自宅でできる簡単ダイエット4選！よくある疑問や不安もQ&Aで解決♪
ダイエットのために運動を始めようとしても、
「ジムに行ったりランニングやウォーキングをしたりするのは面倒」と感じる方も多いのではないでしょうか？
ダイエットのポイントをおさえることで、自宅でも簡単にダイエットを成功できますよ。
自宅ダイエットとしておすすめの運動や、コツについてご紹介します。
監修インストラクター：Karube先生
2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg
目次
自宅でできる！おすすめの簡単ダイエット方法
自宅にいてもできる、簡単なダイエット方法を4つご紹介します。
- レコーディングダイエット
- 食べる量ではなく質を変える
- ながら筋トレ
- おうちヨガ
食生活の見直しで健康的に痩せる「レコーディングダイエット」
レコーディングダイエットは、毎日の食事内容や体重を記録することで自分を見つめなおすダイエット法です。
食事内容を記録することで、足りない栄養素やカロリーなど、食事管理がしやすくなります。
レコーディングダイエットではアプリを活用するのがおすすめ。
毎日記録をし続けていると、痩せやすいタイミングやダイエットの進捗を確認でき、モチベーションが上がりますよ。
痩せやすい食事内容にチェンジ
ダイエットにおける食事は、気を遣う点がさまざまあり、初めから気にしていると挫折しやすくなってしまいます。
まずはスナック菓子やジュースなど、余計な糖質をたんぱく質に変えることから始めましょう。
たんぱく質は脂肪燃焼をサポートする筋肉をつけるために必要な栄養素です。
意外と普段の食生活で十分に摂れていないないことがあるので、たんぱく質を摂れる食事内容に変えてください。
脂肪を燃やす「ながら筋トレ」
余計な脂肪を落とすダイエット法なら、ながらダイエットがおすすめです。
歯磨きをしながらスクワットにチャレンジしたり、スマートフォンで動画を見ている時間は踏み台昇降に取り組んだりと、ある行動と運動を同時並行することで、運動が習慣になりやすいです。
また、隙間時間に1分〜3分でできる筋トレ動画を利用して行なうのもおすすめ！
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メンタルケアをしながらダイエットできる「ヨガ」
ヨガは瞑想の要素があり、深い呼吸法からリラックスモードに導く、メンタルケアの側面も持ち合わせています。
ストレスからくるどか食い予防に効果的！
ダイナミックな動きのヨガは有酸素運動として効果的なので、日中の運動におすすめ。
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反対に夜寝る前に行うヨガは、安眠効果のあるリラックス系ヨガにすると、眠りの質がよくなり代謝アップにもつながります。
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自宅で簡単ダイエットを成功させる4つのポイント
自宅で簡単にダイエットを成功させる、4つのポイントを確認しておきましょう。
- 運動はストレッチと筋トレの2つが大切
- 長期スパンで計画を立てる
- 続けやすい運動メニューから始める
- ダイエットの習慣を日常にする
ダイエットの心構えとして知っておくと、スムーズに痩せられます。
運動はストレッチと筋トレの2つが大切
引き締まったボディラインを目指すダイエットには、筋トレが欠かせません。
しかし筋トレの効果が表れやすくするためには、体の柔軟性が必要です。
筋トレ前にストレッチを行い、体を温めて筋肉の緊張をほぐすことで、筋トレでアプローチしたい部分をうまく鍛えることができます。
長期スパンで計画を立てる
短期間のダイエットは、リバウンドや栄養不足、挫折などのリスクがあります。
健康的で美しくやせるためには、2～3カ月を目安として中長期的なスケジュールで進めていきましょう。
特に元々40kg～50kgの女性は、短期間で体重を落としすぎると月経不順を引き起こしてしまう可能性があります。
標準体重から+5kg程度の場合は、1カ月あたり1～3kg落とすことを目標に、長い目で計画を立ててください。
続けやすい運動メニューから始める
続けやすい運動メニューとは、現段階で「辛いけど少しがんばればできる」程度の運動量です。
人によって現在の体力、筋肉量が違うので、自宅でできる運動によって向き・不向きがあります。
誰でも挑戦しやすい運動は、日常動作をしながらできる「ながら運動」です。
テレビを見ながらできる足パカや、寝ころんだままできるヒップリフトなど、続けやすい運動から取り組んでみましょう。
ダイエットの習慣を日常にする
ダイエットを始めようと意気込むと、初めから負荷のかかる筋トレメニューや、長時間の有酸素運動に取り組む方がいます。
ダイエットを成功させるコツは、短時間でも続けることです。
まずは自宅でできるヨガや筋トレを10分×2回、スキマ時間を活用して取り組んでみましょう。
1週間続いたら1回あたりの時間を増やし、毎日の運動を習慣にすることが大切です。
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疑問や不安を解消！ダイエットQ&A
自宅で簡単にダイエットをするうえで気になる、疑問や不安について解消しましょう。
食事だけor運動だけでも痩せられる？
食事制限のみ、運動のみでも痩せることはできますが、健康的で美しく痩せるには食事管理と適度な運動の2つが必要なのでおすすめしません。
食事制限のみで痩せると筋肉量が低下して、脂肪燃焼されず水分や筋力だけが落ちていきます。
一方運動だけで痩せるには、運動が習慣になっていない方にとってはストレスに。
スムーズに痩せられず、必要以上の期間がかかる可能性もあります。
筋トレをしているけど筋肉が付きすぎることはないの？
自宅での筋トレで筋肉が付きすぎる心配はありません。
女性は男性よりも筋肉が付にくく、男性のように筋肉を付けようとすると、10倍以上の運動量が必要といわれています。
筋肉をつけたい部分に正しくアプローチできていれば、脂肪が落とされ引き締まった体に変わるので、安心して筋トレに取り組んでください。
ダイエットをすると肌荒れや体調不良になりやすい人はどうすれば？
ダイエット中の肌荒れや体調不良は、食事制限による栄養不足から起こります。
この場合、減らすべきではない食事を削っている可能性があるので、糖質を抑えすぎたり、食事内容が偏っていないかを見直してみましょう。
特に女性は鉄分やビタミンが不足しがちなので、サプリメントや皮膚科で処方されるビタミン剤を摂るのもおすすめです。
自宅ダイエットを続けるコツは？
自宅でのダイエットは、あまり神経質にならずに気軽に始めるのも大切です。
有酸素運動であれば1日約20分、無酸素運動は気になるパーツを集中的にトレーニングできる内容を5分間続けることから始めてください。
食事はお菓子やジュースなど、無駄なエネルギーや糖質を止めることから始めて、間食には低カロリーでヘルシーな食べ物に置き換えるといいですよ。
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レッスンの種類はヨガだけではなく、手軽に取り組めるストレッチやダイエットにおすすめのトレーニングなどさまざまです。
朝5時代から夜24時まで行われているので、お仕事前の30分や夜寝る前の30分を運動の時間に充てられますよ。
リーズナブルな料金のおかげで、ダイエットを始めるハードルも低いところがうれしいです。
レッスンの質やサービスの使いやすさ、プロのインストラクターの質などをチェックできるので、まずはお試し感覚として始めてみるのもアリですよ。
まとめ
自宅でダイエットを成功させるには、ポイントを意識することが大切です。プロによる指導であれば、脂肪燃焼も筋力アップも効率よく叶えることができますよ。
