1分で5つの効果！ベッドでできるワニのポーズのやり方
ワニのポーズは、主にお腹・腰・お尻にアプローチする仰向けのヨガポーズです。
ストレッチ効果から骨盤の歪みを整える効果、リラックス効果とさまざまな効果が期待できます。
とくに、骨盤が歪みやすいデスクワークの人や産後の女性にぴったり。
今回はヨガインストラクターのNatsumi先生に、ワニのポーズの効果やベッドの上でできるやり方、さらに効果を高めるアレンジ方法を教えていただきました。
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
腰痛緩和、リラックスに！ワニのポーズ5つの効果
- サンスクリット語：ジャタラ・パリヴァルタナーサナ
- 日本語：ワニのポーズ、片足ワニのポーズ
- 英語：Belly Twist Pose
ワニのポーズは、仰向けの状態から両足を高く持ち上げたまま、左右に傾けてキープするポーズです。
ただし、両足をまっすぐ伸ばしたまま左右に傾けるワニのポーズは、腹筋の筋力が必要になるため、少々難易度が高め。
一般的なヨガクラスでは、片足を曲げて上体をツイストする片足ワニのポーズが指導されることが多いです。
ワニのポーズは、主に上体を整える効果が期待できます。
- 内臓機能を整える
- ウエストシェイプ
- 腰、お尻のストレッチ
- 骨盤矯正
- 腰痛予防、緩和
ワニのポーズは、上体をねじることでお腹にある内臓に刺激を与え、内臓機能を整えます。
内臓機能が整えられると代謝が上がるため、ダイエットにも効果的です。
お尻と腰まわりの筋肉が心地よくストレッチされることで、腰痛の緩和も期待できます。
ワニのポーズはとくに女性におすすめのポーズです。なぜなら、骨盤の歪みを整える効果が期待できるから。
女性、とくに姿勢が悪く猫背な方や、産後の方は骨盤が歪みやすくなります。
骨盤が歪むと、全身の筋肉がバランスよく使われない、内臓の収まる位置がずれるといったことから、代謝が低下してしまうのです。
ダイエットのために運動をしているのに効果がなかなかでない人や、産後ダイエットをしたいという人はワニのポーズを朝晩行うと、骨盤の歪みが整って痩せやすくなりますよ。
ベッドの上でOK！ワニのポーズのやり方
ワニのポーズは、仰向けに寝た状態で行うゆったりとしたポーズなので、ベッドの上でもできます。朝起きたときや、寝る前に行なうと効果的です。
とくに、夜寝る前に行なうと腰まわりやお尻の筋肉の緊張がほぐれ、リラックスできます。
心身の緊張がほぐれるとぐっすり眠れるので、寝つきが悪いという方にもぴったりですよ。
今回は、簡単にできる片足ワニのポーズのやり方をご紹介します。
1. 仰向けに寝る
2. 右脚を持ち上げ、床から90度の角度になるようひざを直角に曲げる
3. 両手は肩の高さに広げる
4. 息を吐きながら持ち上げた右脚をゆっくり左に倒す
足を倒したとき、右肩が床から離れやすいです。右肩は床につけたまま、ゆっくり足を倒しましょう。
ポーズをキープしているときは、3〜5回深呼吸をして呼吸とともに少しずつ体の緊張を解きます。目を閉じるとよりリラックスできますよ。
顔を脚を倒したほうの逆向きにすると、首筋のストレッチにもなります。
反対側も同様に行いましょう。朝晩1回ずつ行なうだけでも効果的です。
足を倒したとき、腰からお尻にかけて心地いいストレッチ感覚を感じられたらOKです。
効果アップ！ワニのポーズおすすめアレンジ
ワニのポーズを行う前に、少しアレンジを加えるとポーズがより深められます。
下半身のむくみ解消効果をプラスするアレンジ
脚を持ち上げひざを曲げた状態で、円を描くようにひざを動かしてみてください。
股関節まわりの筋肉がほぐれ、ツイストが深まります。
リンパが集まるそけい部もほぐれることで、下半身のむくみ解消にも。
肩こり解消効果をプラスするアレンジ
ワニのポーズで脚を倒したとき、上にくる腕を耳の横にくるよう持ち上げてみてください。
さらに、持ち上げた腕を円を描くようにぐるぐると回します。
肩まわりのこわばりがリリースされ、肩こり解消に効果的です。
ワニのポーズができない、痛い原因と解決策
ワニのポーズができないケースで多いのが、首をねじるのがつらいというケースです。
首をねじるのは必須ではないので、無理にねじらなくてもOK。余裕があるときに動きを加えれば大丈夫です。無理は禁物。自分が一番心地いいと感じる部分で動きを止めても問題はありません。
おうちヨガが楽しく続く！オンラインヨガのススメ
ヨガのポーズは、さまざまな動きを連続して行なうとより効果的です。
例えば、今回ご紹介したワニのポーズのアレンジ。
ワニのポーズの前後に動きを加えることで、より心身を整えられます。
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朝晩1分、ワニのポーズで体が整う！
ワニのポーズは、1分間ポーズを行うだけでも効果が期待できます。骨盤調整によるダイエット効果や、腰痛の緩和、ストレッチによるリラックス効果と、嬉しい効果がたくさん。
ベッドの上で簡単にできるので、寝起き・寝る前の新たな習慣としてワニのポーズを取り入れてみてください！
