簡単リンパマッサージのやり方【セルフ全身エステ】おすすめ動画も

ダイエット

セルフリンパマッサージは、効果だけではなくやり方が簡単かどうかも大切です。どんなに効果が高いリンパマッサージでも、覚えにくいものだと続けられず、効果を実感できません

簡単な方法でできるリンパマッサージなら、習慣化にしやすく、マッサージ効果を実感できるようになります。

今回は、全身マッサージしても10分もかからない、簡単なセルフ全身エステリンパマッサージをご紹介!ズボラさんでも続けられるマッサージ方法になっています。

伊藤さやか先生

監修インストラクター:伊藤さやか先生

整体師としても活躍しており、身体の仕組みの説明や丁寧なポーズ指導には自信があります。SOELUではマタニティヨガ、産後ヨガや親子ヨガをはじめ多数のクラスを担当しており、受講者の皆様からご好評いただいています。

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簡単セルフリンパマッサージのやり方【全身部位別

青空 女性

やり方は全身の部位別にご紹介しますが、いきなり全ての部位をマッサージしなくても大丈夫。

セルフリンパマッサージは習慣にすることが大切です。まずはとくに気になる部位だけマッサージをして、次回は別の部位もマッサージする、というように少しずつマッサージする部位を増やしてみてください。

ルールとして、必ず鎖骨と脇の下→マッサージしたい部位という流れで進めましょう。鎖骨と脇の下にはリンパの最終出口があります。

リンパマッサージは、まずリンパの出口をほぐすことでリンパの詰まりがほぐされ、よりマッサージの効果がアップするからです。全身のマッサージをするときは、鎖骨→首→上半身→下半身という順で行います。

ウォーミングアップ:脇の下と鎖骨をほぐしてリンパの出口を開放

リンパマッサージ やり方 鎖骨
右手の親指以外の4本の指を脇の下に、親指を鎖骨下に当て、親指で鎖骨下から脇の下まで円を描くようにほぐす
リンパマッサージ やり方 鎖骨
両手でバッテンを作って鎖骨に添え、鎖骨→肩→腕の順でやさしくさする(5〜6回)

ほぐすのは1回につき3〜5秒程度でOKです。脇の下をほぐしたとき痛みを感じる場合は、リンパの出口が詰まっている証拠。深呼吸しながらゆっくりほぐしましょう。

鎖骨のリンパ流しが重要な理由を詳しく

リンパマッサージで鎖骨を流すことがなぜ大事なのか、毎朝のスキンケアのついでにできるデコルテリンパ流しの方法も解説しています。
>> リンパマッサージは鎖骨を流せ!詰まり解放デコルテの流し方

足、ふくらはぎ、太もものリンパマッサージ

リンパマッサージ やり方 足
両脚を前に出し、つま先を内側、外側にそれぞれ3回ずつ回す
リンパマッサージ やり方 足
あぐらの姿勢になり、片足ずつ足裏全体を手で揉みほぐす
リンパマッサージ やり方 ふくらはぎ
片ひざを立てて、手の親指2本をひざの裏にさしこんで5回ほどグリグリとほぐす
リンパマッサージ やり方 太もも
ひざの上から太ももの付け根まで、手を使って3〜4回揉みほぐす
リンパマッサージ やり方 太もも
ひざを立てて太ももの裏をこぶしでトントンと叩く。付け根まで3往復し、仕上げに足の甲からふくらはぎ、太もも前側を通り、そけい部まで流す。合計3往復

膝裏にはリンパが集まっているので、むくんでいるとほぐしたときに痛みを感じやすいです。リンパマッサージを続けていくうちに、膝裏をほぐしたときの痛みが減っていれば、リンパマッサージの効果が出ているということになります。

首まわりのリンパマッサージ

リンパマッサージ やり方 首
両手でこぶしを作り、耳の下に当ててあご先までグリグリとほぐす
リンパマッサージ やり方 首
左耳を右手人差し指と中指ではさみ、首筋→鎖骨→肩まで流す

この首まわりのリンパマッサージは、朝のメイク前に行うマッサージとしてもおすすめです。肩や首まわりのリンパの流れがスムーズになると、肌色がトーンアップしてメイクの仕上がりもより美しくなります。

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こちらはMasumi先生のふくらはぎマッサージの動画です。英語で話されていますが、目で見るだけでも真似しやすいですよ!

動画の他にはリンパマッサージに使えるアプリもあり、無料で使えるものも多いのでチェックしてみましょう!
>> リンパマッサージアプリおすすめ4選【無料も】デトックス・むくみ解消に

セルフリンパマッサージで得られる5つの効果

お風呂 女性

自分の手で行うリンパマッサージでも、次のような効果が期待できます。

  • むくみの解消
  • むくみ解消によるセルライトの予防
  • 疲れ、コリを取り除く
  • 新陳代謝を促して美肌に
  • 冷え解消で代謝を上げてやせ体質を育む

これらの効果は、全てマッサージでリンパの流れがスムーズになり、老廃物や余分な水分が排出されやすくなるおかげです。エステサロンなどで行なってもらうリンパマッサージは、人の手が加わることでより効果的にマッサージができるため、施術前後で見た目に大きな変化が現れるほどの効果が期待できます。

リンパマッサージ後のストレッチも

マッサージで巡りを促したら、ストレッチで筋肉をほぐしてむくみ解消効果をアップさせましょう。マッサージ後に簡単にできるむくみ解消ストレッチもご紹介しています
>> 【寝る前脚やせストレッチ8選】むくみ解消足が細くなる美脚形成術

では、自宅で自分で行うリンパマッサージはどうでしょうか。

セルフリンパマッサージでも、効果を実感することは可能です。リンパマッサージはリンパの流れをスムーズにさせるマッサージですが、リンパの流れを促すのは難しいことではありません。

リンパの通り道は皮膚のすぐ下を通っています。手でやさしくさするだけでもリンパの流れを整えることができるのです。つまり、専用の道具や難しいテクニックなしでできるので、自分で行うリンパマッサージでも十分効果が期待できます。大事なのは継続することです。

オイルマッサージで保湿も同時に

ボディオイル 女性

クリームでもいいですが、オイルのほうが伸び・すべりともによくなるので、リンパマッサージにはオイル、とくにアロマ成分入りのボディオイルがおすすめです。

オイルやクリームなしでもリンパマッサージはできますが、油分がない状態では摩擦刺激で肌を傷つける可能性があります

香りのいいアロマオイル入りのものを使うと、アロマのリラックス効果で心身がリラックスし、血液とリンパの流れがよりスムーズになるんです。

リンパマッサージをするときの注意点

リンパマッサージは、体調が悪いときには無理に行わないようにしましょう。また、次のような症状や状態のときはリンパマッサージは避けてください。

  • 妊娠中
  • 低血圧
  • 心臓や腎臓に疾患、問題がある
  • 感染症を患っている
  • 臓器移植をしている
  • 病気の治療中

まとめ

自分で行うリンパマッサージでも、マッサージの順番やマッサージ方法を正しく行えば、マッサージ効果を実感できるようになります。

セルフリンパマッサージは毎日続けることで効果が出るので、今回は習慣にしやすい簡単なやり方をお伝えしました。

まずは、とくに気になる部位のリンパマッサージから始め、ゆくゆくは全身のリンパマッサージを習慣にして、むくみ知らずのやせボディを目指してください!

SOELUメディア編集部

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