の後ろに添え、片手ずつふくらはぎの裏面を10回さすり上げる

③膝裏のリンパマッサージ

膝裏 リンパマッサージ

膝裏をほぐし、足裏やふくらはぎで流したリンパが膝裏のリンパ節にスムーズに流れるようにさせます。

むくみがひどい人や運動不足の人は、最初は膝裏をマッサージすると痛みを感じるかもしれませんが、痛みはリンパが滞っている証拠です。痛気持ちいいと感じる力加減で少しずつほぐしましょう。

  1. 片膝を立てて膝裏に両手の親指を差し込む
  2. 親指の腹で円を描くように膝裏の両サイドから真ん中まで10回マッサージする

⑤太もものリンパマッサージ

太もも リンパマッサージ

太ももはセルライトができやすい部分ですが、リンパマッサージを続けることでむくみが取れ、セルライト予防もできます。

太ももは面積が大きいぶん強く揉みがちですが、リンパマッサージは強く揉みほぐす必要はないので、軽く圧をかけながら揉みほぐす程度で十分です。

  1. 膝裏から両手で太ももを内側に向かって流すように揉みほぐす(5往復)
  2. 膝裏内側→内もも→そけい部に向かって5回さすり上げる

⑥そけい部のリンパマッサージ

膝裏と同じくリンパ節があるそけい部には、脚の内側に流れているリンパを流し込みます。

膝裏リンパ節同様に、むくみがある人や運動不足の人はマッサージ時にそけい部にも痛みを感じることがあるので、無理せず痛気持ちいい力加減を意識してください

  1. 内くるぶしからふくらはぎ内側、内もも、そけい部まで両手で5回さすり上げる
  2. 両手で拳を作り、拳で円を描くようにそけい部を5回マッサージする
  3. ウォーミングアップと同じように鎖骨の上下を外側に向かって5回さする

おまけ:むくみ解消効果アップの足つぼ

即効で脚やせするには冷えを解消させることも大切です。脚のリンパマッサージを終えたら、冷えを解消するツボも押してみてください。冷えを解消するツボは「三陰交(さんいんこう)」といいます。

三陰交は、内くるぶしにある骨が出っ張ったような部分から、指4本分上にあるツボです。このツボを親指でグーッと圧をかけましょう。息を吐きながら圧をかけ、吸いながら緩めるという動きを3〜5回繰り返してください。

リンパマッサージの即効性をアップさせるポイント5つ

リンパマッサージは次の5つのポイントを押さえて行うことで、より脚やせ効果がアップします。

  • マッサージは入浴後に行う
  • むくみ解消に効果的な食事を摂る
  • 引き締め効果があるマッサージオイルやクリームを使う
  • マッサージ前に軽めのストレッチをする
  • マッサージ後に水分補給をする

マッサージは入浴後に行う

バスルーム 女性

リンパマッサージのベストタイミングは、お風呂上がり。全身が温まることでリンパがスムーズに流れやすくなるため、脚やせマッサージの効果もアップします。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

入浴剤にこだわるとマッサージの即効性がさらにアップ。
血流を促す効果がある炭酸ガス系入浴剤や、香りによるリラックス効果で血流が促されるアロマ系入浴剤がおすすめです。

むくみ解消に効果的な食事を摂る

ヘルシーな食事

食事も意識すれば、リンパマッサージの効果を実感しやすくなります。むくみやすい塩分、糖分たっぷりの食事や、身体を冷やす飲み物は避けましょう

身体を冷やす飲み物は、冷やした飲み物はもちろんですが、カフェイン入りのものも含まれます。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

脚やせを目指すなら、カフェイン入りかつ冷たい飲み物は避け、代わりにむくみ解消にいい温かいハーブティーやノンカフェインのお茶を摂ると効果的です。

むくみ解消におすすめのハーブティー

  • ハイビスカス
  • ローズヒップ
  • ダンディライオン

引き締め効果があるマッサージオイル、クリームを使う

脚やせリンパマッサージをするときには、肌をキュッと引き締める効果があるマッサージオイルを使うのがおすすめです。

SOELUヨガインストラクターのYACCO先生おすすめのマッサージオイルをご紹介します。

YACCO先生
YACCO先生

マッサージを習慣にするには、自分の好きな香りのアイテムを使うことが大切です。

私が愛用しているのはヴェレダの「ホワイトバーチ」です。お風呂上がりにこのオイルでマッサージして、自分を労わるようにしています。

ヴェレダの「ホワイトバーチ」は、巡りを高めるシラカバエキスを配合したマッサージオイルです。グレープフルーツの爽やかな香りで、マッサージをしながらどんよりした気分もデトックスされます。

価格:100ml 4,180円(税込)

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マッサージ前に軽めのストレッチを行う

リンパマッサージだけでもむくみは解消しますが、より即効性を求めるならストレッチで脚の筋肉をほぐしてあげると効果的です。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

とくに運動不足の人は、脚の筋肉がこわばって血流が悪くなっていることで冷えが起こり、脚がむくみやすく、マッサージ効果が出るまで時間がかかることもあります。

マッサージの前に軽くストレッチをして、脚やせ効果を底上げさせましょう。ベッドの上で簡単にできる脚やせストレッチをご紹介します。

内ももストレッチ

 
 
 
 
 
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脚の内側部分にはリンパがたくさん流れています。内側部分をストレッチして、リンパの流れを促しましょう。

  1. 片脚を内側に折り曲げ、反対側の脚を横に広げる
  2. 脚先を天井に向け、息を吸いながら背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら内ももが心地よく伸びる部分まで上体を前に倒す
  4. 20秒キープする

ふくらはぎストレッチ

 
 
 
 
 
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ふくらはぎの筋肉をストレッチすると、むくみ解消と合わせて足の疲れも解消できます。

  1. 片脚を内側に折り曲げ、反対側の脚を前に伸ばす
  2. 前に伸ばした脚を立て、息を吸いながら背筋を伸ばす
  3. 息を吐きながら上体を前に倒し、胸を膝に近づける
  4. 可能であれば膝を伸ばし、上体をさらに倒して20秒キープする

【脚やせストレッチ記事▽】

マッサージ後に水分補給する

リンパマッサージを終えたら、常温のお水または白湯をコップ1杯飲みましょう。冷たいお水は体を冷やしてむくみの原因になるので要注意です。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

老廃物は尿と一緒に排出されるので、水分補給をすれば入浴との相乗効果で利尿が促され、老廃物が排出されやすくなります。

リンパマッサージを行うときの注意点

リラックスする女性

リンパマッサージをするときは、次の2点を守ってください。

  • オイルやクリームで摩擦を防ぐ
  • 食後や飲酒後、体調が悪いときは控える

オイルやクリームで摩擦を防ぐ

リンパマッサージは肌を軽くさすったり、揉みほぐしたりと強い刺激は与えません。

しかし、皮膚は摩擦刺激に弱いので、何もつけずにマッサージをすると摩擦で乾燥しやすくなります

マッサージ前は必ずオイルやクリームをなじませてください。おすすめはアロマ成分入りのボディオイルです。

 
 
 
 
 
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伊藤さやか先生
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オイルはクリームより伸び、すべりともによく、サロンでも施術時にはボディオイルが使われています。香りを楽しみながらマッサージできますよ。

食後や飲酒後、体調が悪いときは控える

食後や飲酒後にリンパマッサージをすると、血液が全身に巡って胃腸に血液が集中しにくくなり、消化不良を起こす可能性があります。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

飲酒後の場合は、アルコールが全身に巡ってしまうのでなおNGです。飲酒後はマッサージは控え、食後は最低でも2時間は空けてください

熱がある、頭痛などで体調が悪いときは、リンパマッサージはせずに身体を休めてください。

伊藤さやか先生
伊藤さやか先生

マッサージで巡りがよくなると、逆に不調が悪化する可能性があります。体調が悪いときは無理をせず、回復してから行なってくださいね。

短期集中で脚やせを目指したい人へ

海辺を歩く女性の足

「脚やせの効果をできるだけ早く実感したい!」という方は、マッサージと合わせて運動を取り入れることをおすすめします。

でもハードな運動は続かないという方は多いはず。

そこでおすすめしたいのがヨガ。筋トレより強度は低いですが、脚やせに効果的な筋肉を刺激するポーズで、無理なく脚やせにアプローチできます。

ヨガとリンパマッサージを合わせるなら、オンラインでヨガレッスンが受けられるオンラインヨガSOELU(ソエル)がおすすめ。

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この機会にマッサージとヨガを組み合わせて、短期集中で脚やせを狙ってみませんか?

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まとめ

デニムを履いた女性の足

今回の記事のポイントをまとめます。


  • 脚のリンパマッサージは足裏→ふくらはぎ→膝裏→太もも→そけい部の順で行なう
  • リンパマッサージはお風呂上がりの身体が温まった状態で行なうと効果的
  • マッサージ時にはオイルかクリーム、できればすべりがいいオイルを使う

リンパマッサージは早い人なら1週間程度で目に見える変化が現れます。毎日続けることで、むくみにくいほっそり美脚が手に入りますよ!今回ご紹介したストレッチを組み合わせたリンパマッサージで、毎晩疲れた脚をいたわって美脚を手に入れてください!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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