運動不足を解消する簡単ストレッチおすすめ3選｜やり方を解説
テレワークの普及や外出自粛が続き、運動不足は多くのひとの深刻な悩みとなっています。運動嫌いさんやズボラな人でも簡単に運動不足を解消するストレッチで無理なく運動不足を解消しましょう！ヨガインストラクターの筆者が運動不足解消のための簡単ストレッチとおすすめストレッチ動画をご紹介します。
目次
運動不足解消ストレッチ3選｜お悩み別におすすめ
寝たままや座ったままでOKな簡単なストレッチです。オフィスや自宅で、ちょっとした隙間時間にぜひ試してみてください！
ストレッチをするときのポイント
- 深い呼吸を意識しながら行う
- 痛気持ちいいところでキープ（プルプルと震えたらやり過ぎだと思ってください）
- 無理に筋肉を伸ばそうとしない
運動不足解消ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎをストレッチすることは、運動不足解消だけでなく、血液・水分、リンパの流れを良くして、浮腫みや冷えの予防にもなります。
寝たままOKなストレッチ（ボディタオルを使用）
- ベッドの上で仰向けになり、片方の足は真っ直ぐ伸ばしたまま、片方の足の膝を立てる
- 膝を立てた方の足裏をベッドから離して、天井に引き上げる。このとき膝は伸ばし切らなくてもOK
- 足裏にタオルを引っ掛けて、タオルの両端を持つ
- 吐く息に合わせて、タオルを下の方へ軽く引っ張っていく
- 呼吸を繰り返して、心地よく足の裏側が伸びるのを感じる
- 3～5呼吸キープしたら、タオルを取り外して、足を戻す
- 反対側も同様に行う
運動不足解消肩まわりのストレッチ
長時間のデスクワークでのPC作業やスマホ操作によって、コリかたまった肩回りをストレッチすると、肩こりやリフレッシュにも◎。
座ったままOKなストレッチ（タオルを使用）
- 椅子に座り、両手でタオルの端を持ち、吸う息でゆっくりとタオルを天井に向かって引き上げていく
- 吐く息に合わせて、タオルを頭の後ろを通して下に下げていく
- 下まで下げたら、3呼吸ほどキープする
- 5回程度繰り返す
運動不足解消腰まわりのストレッチ
運動不足で腰まわりがだるいという方には、腰を直接ストレッチすることに加えて大きな筋肉のあるお尻周りをストレッチする方法もおすすめです。
座ったままOKなストレッチ（お尻ストレッチ編）
- 椅子に座り、片方の足の外くるぶしを反対側の足の膝に乗せる
- 吸う息で背骨を伸ばし、吐く息に合わせてゆっくりと上半身を前に倒していく
- 心地いい所で動きを止めて、3～5呼吸キープする
- 吸う息で上半身を戻したら、足を解放する
- 反対側も同様に行う
座ったままOKなストレッチ（腰のストレッチ編）
- 椅子に座り、足を組む
- 足を組んだ方と反対側の手で膝を持つ
- 足を組んだ方の手を椅子の背もたれに掛けて、吐く息に合わせてゆっくりと上半身を捻じる
- 3呼吸程度キープする
- 吸う息で上半身を戻す
- 反対側も同様に行う
運動不足解消におすすめの記事
運動不足解消ストレッチ｜おすすめ動画2選
お家で簡単にできる、ストレッチの参考動画をご紹介します！
椅子に座ってできるストレッチ動画
1分間と超簡単＆デスクで座ったままできるストレッチ動画です。テレワークの合間やオフィスのリフレッシュ時間に取り入れてみてください。1日のうち3回から5回くらい行うと気分転換になるはずです！
床に座ってできる全身ストレッチ
大人気Youtuber竹脇まりなさんとお母様によるコラボ動画。座ったまま行う10分弱のストレッチで、とにかく明るく楽しみながら、あっという間に全身をほぐすことができる動画です！
なぜストレッチで運動不足解消ができるのか？
ストレッチで筋力アップやエネルギー消費を多く期待することは難しいですが、運動不足の方がいきなり筋トレや有酸素運動などを開始すると怪我や疲れから続かなくなり、すぐに運動不足に逆戻りになることがあります。
ストレッチは本格的に運動を始める前に、身体を動かすことに慣れるアプローチとしておすすめです。まずはストレッチで身体をほぐし、動きやすい軽い身体を作ってみましょう。ストレッチをしばらく続けたらウォーキングやヨガなど軽めの運動を取り入れてみると良いですね。
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