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【寝落ちヨガ】しかばねのポーズに挑戦!ぐっすり安眠に

リラックスする人
ヨガ

寝つきが悪い・ベッドに入っても色々考えて眠れない、という方は、ナイトルーティンとして「しかばねのポーズ」を取り入れてみてください。

お布団の中でしかばねのように仰向けになるだけ。

ですが、ぐっすり安眠・疲れをケアする効果が期待できるヨガポーズなんです。

ヨガインストラクターがしかばねのポーズの効果とやり方をご紹介します。

Natsumi先生

監修インストラクター:Natsumi先生

全米ヨガアライアンス RYT200、大企業向けのヨガレッスンや施設等でもクラスを担当。幼少期からクラシックバレエに打ち込み、日本大学藝術学部卒業後、渡米しコンテンポラリーダンスを中心に舞台活動をしていました。ボディバランスが整うことをテーマにレッスンを指導しています。

先生の紹介を見る

ベッドの上でできる!しかばねのポーズとは

しかばねのポーズ

ヨガレッスンの一番最後で行う定番ポーズ、しかばねのポーズ。

Natusmi先生
Natusmi先生

サンスクリット語では「シャバーサナ」、英語では「Corpse Pose/Dead Pose」などと呼びます。

ポーズの見た目は、まさにしかばね。

クールダウンとして行われるポーズですが、ヨガレッスン以外でも活用できるポーズなのです。

ただ仰向けになっているだけのように見えるポーズですが、心身の余計な力みをほどいてくれるので、寝る前のリラックスタイムにぴったりなんです!

しかばねのポーズ6つの効果

リラックスする人
  1. ストレス解消
  2. リラックス
  3. 安眠
  4. 頭痛、眼精疲労の緩和
  5. 月経トラブルの緩和
  6. 呼吸機能を高める

しかばねのポーズは、疲労回復ポーズといっても過言ではありません。

仰向けで横たわり、深く呼吸を行うことで、全身に血液が行き渡ります。

血液のめぐりが良くなった体は、副交感神経のスイッチがオンになり、次第にリラックス。

仰向けで横たわっているため、どこも詰まりなく血液が巡り、疲労回復につながるのです。

目を閉じて光をシャットダウンすることで、目や頭の疲れもケアできます。

Natusmi先生
Natusmi先生

寝る直前までスマホやパソコンを使っているという人にこそ、しかばねのポーズがおすすめ。目を閉じて横たわり、光の刺激を防ぐだけで睡眠の質が向上しますよ。眠りの質がよくなると、食欲が暴走しにくくなる効果も。

しかばねのポーズのやり方

しかばねのポーズ手順1

1. マットやベッドの上に仰向けになる。両手、両脚を大きく広げて目を閉じる

2. 足先、ふくらはぎ、腰、お腹、胸、肩、首、腕、指先、と全身の部位一つ一つに意識を向け、力みがあれば呼吸とともに手放す

3. 鼻から吸って吐く腹式呼吸を行いながら、3分〜5分ほどポーズに身を預ける

しかばねのポーズ手順2

4. 起き上がるときは、一度横にゴロンと転がり、頭が最後になるように起き上がる

Natusmi先生
Natusmi先生

しかばねのポーズを行なっている間、色々な感情が頭に浮かぶかもしれません。そんな時は、呼吸を意識。吐く息とともに全ての感情を吐き出していきましょう。

しかばねのポーズでリラックスできない人は誘導ツールを+

とくにヨガ初心者さんの場合は、しかばねのポーズで集中できず、リラックスできないという方がいるかもしれません。

また、力を抜くという感覚がわからないということも。

しかばねのポーズで心地よさを感じられない方は、インストラクターの音声ガイドを聞きながら行うと効果的です。

オンラインヨガのSOELU(ソエル)では、インストラクターによる瞑想、シャバーサナの誘導音声を無料で体験できる「瞑想ラジオ」を提供しています。

ソエル 瞑想ラジオ

寝る前にベッドの上でくつろぐとき、瞑想ラジオを使って仰向けになれば、自然と心身がリラックス。

しかばねのポーズを中心に、心身の力みがほどける動きと呼吸をインストラクターが音声でガイドしてくれます。

グーグルポッドキャストやSpotifyなど、さまざまなツールを利用できるので、ぜひ一度お試しください。

一人で行うしかばねのポーズよりも、リラックス効果が段違いですよ!

SOELUを30日110円(税込)で試す

しかばねのポーズの効果を実感するためには?

疲れている女性

また、しかばねのポーズの効果が最もよく実感できるのが、時間をかけてヨガを行なったあとです。

ヨガのレッスンの最後にしかばねのポーズを行なうと、ポーズの連続で高まった神経と心拍数が落ち着き、自律神経のバランスが整えられます

ヨガをする男性

とくに、パワーヨガやアシュタンガヨガ、ヴィンヤサヨガのように、運動量が多いヨガを行なったあとは、しかばねのポーズで心臓の音や呼吸のリズム、体温など、自分の体の変化をより細かく観察・実感できるんです。

しかばねのポーズの効果を実感したい、深めたいなら、おうちヨガでもしっかり集中してポーズに取り組むことが必要。

ソエル レッスン

しかし、おうちでは中々集中できなかったり、ポーズばかりに集中してしまって呼吸が浅くなったりといったことがあります。

オンラインヨガSOELU(ソエル)なら、30分〜60分のオンラインヨガレッスンで、一つ一つのポーズにしっかり集中でき、しかばねのポーズの心地よさも実感しやすくなります!

ソエル オンラインレッスン

スマホやパソコンでインストラクターとテレビ電話をするようにつながり、インストラクターと一緒におうちヨガができるんです。

レッスン風景 イラスト

インストラクターがポーズと呼吸をガイドしてくれるから、体の動きと呼吸に集中でき、ヨガの時間にどっぷりと浸かれます。

ポーズ1つ1つに集中することで、レッスン最後に行うしかばねのポーズで頭を空っぽにして深くリラックスできるように。

おうちで受けられるオンラインヨガだから、外出する手間もかかりません。

料金は、スタジオや教室に通うよりもリーズナブル。

レッスンは、早朝5時半から0時まで、毎日140以上のヨガ・フィットネスレッスンがあるので、多忙な方でも本格的なおうちヨガを楽しめます。

しかばねのポーズで心地よさを感じられない方は、一度プロのガイドのもとおうちヨガができるSOELUを試してみませんか?

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しかばねのポーズでぐっすり快眠!

しかばねのポーズは、毎晩寝る前に行うと効果的です。

布団に入った状態でもできるので、寝つきが悪い・寝るときに色々と考えてしまうという方は、ぜひしかばねのポーズをナイトルーティンとして取り入れてみてください!

SOELUメディア編集部

続けやすさ、ユーザー満足度No.1、累計受講回数100万回!国内最大級オンラインヨガ・フィットネスSOELUのメディア編集部です。あなたの生活に溶け込むヨガ...

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