【動画】インストラクター直伝!背中のストレッチヨガ8選

フィットネス

「背中がガチガチにこわばっていていつもより疲れを感じる……」
「背中も肩もひどくこっている」

そんな方には、体の背面をしっかりストレッチできるヨガポーズがおすすめ。

今回は、インストラクターが解説するヨガ動画の中から、背中のストレッチに効果的な動画をご紹介します。

座ってできる背中のストレッチヨガから、全身をエネルギッシュに使ってコリと疲れを取り除くポーズまで丸ごとガイド!

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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背中のコリ・ハリの原因とは?

女性の背中 ベッド

背中が凝ったり、張ったりしてしまう、主な原因を2つご紹介します。

姿勢の悪さによる血行不良

現代の生活は、スマートフォンやパソコンの長時間使用により、気づかないうちに猫背になっていることも。

猫背が続くと、首から腰にかけて背骨が曲がったまま固定され、血行が悪くなります。血流の悪さが筋肉の緊張につながり、コリやハリに発展してしまうのです。

さらに巻き肩になると、肩こりや首こり、肩甲骨周りの筋肉が固まるので、座っているだけでも痛みを感じることもあります。

運動不足による代謝の悪化や冷え

デスクワークや在宅ワークが続くと、長時間座りっぱなしにより血流が悪くなることで代謝が下がっていきます。

代謝が下がると冷えやすい体になり、さらに血流が悪くなるといった悪循環につながるので要注意です。

背中のストレッチによるうれしい3つの効果

緑のブラウスを着た女性の背中

背中のストレッチを行うと、背中のコリ解消だけではなく、次の3つの効果が期待できます。

  1. 姿勢矯正
  2. 腰痛改善
  3. 背中の脂肪燃焼

姿勢矯正

背中をストレッチすると、猫背の改善につながります。

猫背や巻き肩になると、背中側の筋肉は伸びっぱなしで固まり、胸側は縮みっぱなしで固まります。

背中のストレッチで背面をほぐすと、体前面の負担が減って美しい姿勢をキープできるようになるんです。

腰痛改善

背中の筋肉をほぐしてゆるめることで、背骨が正しい位置に戻り、腰痛も改善されていきます。腰は背骨の延長線上にあるので、背中のストレッチは腰痛解消にも効果的です。

背中の脂肪燃焼

背中のストレッチで柔軟性を高めた後に背中の筋トレを行うと、相乗効果で筋トレの効果がアップします。

背中のストレッチには肩甲骨周りを刺激する動きもあるので、肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞と呼ばれる脂肪細胞が刺激され、脂肪燃焼効果が高まるのです。

【動画】朝晩1ポーズだけでも効果あり!背中のストレッチヨガ8選

背中のストレッチをする女性

背中のこわばりを解放し、体がスッキリ軽くなるヨガのポーズとストレッチをご紹介します。動画でご紹介していますが、どの動画も1〜3分程度でできるので、寝起きや寝る前の短時間でも簡単にできますよ!

ベッドの上でできる背中のストレッチヨガ3選

ガチガチの背中をねじり、体側のストレッチ、背中全体のストレッチ効果があるヨガポーズでほぐします。

ねじりのポーズで背骨まわりにある筋肉「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)をこわばりから解放。体側伸ばしストレッチでは、背中のこりからくる肩こりをリリースします。

背中を猫が伸びをしているように伸ばす「猫ののびのポーズ」では、背中全面が伸びてガチガチの背中が心地よく伸びます

肩甲骨、肩関節をほぐして背中をリリースするストレッチ3選

肩や肩甲骨まわりがこわばっていると、背中のこわばりが取れません。肩、肩甲骨まわりを動かすポーズで筋肉のコリを解放させましょう。

背中のハリをとるイルカのポーズ

イルカのポーズは、背中と肩、腰、下半身にかけてストレッチされ、背面全体のこわばりがほぐれます。全身の血流がよくなり、背中だけではなく肩こり、腰痛の緩和にも効果的です。

全身をストレッチするダウンドッグのポーズ

ヨガの定番ポーズである「ダウンドッグのポーズ」は、背中を伸ばすことを重視したポーズです。かかとを床につけると下半身もストレッチできますが、背中の伸びが大事なので、背中が丸くなるようであればかかとは無理につけなくてOK。

ダウンドッグのポーズは、つま先立ちの状態でも背中がよく伸び、背中のこわばりがほぐれます。

オンラインヨガ「SOELU」で背中のストレッチヨガに挑戦!

ソエル レッスン

オンラインヨガSOELUでは、たくさんのストレッチやヨガのレッスンを開講しています。

背中のようにコリやハリを感じるパーツを集中的にほぐすことができ、おうちにいたままプロによる正しいストレッチ方法を知ることができますよ。

背中のストレッチに効果的なレッスンが豊富

SOELUは1日140以上ものレッスンを、朝の5時代から24時まで開講しています。ヨガだけではなく、気軽にできるストレッチや背中をスッキリさせるトレーニングなど、幅広いレッスンのなかから、自由に選べるところがうれしいです。

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周りの目が気にならないプライベート環境

レッスン風景 イラスト

ヨガスタジオやジムに通うと「周りの人の視線が気になる…」という方も少なくありません。

オンラインヨガSOELUでは、テレビ電話のような通信方法でおうちにいながらプロのインストラクターによる指導を受けることができ、周りを気にせずリラックスしてヨガに集中できます。

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始めやすいリーズナブルな料金プラン

ハードルの低い料金のおかげで、運動習慣のない方でもお試し感覚で始められます。

30日間のレッスン受け放題キャンペーンを行っています。ヨガやストレッチで美容と健康に力を入れたい方は、これを機にSOELUを初めてみてください。

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まとめ

背中のストレッチができるヨガのポーズに取り組むと、自然と猫背や肩こりが改善され、見た目も若々しくなります。

ヨガのポーズに取り組むときは、胸が開いていることと肩甲骨の動きに注目しましょう。この2つを意識できると、背中のストレッチがしっかりとできている証拠です。

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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