睡眠の質を上げる快眠ストレッチのやり方と効果
睡眠は脳と身体の疲労回復に欠かせないもの。本記事では睡眠の質を上げる快眠ストレッチのやり方をご紹介します。寝たままベッドの上でできるストレッチなので、早速今夜から試してみてください！
目次
寝る前ストレッチの快眠効果とは？
寝る前のストレッチによる大きな3つの効果をお伝えします。
- 身体の緊張をほぐす
- リラックスを促す
- 血流が良くなる
ストレッチによって心身の緊張を取り除くと、副交感神経のスイッチがONになります。
すると、眠気を促してくれるだけでなく、睡眠中、脳や身体の疲労回復が行われやすくなり、質の高い睡眠へと導いてくれるのです。
また、ストレッチで血流をアップさせて一度深部体温を上げることも、スムーズな入眠につながります。
睡眠の質を上げる快眠ストレッチ4選
寝たまま、誰でも簡単にできるストレッチをご紹介します。ぜひ、今夜から試してみてください。
簡単全身ストレッチ
時間のないときでも、コレだけやれば全身手軽に伸ばせます！
- ベッドに仰向けに寝た状態で両手を頭上に伸ばす。
- 吸う息に合わせて手と足で引っ張り合うように、身体を縦に伸ばす
- 吐く息に合わせて、脱力する
- 3回程繰り返す
肩・首・腰の3大コリを解消
肩・首回りを心地よくストレッチしながら、腰まわりをやさしくねじり腰痛や便秘を防ぐことにもつながります。
- ベッドに仰向けに寝た状態で右膝を立てる
- 両腕は肩のラインに真横へ伸ばし、息を吸って吐きながら右膝を左に倒す
（左右の肩は床につけたまま） - 顔は天井か、首が辛くなければゆっくり右を向く
- 3～5呼吸程度キープする
- 吸う息に合わせて、ゆっくり足と顔を正面に戻したら、反対側も同様に行う
股関節を伸ばして、血流アップ
上半身と下半身を繋ぐ股関節周りにはコリやすく老廃物が溜まりやすいので、ほぐして温めることで全身の血流アップにつながります
- ベッドに仰向けに寝た状態で両膝を立てる
- 両膝を横に倒して足裏同志を合わせる（足全体で菱形を作るイメージ）
- 手は楽な位置に置き、肩・首はリラックスして3～5呼吸程度キープする
- 吐く息に合わせて膝をベッドに近づけると伸びます（柔らかい方はかかとを股関節の方に近づけるとストレッチが深まります）
1日の疲れをリフレッシュ！
最後に、1日の疲れが溜まりやすい足をほぐしましょう！
- ベッドに仰向けに寝た状態から、両手足を天井に向かって伸ばす
- 楽な呼吸をしながら、小刻みに両手足を動かす（ブルブル揺らすイメージ）
- 30秒程度動かしたら、ゆっくり戻す
睡眠の質を上げるストレッチとしては、寝たままできるヨガもおすすめ。快眠ルーティンにおすすめのヨガポーズは「不眠対策ヨガポーズ10選｜眠れない夜の睡眠ヨガルーティン」をご覧ください！
快眠効果抜群！おすすめのストレッチ動画3選
寝る前に行えるストレッチ動画を人気チャンネルからご紹介します。
大人気Youtuberタケマリさんによる、たった4分のストレッチ動画です。疲れ切った日こそ、ほんの少しだけ試してみてください。
大人気Youtuber＆ヨガインストラクターBlifeマリコさんによる、寝る前10分の夜ストレッチ動画です。全身くまなくほぐす内容になっています。
睡眠の質を上げるストレッチ｜ポイントは「深い呼吸」
ストレッチを行う際には、必ず深い呼吸を行いましょう。
深い呼吸には自律神経のバランスを整える効果があります。
副交感神経が優位になると、リラックス感が増し質の高い睡眠を導いてくれるでしょう。
ポイントは吐く息を「細く、長く」意識することです。
まとめ
ヒトは睡眠中に身体的な疲労の回復だけでなく、記憶力のアップなど脳の疲労回復をも行います。
簡単なストレッチで質の高い睡眠が得られると、1日のパフォーマンスが劇的に改善されることでしょう。
まずは、寝る前ほんの数分だけでも良いので試してみてください！
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