背中ストレッチ方法4選【簡単スッキリ張りほぐし】

背中の筋肉を心地よくストレッチし、背中の張りを心地よくほぐすヨガポーズをご紹介します。

「背中の筋肉がガチガチにこわばっていていつもより疲れを感じる……」
「背中も肩もひどくこっている」
そんな方はぜひお試しください！

背中ストレッチを続けることで、猫背など悪い姿勢や肩こり解消にも役立ちます。

背中ストレッチ4選｜簡単張りほぐし

背中ストレッチを背中の上・左右・肩甲骨まわりに分けてご紹介します。

背中の上の簡単ストレッチ

背中の上部分の筋肉や、背骨まわりの筋肉をやさしくストレッチします。首の力を抜くことで頭も休まり、心身の疲労回復にも役立つポーズです。

1. 両膝をつけるまたは両膝を少し開いて正座する
2. 両手を前にトコトコ歩かせ、少しずつ上体を倒す
3. 両手を体側に置き、手のひらを上に向ける
4. 息を吐きながら首肩の力を抜く
5. 背中で呼吸するイメージで深呼吸を続け、30秒間ホールド
6. 頭が最後になるようにゆっくりと上体をロールアップさせる

床におでこをつけるときつい場合はおでこの下にクッションやタオルなどを敷いてみましょう。

背中左右の簡単ストレッチ①

背中の左右の筋肉「広背筋」をストレッチします。

1. 「背中の上のストレッチ」の状態から両手を前に伸ばす
2. 両脇を床に向けるイメージで背中を伸ばす
3. 両手をトコトコ左に歩かせ、左脇を床に近づけながら3〜5呼吸ホールド
4. 両手を中央に戻し、右に歩かせて右脇を床に近づけながら3〜5呼吸ホールド

背中左右の簡単ストレッチ②

立ったまま背中の両側にある広背筋をストレッチするポーズです。椅子ではなく壁を使っても行えます。

1. 安定した椅子または壁から50cmほど離れた場所に立つ
2. 足を腰幅に開く
3. 両手で椅子の背にかける。壁の場合は腰の高さにある壁に両手をつく
4. 息を吸って背筋を伸ばし、足の位置を調整しながらゆっくりと上体を倒す
5. 30秒ほどホールドし、息を吸いながらゆっくりと上体を起こす

壁を使って行う場合は、背骨にねじりを加えた背中のストレッチも行ってみましょう。よりストレッチが深まり、背中のこわばりがスッキリします。

肩甲骨まわりの簡単ストレッチ

背中のこわばりや疲れが気になるときは、肩甲骨まわりにある僧帽筋のストレッチも効果的です。

1. よつばいになり、両手を肩の真下・両膝は腰の真下にセット
2. 両膝の幅は腰幅に開く
3. 息を吐きながら両手で床を押し、顎を胸に近づけていくイメージで背中を丸める
4. 息を吸いながら腰、背中をやさしく反らす
5. 3と4を交互に5〜6回

背中を丸めるときに肩甲骨まわりの筋肉「僧帽筋」がストレッチされ、背中の心地よい伸びを感じられます。

まとめ

背中のストレッチができるヨガのポーズに取り組むと、自然と姿勢も改善され、スッキリとスタイルアップしたように見えます。

ストレッチは無理に筋肉を伸ばすのではなく、心地よく深い呼吸ができる快適なポジションで行ってください。

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