弓のポーズの効果とやり方｜肩こり解消、背中の引き締めに！
体を大きく反らせる弓のポーズは、肩甲骨を引き寄せて行うことでガチガチ肩こりを解消できます。
背中の筋肉を使うため、背中の引き締めにも効果的です。
肩こり持ち、ダイエット中の方はぜひ弓のポーズを取り入れてみてください。
今回は弓のポーズの効果ややり方、コツをインストラクターが伝授します。
監修インストラクター：Natsumi先生
全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。
目次
弓のポーズとは？特徴と由来
- サンスクリット語：ダヌラーサナ
- 日本語：弓のポーズ
- 英語：Bow Pose
弓のポーズは、弓がしなるように体を大きく反らせるポーズです。姿勢がしなった弓の弦に似ていることから、弓のポーズと呼ばれています。
このポーズでは、とくに体の背面部分を強化・ほぐすことができます。
体を大きく反らせる後屈系のポーズは、難易度が高いものが多いです。
しかし弓のポーズは、うつ伏せ状態からスタートすることで、比較的簡単に取り組めます。
ベッドの上でもできるポーズで、体のコリや姿勢の悪さをリセットでき、1日の終わりに行う夜ヨガのポーズとしておすすめです。
ちなみにサンスクリット語名の「ダヌラ」というのが「弓」を意味します。
弓のポーズ5つの効果
- 肩こりの解消
- 疲労の緩和
- リフレッシュ
- 姿勢改善
- 背中の引き締め
弓のポーズは、とくに肩こりに悩む人やデスクワークで姿勢が悪い人、そしてダイエット中の方におすすめです。
まず、弓のポーズは肩甲骨を引き寄せて行うため、肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、肩こり解消につながります。
背筋を鍛えることもできるため、背中の無駄なぜい肉を落とし、天使の羽が浮いた美しい背中を手に入れることもできるんです。
また、胸を開いて体を反らせることで、前傾姿勢がリセットされます。
長時間スマホを眺める人や、デスクワークの人は姿勢が前に傾きがち。
弓のポーズを習慣にすれば、姿勢をリセットしてピンと背筋が伸びた美しい姿勢が手に入ります。
胸を大きく開くと、呼吸が深まってリラックス、イライラ解消にも効果的ですよ。
弓のポーズのやり方とコツ
1. うつ伏せになり、両脚を腰幅に開く
このとき開いた足幅はポーズの最後までキープします。
2. 両ひざを曲げ、手でそれぞれの足首をつかむ
手で足首をつかむ前に、肩を後ろに引き、肩甲骨を引き寄せてみてください。
3. 足の甲で見えない壁を押し出し、お腹の下に重心を置いて3〜5回深呼吸する
弓のポーズができない原因と解決策
弓のポーズができない原因は、足幅を広く開けていることと、肩甲骨まわりが硬くこわばっていることが考えられます。
まず、足幅は腰幅に開きましょう。足幅は最後までキープし、両脚を持ち上げたときに開かないようにします。
そして肩甲骨まわりのこわばりは、肩甲骨まわりをほぐす簡単なポーズを準備運動として取り入れてください。
次の3つの動画では、座ってできる肩甲骨まわりをほぐすポーズのやり方を紹介しています。
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肩甲骨まわりをほぐす準備運動としては、座ってできるワシのポーズもおすすめです。
難しいポーズをおうちで習得！オンラインヨガのススメ
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弓のポーズは肩こりに悩む人におすすめ
弓のポーズは、肩こりに悩まされている人にぴったりのポーズです。
肩甲骨まわりがほぐれることで、肩こりが軽くなり、1日をより快適に過ごせるようになります。
キュッと引き締まった背中も手に入って一石二鳥！
マットの上でうまくできるようになったら、寝る前にベッドの上で行うこともできますよ。
