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【お腹引き締めヨガポーズ】初心者でも簡単美シルエットヨガ

ヨガ

ヨガポーズお腹引き締めを狙うには姿勢を整えるヨガがおすすめです。ぽっこりお腹の原因の一つに不良姿勢が挙げられます。姿勢が悪い場合は、腹筋を鍛えるヨガポーズだけではなく、抗重力筋という全身の筋肉を鍛えることが大切です。

抗重力筋とは?

重力に対して姿勢を正しく保つために働く筋肉を指し、抗重力筋が正しい状態にあると身体のゆがみが修正されるといわれています。

参考:厚生労働省e-ヘルスネット「抗重力筋」

抗重力筋を鍛えることで肋骨や内臓の下垂からくる不良姿勢を防ぎ、姿勢のゆがみによるぽっこりお腹解消を目指せると考えられます。

ヨガでぽっこりお腹を解消させたいヨガ初心者さん向けに、全身からアプローチするお腹引き締めヨガポーズを簡単にご紹介します。

お腹引き締め簡単ヨガポーズ7選と呼吸法

お腹引き締めヨガポーズを行うときは、基本の腹式呼吸ではなくウジャイ呼吸で行ってみてください。ウジャイ呼吸は腹筋を強く使う呼吸法で、ウジャイ呼吸を意識しながらお腹引き締めヨガポーズを行うとお腹周りの筋肉を力強く使い、引き締め効果がアップします。

お腹引き締めヨガ ウジャイ呼吸のやり方
ポーズを行う前に座った状態でウジャイ呼吸を試してみてください。ポーズ中は③④を意識して行ってみましょう。

今回は7つのヨガポーズをご紹介します。

  1. キャットアンドカウ
  2. トラのポーズアレンジ
  3. 板のポーズ
  4. ダウンドッグ
  5. バッタのポーズ
  6. 戦士のポーズ1番
  7. 仰向けのツイストのポーズ

流れとしてはキャットアンドカウで背面の筋肉をゆるめたあと、体幹と下半身を力強く使うポーズを行います。余裕がある方は4番のダウンドッグのあとにマット前方に移動し、太陽礼拝のシークエンスを1回挟んで運動量を増やすのもおすすめです。

関連記事:【太陽礼拝の効果・AとBのポーズ・練習法】完全ガイド|初心者OK!

キャットアンドカウ

キャットアンドカウ
よつばいになり肘は軽くゆるめ両手を肩の真下、腰の下に両膝をセットし、両膝は腰幅に開きます。
  1. よつばいになったら両手で床を押し息を吐きながら背中を丸める
  2. 息を吸いながら腰、背中を伸ばし視線はおでこに向ける意識
  3. 呼吸に合わせて背中を丸める、反らせる動きを5〜6回繰り返す

トラのポーズアレンジ

トラのポーズ
よつばいになり息を吸いながら左足を後ろに、右手を前に伸ばす。足先は下向きにかかとで見えない壁を押すように。
  1. 前に伸ばした手は指先を遠くに伸ばし、5秒キープ
  2. 息を吸いながら持ち上げた手足を床スレスレまで下ろす
  3. 息を吐きながら手足を再び持ち上げる
  4. 手足のアップダウンを5回繰り返し、反対側も同様に行う

ポーズのポイント

  • 伸ばす腕は床と平行な状態にする
  • 片足を持ち上げたとき骨盤が斜めを向かないようお腹と骨盤は床方向に

手足を持ち上げる前にお腹が下に落ちないように引き上げ、背中をフラットな状態に整えましょう。

板のポーズ

板のポーズ
よつばいに戻り、両手を肩の真下にセット。片足ずつ後ろに伸ばしてつま先立ちになり、頭から足先まで一直線の状態で5呼吸キープ。

ポーズをホールドしている間も呼吸を続けましょう。お尻が下がりやすいので、両手で床を押して下腹部を力強く締めます。

ダウンドッグ

板のポーズからダウンドッグ
板のポーズからよつばいに戻り、息を吸って吐きながら両手床を押し返しながらお尻を高く持ち上げます。
  1. ダウンドッグポーズに入ったらその場で数回足踏みをする
  2. かかとを引き上げて両膝をゆるめお腹とももを近づける
  3. 背中がしっかり伸びたらかかとを床に下ろし、3〜5回呼吸しながらホールド
  4. 両膝を床に下ろしお尻はかかと、両手を前に伸ばしてひと休みする
チャイルドポーズ
ヨガの休憩ポーズ「チャイルドポーズ」です。

ポーズのポイント

  • お腹の力が抜けないようにおへそを背骨のほうに寄せる意識でお腹を締める
  • かかとを床につけるのが難しい場合はつま先立ちのままで
  • 肩に体重がのらないようにお尻のしっぽを後ろに伸ばす意識

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バッタのポーズ

バッタのポーズ
うつぶせになり足は腰幅、両手は体側に添わせて手のひらを床に向けてスタートします。
  1. 肩甲骨をお尻の方に下げて肩と耳を離す
  2. おでこを床につけたまま息を吸い、吐きながら上半身と両足を同時に床から持ち上げる
  3. 両手は床につけたまま床を押し、つま先と頭頂部で引っ張り合う意識で1呼吸ホールド
  4. ゆっくりおでこを床に下ろしひと呼吸リラックス
  5. もう一度上体と両足を床から持ち上げ、余裕があれば手のひらも床から浮かせて1呼吸ホールド

ポーズのポイント

  • 上半身、両足を持ち上げたとき腰が反らないように注意する
    ※腰に違和感があるときは控えましょう。
  • 手を持ち上げる時は床と平行に、指先をつま先の方に引っ張り肩甲骨同士を寄せる

戦士のポーズ1番アレンジ

英雄のポーズ1番
ダウンドッグポーズからスタートします。
  1. ダウンドッグポーズをとり、右足を高く引き上げる
  2. 目線を両手の間に向けて引き上げた息を吐きながら右膝を胸に近づけ、腕の方に体重を移す
  3. 右足を両手の間に踏み込み、後ろ足のつま先を斜め45度外に向ける
  4. 足裏で床を強く踏み、息を吸いながら両手を前から回し上げて上体を起こす

ポーズのポイント

  • 踏み込んだ前足はかかとの真上に膝がきているか調整する
  • 骨盤が外側に開きすぎないように後ろ足の付け根を前に押し出し、内腿を軽く締める

手順2で片足を大きく持ち上げますが、難しい場合は持ち上げずに片足を両手の間に持っていきましょう。膝を胸に近づける時お腹を力強く使うのがコツです。

片足を前に持って行くときは一歩ではなく数歩かけて持って行っても問題ありません。

戦士のポーズ1番にアレンジを加えて背面の筋肉を刺激し、お腹引き締め効果を高めます。

  1. 戦士のポーズ1番から息を吸って上に伸びる
  2. 息を吐きながら両足裏で床を押したまま上体を斜めに倒し、両腕を前を通って背中の方に引き上げる
  3. 息を吸いながら両腕を回しあげ戦士のポーズ1番に戻る
  4. 2〜3を呼吸に合わせて3回繰り返す

仰向けのツイストのポーズ

シンプルツイスト
お腹引き締めヨガポーズを終えたら、クールダウンとしてお腹、腰まわりをやさしくストレッチできるポーズをプラス。
  1. 仰向けになり、両手を肩の高さに広げる。手のひらは上向きにする
  2. 両膝はそろえたまま曲げ、床から持ち上げる。息を吸って吐きながら膝をゆっくりと左に倒す
  3. 首をゆっくりと右に向け、3〜5呼吸ホールド
  4. 両膝をゆっくり戻し、反対側も同様に行う

ヨガでくびれを作りたい方は下記もご覧ください。

食欲の秋はヨガ習慣で食べ過ぎ防止!

日々仕事や人間関係、家事、育児でストレスを抱え続けている方はストレスによるやけ食いに要注意!

慢性的なストレスはストレスホルモンによって脂肪が溜め込まれ、肥満につながりやすいと考えられています。(逆に食欲が無くなり痩せてしまう人もいるそうです)
参考:北岡和代. ストレスと食生活. 厚生労働省e-ヘルスネット

心を穏やかに整えるヨガはストレスによるやけ食い対策にぴったり。

ストレスでやけ食いする傾向がある方は秋の食欲暴走対策にヨガを取り入れてみましょう!オンラインヨガSOELUなら、多忙でもスキマ時間を活用して自宅でヨガレッスンを受講できます。

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ヨガでお腹を引き締めるには姿勢調整も必要

姿勢の良し悪しでお腹は変わる
例えば猫背と猫背ではない体型にはお腹まわりに大きな違いが生まれます。

ヨガポーズでお腹を引き締めようと考えると、腹筋を鍛えるヨガポーズに注目されがちですが(もちろん腹筋を鍛えることも大事です)、姿勢が悪いままではどんなに腹筋を鍛えてもぽっこりお腹は解消しにくくなります。

腹筋を鍛えたり食事管理をしっかりしていてもぽっこりお腹が解消しない方は、デスクワークや育児、長時間のスマホ操作など、日常生活で姿勢が悪くなっているかもしれません

今回ご紹介した腹筋だけではなく抗重力筋を刺激し、全身のゆがみを整えるヨガを取り入れ、姿勢からぽっこりお腹解消を目指すアプローチを試してみてください。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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