ベッドの上でできる腰痛緩和ヨガポーズ5選

ヨガ

腰痛は日常生活のあらゆるシーンで辛く感じる痛みのひとつ。家事や仕事への支障があると、早く治したいと感じますよね。

この記事では、ヨガの腰痛に効果的なポーズから、腰痛が引き起こされる原因まで解説します。

ベッドの上でできる簡単なポーズが中心なので、三日坊主な方でも続けやすいですし、腰痛緩和だけではなくリラックス効果も得られますよ!

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

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初心者でも簡単!腰痛改善にオススメのヨガポーズ5選

ストレッチ 女性

腰痛改善に効果的なヨガポーズを5つご紹介します。

初心者にも取り組みやすく、ベッドの上でもできるポーズを中心に集めました。

Natusmi先生
Natusmi先生

猫のポーズ

1.両手を肩幅に開いて床に付き、ひざは90度に曲げて四つん這いになります。

2. 息を吐きながら両手で床を押し、背中を丸める。

目線はお腹に、背中が天井から引っ張られている意識で行うと効果的です。

キャットアンドカウ手順

3. 息を吸いながらつま先を立て、ゆっくりと背中を反らせます。

このとき肩を下げて首を長く伸ばす意識で行いましょう。

もし首や腰に痛みを伴う場合は無理をせず、猫のポーズを控える、または、動きを浅くするなどの調整を行ってください。

座位のねじりのポーズ

座位のねじりのポーズ手順1

1. 足を前に伸ばして座り、右足を曲げて左足をまたぐ形でひざを立てます。

このとき背中が曲がらないように、頭頂部を天井に引き上げるイメージで背筋を伸ばしましょう。

座位のねじりのポーズ手順3

2. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら身体を右にねじります。

背筋を伸ばすときは後ろについた手で床を押し、吐きながら少しずつ上体のねじりを深めましょう。

3〜5回深呼吸をしてキープします。

腰回りの血行を改善し、腰部分の筋肉をほぐして温める効果があります。ねじることでウエストの引き締め効果や、内臓が刺激されることで便秘にも効果が期待できますよ。

座位のねじりのポーズを取るにはまず、床に両足を伸ばして座る必要がありますが、その段階で多くの人は腰が丸くなってしまうためです。

しっかりと背筋を伸ばして行わないと椎間板が圧迫されるので、背筋を伸ばすように注意してください。

チャイルドポーズ

チャイルドポーズ

1. 正座の状態から両手を前に伸ばし、お尻をかかとにつけます。

2. おでこをゆっくりと床に着け、深く長い呼吸を5回程度行います。

チャイルドポーズの大きな効果は、上半身のリラックスです。上半身を前にぴったりと倒すことで背中や腰、首、肩の筋肉がほぐれ、リラックスします。

背中を丸めて腕を伸ばすと、固く縮こまっていた背中や腰の筋肉が伸びて、腰痛の改善効果があります。

両脇を床に近づけるイメージで行うと、背中や腰のリラックスにより効果的です。

ダウンドッグポーズ

1. 四つん這いになり、つま先を立てます。

2. 両手で床を押しながらお尻を高く持ち上げます。

このときかかとが床につかない場合は、無理せずつま先立ちになりましょう。

3. 息を吸って両手で床を押し、吐きながらかかとを床に沈めます。3〜5回深呼吸してキープしましょう。

こちらは床の上で行いましょう。

ダウンドッグポーズは全身を大きく動かすため、血流を促して新陳代謝を高める効果があります。

腰痛はもちろん、肩こりの緩和や関節炎の改善、高血圧・低血圧も改善されるなど、全身に効果が期待できるポーズです。

かかとは床につけるのが理想ですが、無理をするとアキレス腱やふくらはぎを傷める危険性があるので、無理につける必要はありません。

足や腰に負担を感じる場合は、膝を曲げて行っても良いでしょう。自分に無理のない範囲で行ってください。

コブラのポーズ

コブラのポーズ手順1

1.床にうつ伏せになり、腕は胸の横に置いて脇を締め、足は腰幅に広げます。

コブラのポーズ手順2

2.息を吸いながら両手で床を押して上体を持ち上げ、そのままの姿勢で5秒間キープ。

3.息を吐きながら状態をもとに戻していきます。

4.数呼吸休んだら、数回同じ動作を繰り返します。

このポーズのポイントは、上半身を起こす時に腕の力で起きるのではなく、腹筋と背筋を使うのを意識することです。

腕の力で無理やり起きると、身体を反らし過ぎて逆に腰を傷める場合もあります。

腹筋と背筋に意識を集中することで腰痛の改善効果が高まるので、その点に注意しながら行ってみてください。

腰痛改善にヨガを行う際の注意点

迷走する女性

腰痛改善にヨガを行うときは、次の4つに注意しましょう。

  • 専門医の診断を仰ぐ
  • 無理せず自分のペースで
  • 効いている部分に意識を集中
  • できればプロの指導が受けられる環境で行う

専門医の診断を仰ぐ

腰痛が気になったら、まずは専門医の診断を仰ぎましょう。

腰痛の原因には、内蔵の病気が関わっていたり、骨や神経に関わる病気が潜んでいる場合があります

原因によっては体を動かすことがマイナスになる可能性もあるので、まずは医師に相談しましょう。

無理せず自分のペースで

痛みが強い時は、無理をせず安静にしてください。

無理に身体を動かして、腰痛を悪化させては、本末転倒です。

しばらく様子をみて痛みが落ち着いてきたら、腰に負担のかからないポーズから、少しずつヨガを始めてください。

もし腰などに違和感を感じたら、すぐにストップしましょう。

ヨガは他のスポーツのように、体を鍛えることが目的ではありません。

ヨガの目的は心身の安定とやすらぎにあります。

決して無理はせずに、自分のペースで進めることが肝心です。

効いている部分に意識を集中

ヨガでは、ただ漠然とポーズを取るのではなく、今どこに効いているかに意識を集中することがとても大切です。

例えば腰痛を改善したいなら、姿勢や腹筋・背筋を意識してポーズを取りましょう。

ポーズによって集中する部位は違ってくるので、今どこに効いているかを常に意識して、効果的にヨガを行いましょう。

ヨガで腰痛を引き起こさないようプロの指導を受ける

自己流のヨガで腰痛を改善しようとすると、間違ったフォームにより余計に腰痛を悪化させてしまう場合も。

ヨガで腰痛を改善させるには、プロのインストラクターによる正しいフォームをしっかり身につけることが大切です。

インストラクターの指導があれば、ポーズ中に意識を向ける部分や、伸びている部分、ポーズをとるときの注意点を口頭でレクチャーしてくれます。

最近はヨガスタジオに通うだけではなく、おうちでプロの指導が受けられるオンラインヨガもあるので、おうちで本格的に腰痛改善ヨガができますよ!

腰痛改善にヨガを行う際のメリット

ベッドでヨガをする女性

腰痛改善にヨガを行うことで得られるメリットは、4つあります。

  • リラックス効果
  • 姿勢の改善
  • 筋力強化
  • 骨盤矯正

リラックス効果

ヨガにはリラックス効果があり、腰痛の大きな原因であるストレスを軽減させます。

人はストレスを受けると呼吸が浅くなりますよね。

呼吸が浅くなると筋肉が緊張し、腰痛や肩こりの原因になるのです。

ヨガの基本は呼吸法にあります。

鼻から深く息を吸ってゆったりと吐く呼吸法が副交感神経を活発にし、緊張していた筋肉が緩んでストレスから解放させてくれます。

また、ヨガはゆったりとした動きで、意識を自分自身に集中していきます。

慌ただしい日常の中では、外部からの刺激に心を奪われて、自分自身が置き去りになりがち。

ヨガを行うことでゆったりと自分自身と向き合い、ストレスを上手にコントロールするトレーニングにもなるのです。

姿勢の改善

ヨガのポーズには、首周りや腹筋、背筋を鍛えて姿勢を改善する効果があります。

猫背は上半身の重心が前方に傾くため、腰回りの筋肉に負担がかかって腰痛の原因になるのです。

日本人はもともと農耕民族なので、姿勢が前かがみになりやすい骨格を持つ上、近年では、スマートフォンやパソコンの普及により、ますます姿勢が悪くなっています

ヨガのポーズは胸を開いて肩甲骨を寄せ、首をまっすぐ立てて、背筋の伸びた正しい姿勢に導くことで筋力をつけ、腰への負担を軽減します。

筋力の強化

ヨガには、筋力を強化する効果があります。

筋力の強化と言うと、筋トレをイメージする方が多いと思いますが、筋トレは筋肉を肥大させるトレーニング。

大きな負荷をかけて筋肉を大きくしていくのが筋トレです。

しかしヨガで鍛えるのは、主にインナーマッスルです。

外側から不可をかけるのではなく、ヨガのポーズによって、身体のバランスを取ったり、内蔵を支えるために必要な筋力をアップしていきます

インナーマッスルを鍛えて身体のバランスを取ることで姿勢が改善され、腰痛にも効果を発揮します。

また、臓器を支える筋肉が鍛えられると、ポッコリお腹の改善効果もあります。

ヨガは身体の内側から美しくしていくボディメイクであると言えるでしょう。

骨盤矯正

ヨガには歪んだ骨盤を矯正して正しい位置に整える効果があります。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ、とても大切な部分です。

足を組む癖やバッグを持つ手がいつも同じであったり、ハイヒールやデスクワークも骨盤の歪みの原因になります。

骨盤に歪みが生じると、腰にアンバランスな力が加わるため、腰痛の原因になります。

また、下半身太りや冷えの原因にも。

ヨガのポーズには、骨盤を支える腸腰筋という筋肉を強化したり、骨盤周囲の関節をストレッチしたりする動きがあります。

骨盤が整うことで腰への負担が軽減され、腰痛の改善に効果が期待できます

また、骨盤が正しい位置に治まると血行がよくなって代謝がアップし、冷えや下半身太りにも効果が期待できますよ。

血行促進

血行促進は、ヨガの持つ大きな効果の1つです。

血液には筋肉にたまった疲労物質を回収する働きがあります。

ところが血流が滞ると、筋肉内に溜まった疲労物質が回収されずに蓄積され、腰痛を引き起こすのです。

運動不足や加齢、冷え、冷たい食べ物や飲み物の摂り過ぎ、姿勢の悪さなど、血行不良には様々な要因があります。

ヨガでは緩やかに身体をストレッチすることで、骨格や内臓をあるべき位置に戻し、滞っていた血液やリンパの流れをスムーズに整えます。

また、体中の筋肉を十分に動かすため、筋肉が血液を運ぶというポンプ機能としての役割が活性化することも、血行促進に導きます

ヨガによって血行が促進すると、筋肉内の疲労物質が速やかに排出され、腰痛の改善効果が期待できるでしょう。

あなたは当てはまっていませんか?腰痛を引き起こす原因とは?

疲れている女性

腰痛が起こる原因は、日常生活を送るうえで知らず知らずのうちにしてしまっている動きやクセから起こります。

現在の体の状態から、腰痛を引き起こしている原因がないかどうかチェックしてみましょう。

腰回りの筋肉の硬さ

腰痛は、腰回りにある背中とおしりの筋肉が原因で痛みを引き起こす可能性があります。

腰痛として痛みを感じる部分は、腰の真ん中にひし形にある「胸腰筋膜」です。

胸腰筋膜は、背中の両サイドにある「広背筋」と呼ばれる筋肉と、反対側にあるおしりの筋肉を対角線上につなぎあわせる役割を担っています。

腰痛を引き起こす原因は腰にある筋肉ではなく、その周りにある背中やおしりの筋肉によって引き起こされるのです。

広背筋やおしりの筋肉が硬くなることで、腰の筋肉を圧迫し血流が悪化。血流が悪くなると、痛みや疲れを起こします。

股関節やおしりの使い方が間違っている

靴を履くときの姿勢や下に落ちた物を拾うときなど、かがむ動作を横から確認したことはありますか?

腰痛を引き起こしている方の多くは、股関節を曲げておしりの筋肉を使わずに、みぞおちを縮めて背中が丸々ような姿勢をとっています。

本来であれば、股関節を曲げておしりを後ろに突き出す動作が体に負担のかからない正しい動きです。

しかし、股関節が硬いとみぞおちと腰を曲げてしまい、原因で腰に負担がかかります。

腰痛改善にヨガを始めるならオンラインヨガがおすすめ

オンラインヨガをする女性

ヨガを始めるなら、プロのインストラクターの指導を受けるのが一番です。

しかし、仕事や家事でなかなかヨガ教室に通えないという人も多いことでしょう。

そんな時にぜひオススメしたいのが、オンラインヨガです!

自宅で気軽にできる

ヨガ教室でレッスンを受けるには、教室まで通わなくてはなりません。

しかし仕事や家事で忙しかったり、小さな子供や介護が必要な人がいると、なかなか通えませんよね。

 オンラインヨガなら、出かける必要はありません。

スマートフォンやタブレット、PCを使って、自宅で気軽にヨガを始めることができます。

好きな時間にできる

ヨガ教室は当然ながらレッスンの時間が決まっています。

仕事や家事で忙しいと、なかなかレッスンの時間に合わせるのは難しいですよね。

せっかく予約を取っても、直前でキャンセルせざるを得ない場合も…

しかし、オンラインヨガなら時間帯は様々。

自分の都合の良い時間帯を選んで、レッスンを受けられますよ。

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という特徴があります。

レッスン風景 イラスト

SOELUのオンラインヨガは、動画を見ながらひとりでレッスンするのではありません。

1人ではなく、専門のインストラクターと一緒に画面を共有しながらレッスンを行います。

まるで自分の部屋にインストラクターの先生が来ているような感覚でレッスンができるのが、オンラインヨガの魅力です。

質問があればその場でできますし、自分のポーズを見てもらって直接指導をうけることも可能ですよ。

一般的なヨガ教室の費用相場は、1ヶ月(4回)で10,000円前後~。

SOELU(ソエル)のオンラインヨガなら、1ヶ月(8回)で2,178円~と、かなり費用が安くなります。

ヨガは腰痛に効果的ですが、医療行為ではないので、効果を実感するために継続することが大事です。

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