【トレーナー監修】誰でも続けられる簡単ダイエットとは？食事と運動のコツを紹介！
ダイエットは成功するまで努力し続ける必要があり、ハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか？
この記事では、今日から始められる簡単ダイエットを、食事と運動のそれぞれの面からご紹介します。
目次
ダイエットは続けることが成功のカギ！
ダイエットをすると決めたら、まずはどんな方法でダイエットをするか調べますよね。
どのようなダイエットを行うか、ダイエット方法を選ぶ基準を効果の高さではなく「続けやすさ」に切り替えましょう。
どんなに効果が高いダイエットでも、続けられないほどつらく厳しい方法だとダイエットに成功しません。
短期間で大幅減量できるというダイエット方法は、ほとんどが厳しい食事制限を行うか、ハードな運動を行うかのどちらかです。
効果が高いダイエットでも無理な方法で行うと、一時的に減量できてもダイエット中のストレスの反動でどか食いし、リバウンドする可能性が高くなります。
効果の高さは二の次にして、ダイエット成功後も生活習慣として続けられるような、簡単なダイエット方法を取り入れてください。
要注意！間違ったダイエットで起こる3つのリスク
具体的なダイエット方法を知る前に、間違ったダイエットがどのようなリスクを引き起こすのが知ることが大事です。
極端な食事制限や無理な運動は、次の3つのリスクを引き起こします。
- 極端な食事制限で髪、お肌がボロボロになる
- 無理な運動でダイエットに挫折する
- 極端な減量で病気リスクが高くなる
極端な食事制限は健康も肌も悪くなる
ダイエットを始めるとき、食事制限ばかり意識が向きがちですが、極端な食事制限は健康にも美容にも悪影響を与えます。
一時的に体重が減るのでダイエットに成功したかのように思えますが、実際に落ちているのは余分な脂肪ではなく、水分や筋力。
筋力が落ちるとリバウンドしやすい体になり、ダイエット成功とはいえません。
一時期バナナダイエットやりんごダイエットが流行り、最近ではバターコーヒーダイエットが話題を呼びました。
これらのようにひとつの食材に偏ったダイエット方法を続けると、必要な栄養素が足りず、髪や爪、肌がボロボロになるリスクがあることに注意しましょう。
運動量を急に増やすと続かない
運動量を増やすとダイエットが成功しやすいイメージがありませんか？
実は食事管理をせずに、単に運動量を増やしただけではダイエット成功への近道にはなりません。
これまで運動習慣のなかった方が急激に運動量を増やすと、関節の痛みにつながることもあり、2～3日続けることはできますが、2～3カ月続けられる習慣にはしにくいです。
ダイエットを成功させるコツは、無理なく続けられる運動量を習慣にして、最低でも2～3カ月続けること。
一時的に運動量を増やしたはいいものの、続けられなければ努力が水の泡になってしまいます。
また運動と同時に食事にも気を使わなければ、効率的に脂肪燃焼を促す筋力をつけることができません。後ほど食事に関するダイエット方法をご紹介するので、あわせてご覧ください。
ダイエットを意識しすぎると病気になってしまうことも
「適正体重」という言葉がある通り、年齢や身長にあわせて健康的でベストな体重の目安があります。
適正体重よりも大幅に増えている場合はダイエットによって、より健康的で美しい体を目指すことは正しいです。
しかし、ダイエットに固執しすぎるあまり、摂食障害などのリスクを負う危険性があることに注意しましょう。
ダイエットはあくまでも健康的な体作りと美容をサポートする方法のひとつであり、極端な体重の減少は反対に不健康な体へと変わってしまいます。
ダイエットは心理的なリスクもあるので、「今すぐに痩せなきゃ」と追い込むよりも、運動や食事を楽しみながら、長期的な目線で取り組む意識が大切です。
【食事編】これなら続けられる！簡単ダイエット方法3選
まずはダイエット成功へのカギのひとつ、食事について意識を向けてみましょう。
ダイエット中の食事は「減らす」のではなく「コントロールする」意識に変えてみると、辛く感づらいです。
これからご紹介する、3つのダイエットのコツを取り入れてください。
効率的なたんぱく質摂取のための「プロテイン」
ダイエットのゴールは、余分な脂肪が落とさたメリハリのある引き締まった体づくりですよね。
そんな体づくりに欠かせない栄養素がたんぱく質です。
1日あたりのたんぱく質摂取量の目安は、最低でも体重×1gと言われています。
例えば体重50kgの女性であれば、1日あたり50gのたんぱく質が必要です。
50gのたんぱく質は、ゆでたまご約8個分といわれていて、食事で取り入れるのはなかなか難しいところ。
そこで活躍してくれるのがプロテインです。
プロテインを飲むタイミングは、運動後30分以内おすすめです。
初めてプロテインを飲む方は、チャレンジしやすいタイミングから初めても構いません。プロテインを1日1～2杯飲むことを習慣化しましょう。
少しでも満腹感アップ！「雑穀米」
白米を雑穀米に変えるだけで、補える栄養素と満腹感がアップします。
雑穀米は白米と比べて食感がよく噛み応えがあることから、自然と噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されます。
さらに栄養価も高いので、ダイエット中に不足しやすい栄養素を補うこともできますよ。
雑穀米はメーカー別に含まれている穀物が異なり、選ぶのが難しく感じる方もいるので、初めは価格が安いものやおいしいと評判のものから始めるのもアリです。
雑穀米に慣れてきたタイミングで、含まれている穀物にこだわると食事を楽しみながらダイエット成功に近づけます。
ダイエット中は炭水化物をゼロにするのではなく、朝・昼のみと回数を抑えましょう。
食事のタイミングと量を調整「8時間食事術」
8時間食事術は食べ物を食べない時間を増やすことから、ファスティング（断食）の一種とされています。
ファスティングよりも負荷が軽く、日常生活に取り入れやすいと話題のダイエット法のひとつです。
8時間食事術による食べ物を摂らない時間を増やすことで、細胞の生まれ変わりを促す効果があります。
これにより体内に溜まった老廃物が排出されやすくなり、ダイエットに繋がるという仕組みです。
体がリセットされると、ダイエットに必要なたんぱく質などの栄養素が吸収されやすくなり、ダイエットの近道になるといった効果もありますよ。
【運動編】これなら続けられる！簡単ダイエット方法3選
ダイエット初心者でも続けやすい運動を3つご紹介します。
筋肉量と柔軟性アップで引き締まった体形を叶える「ヨガ」
ヨガの魅力は伸びの動きで体をゆるめることで筋肉にアプローチしやすい体に整えられることです。
有酸素運動運動の一種なので、フローヨガでも十分な脂肪燃焼効果を期待できます。
ヨガで心がける呼吸法は、さまざまな運動に役立ち代謝を上げるコツなので、きちんと身につけておくと、ダイエットの近道になりますよ。
ライフスタイルにダイエットを組み込む「ながら運動」
・踏み台昇降
・足パカ運動
踏み台昇降は新聞や雑誌の束を使って乗り降りしてもOKです。脚やせに効果的な有酸素運動なので、呼吸を繰り返しながら行いましょう。
足パカ運動はその名の通り、寝転んだ状態で足を開いたり閉じたりすることで脚やせを狙います。鍛えにくい内ももの筋力をつけることができ、隙間ができる美脚を作れますよ。
有酸素運動で代謝アップ「ウォーキング」
ウォーキングは器具やお金が必要なく、今日から始められる効率的なダイエット方法です。
少し息が切れる速度で歩き、腕と足を大きく動かすことがポイント。
息が切れる程度の軽い負荷をかけながらウォーキングを続けると、効率的に脂肪燃焼ができます。
まとめ
家で始められる運動であれば、時間を節約することができ、運動後すぐにプロテインを摂取できます。
スキマ時間を利用してサッと運動できるところも魅力です。ぜひキャンペーン期間中にSOELUのライブレッスンをお試しください。
