下腹のダイエット方法をプロが伝授！効果的な筋トレ動画、食事をガイド
お腹周りのダイエットをすると、意外とくびれは付きやすいですが、下腹だけポッコリしたままという声も多くあります。
ウエストのくびれと同時に下腹ポッコリを解消するには、ぽっこりお腹の原因に合うダイエットが必要です。
この記事では、下腹が出てしまう4つの原因を解説しながら、効果的なトレーニングとヨガのポーズをご紹介します。
ウエストはほかの部位と比べて効果が表れやすいパーツです。まずは今回ご紹介する運動や食事を2週間続けてみてください。
監修インストラクター：Karube先生
2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg
目次
下腹がポッコリする4つの原因
下腹ぽっこりを解消するダイエットは、ぽっこりの原因によって違います。まずは、自分の下腹ぽっこりの原因をチェックしてみましょう。
- 体幹の筋力が弱い
- 内臓脂肪または皮下脂肪が溜まっている
- 腸内環境が乱れている
- 姿勢が悪い
体幹の筋力が弱い
体の胴体部分を体幹といいますが、体幹を構成する腹筋や背筋などの筋力が弱いと、下腹がぽっこりします。体幹の筋力が弱いと、腰に負担がかかって下腹が出てしまうのです。
このタイプに合う下腹ダイエット
内臓脂肪または皮下脂肪が溜まっている
下腹のぽっこり部分をつまんでみてください。指で脂肪がつまめる場合、皮下脂肪がたっぷり溜まっているということになります。
逆に脂肪がつまめない、下半身は細いのに下腹がぽっこりしている場合は、お腹の内臓まわりについている内臓脂肪が原因かもしれません。
もし下腹ぽっこりの原因が皮下脂肪の場合、下腹のダイエットに食事制限と運動が必要になります。
この場合、運動というのは有酸素運動と筋トレです。筋トレをして脂肪分解を促し、有酸素運動で分解した脂肪を燃焼します。
このタイプに合う下腹ダイエット
腸内環境が乱れている
便秘がち、食後にお腹が張る感じがするという場合は、腸内環境の乱れが下腹ぽっこりの原因になっているかもしれません。
偏った食生活や不規則な生活で腸内環境が乱れると、お腹の中でガスを発生させる菌が繁殖します。お腹の中で発生したガスや、腸内環境が乱れて便秘が起こったりすることで、お腹がぽっこりしてしまうのです。
このタイプに合う下腹ダイエット
姿勢が悪い
猫背による下腹ポッコリは、脂肪の多さではなくズレ下がった内臓により、ポッコリと見えることで起こります。
普段デスクワークやスマートフォンを操作する時間が長い方は、猫背の可能性が高いので、まずは猫背かどうかをセルフチェックしてみましょう。
このタイプに合う下腹ダイエット
【動画】下腹の脂肪燃焼に効果的！1分間の簡単トレーニング
下腹の脂肪燃焼に効果的な、簡単トレーニングをご紹介します。それぞれ1分間ずつ、取り組みやすいトレーニングから始めてみましょう。
また、筋トレは効かせたい筋肉を意識しながら行うことで効果が発揮されます。下腹部を常に意識しながら行いましょう。
お腹の筋肉は回復が早いので、毎日行っても問題ありません。筋トレ後にプロテインドリンクやプロテインバーを摂取すると、筋肉がつきやすくなります。
下腹トレーニングは次のタイプにおすすめ
ツイスト、マウンテンクライマーツイスト、ニートゥーショルダー
下腹部とウエストの引き締めに効果的なトレーニング3つです。3つ続けて行いましょう。
メニューは、寝たまま上体を左右にねじるツイスト、よつんばいから片足ずつ対角線上のひじに近づけるマウンテンクライマーツイスト、そして片足ずつひじに近づけるニートゥーショルダーです。
よつんばいになるときは、両手で床を押して背中を丸めてお腹を薄くすると、安定して体を動かせます。
下腹ポッコリを解消するヨガのポーズ3選
下腹ポッコリを解消するヨガのポーズをご紹介します。ヨガは食後2〜3時間空け、空腹状態で行うと効果的です。
ポーズをとるときは、鼻から吸って鼻から吐く深呼吸を意識しましょう。朝に行うと代謝が上がり、下腹部ダイエットの効果がアップします。
下腹ぽっこり解消ヨガは次のタイプにおすすめ
下腹部引き締めフローヨガ3選
下腹部を力強く使うヨガのポーズです。ポーズを行うときは、呼吸に合わせて動くと心地よく体を動かせます。下腹ダイエットとして行う場合は、3つのポーズを1セット、合計3〜5セット行うと効果的です。
体幹引き締め＆便秘解消フローヨガ
体幹と下半身を力強く使い、全身の筋力を高めて代謝を上げます。お腹に刺激が加わってお通じを促す効果も。
下腹部ダイエットに効果的な食事とは？
皮下脂肪がついて下腹部がぽっこりしている場合は、運動と合わせてカロリー制限と糖質制限で脂肪を燃やしやすい体を目指しましょう。
ただし、極端な食事制限は続けにくくストレスが溜まってリバウンドの原因になります。
糖質を少し減らして高タンパク、食物繊維豊富な食品をプラス
まずは、いつもの食事量から少しだけ糖質を減らし、糖質を減らしたぶん高タンパク低脂質な食品や、食物繊維豊富な食品を取り入れてみてください。
高タンパク低脂質な食品としては、鶏胸肉やささみ、お魚、卵がおすすめです。プロテインドリンクを取り入れてもOK。
低糖質かつ高タンパクなおやつを選ぶ
間食は低糖質かつ高タンパクな食品を選びます。無糖ヨーグルトにフルーツ1種類をトッピングしたり、無塩無糖のミックスナッツ10粒ほど、プロテインバー、サラダチキンなどがおすすめ。
ダイエットに効果的かつ簡単な食事の方法は下記記事で詳しく解説しています。こちらもぜひ参考にしてみてください。
オンラインヨガ・フィットネスなら下腹のポッコリも解消！
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リーズナブルな料金のおかげで、ダイエットにかける費用をほとんど気にすることなく続けやすいところも魅力です。
スポーツジムやヨガスタジオに通うと、月額8,000円以上かかることがほとんど。
本気で下腹部の引き締めを狙うなら、運動習慣が続きやすいSOELUを試して見ませんか？
まとめ
下腹ダイエットに効果的な、トレーニングとヨガのポーズをご紹介しました。
下腹ダイエットには筋トレが欠かせません。自分の下腹部ぽっこりタイプに合うダイエット方法で、ペタンコに引き締まったお腹を手に入れましょう。
