今日から始める5つの痩せ習慣！代謝上げダイエットとは？
ダイエットを始めていろいろと情報収集をしていると、なにかと「代謝」というワードが飛び込んできませんか？
ダイエットと代謝は深く関係があり、効率的なダイエットを叶えるには代謝を上げることが大切です。
この記事では、なぜダイエットに代謝が大切なのかについて紐解きながら、代謝を高める5つの習慣についてご紹介します。
監修インストラクター：Karube先生
2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg
目次
効率的なダイエットは「代謝」がカギ
まずはダイエットと代謝のつながりを知り、どれほど代謝が大切なのかについて理解を深めましょう。
基本知識！3つの代謝を知ろう
- 基礎代謝
- 活動代謝
- 食事誘発性熱産生
代謝には3種類あり、ダイエットが語られるうえで言われる代謝とは、1つ目の「基礎代謝」です。
基礎代謝は椅子に座っているだけでも働くので、運動をしなくても自然とエネルギーが消費されます。
ちなみに2つ目の活動代謝は、歩いたり運動したりするときに使われるエネルギー。
3つ目の食事誘発性熱産生とは、 食事をした後に安静にしていても代謝量が増えることをいいます。
代謝をアップさせると痩せやすい体になる
痩せやすい体づくりとは、運動以外の日常動作における消費カロリーが大きいということであり、消費カロリーが多ければ多いほど脂肪燃焼効果も高まります。
なぜなら脂肪が燃焼される原因は、運動によるエネルギー不足により、新しくエネルギーを得るために脂肪分解が促されるからです。
基礎代謝が上がることで自然と消費カロリーが増えて脂肪燃焼効率がよくなり、痩せやすい体になるという仕組みです。
痩せやすい体になれば無理に運動量を増やす必要もなく、ダイエットの近道ができますよ。
代謝を上げるとキレイに痩せられる
- 美肌&美髪効果
- むくみや冷え性の改善
- 免疫力の向上
代謝を上げるメリットはダイエット効果だけではありません。
代謝を上げてダイエットをすることで、きれいに痩せることができます。
代謝を上げると肌のターンオーバー（新陳代謝）が正常化します。
正常なターンオーバーの周期は約28日と言われていますが、不規則な食生活や睡眠不足、加齢などが原因で、多くの女性は28日以上の日数がかかっていることが現実です。
ターンオーバーを正常にすることで、細胞が若々しくなり、肌や髪の毛のハリ・ツヤが表れる美容効果が期待できます。
またむくみや冷え性の改善、免疫力の向上などの健康面でのメリットもあり、病気の予防にも効果的です。
体調を崩しやすい方は、適切なダイエットで健康になりますよ。
当てはまったら代謝アップの余地アリ！代謝が下がる原因
普段代謝を意識する機会がないので、知らず知らずのうちに代謝が下がる行動をしている可能性があります。
- 睡眠不足や生活リズムの乱れ
- 加齢や運動不足による筋力の低下
- 偏った食事内容
もし当てはまった場合は、これからの行動次第で代謝アップ可能性が高いです。
睡眠不足や生活リズムの乱れ
睡眠不足や浅い眠り、起床と就寝時間の乱れなど、睡眠や生活リズムの調子が悪くなると代謝も悪くなります。
なぜなら代謝は自律神経とも関係があり、自律神経の乱れによって悪化するからです。
自律神経の乱れを改善するには、寝る前のストレッチやリラックス効果の高いヨガをおすすめします。
ヨガには自律神経を整える効果があり、リラックス効果で眠りの質を高めることができますよ。
加齢や運動不足による筋力の低下
加齢や運動不足も代謝ダウンの原因です。
代謝は筋肉量とも関係があり、加齢や運動不足によって筋力が下がると、代謝もつられて落ちてしまうのです。
効率的な代謝アップには筋トレが必要。
まずは家でも取り組めるプランクやスクワットなど、手軽な筋トレに取り組んでみましょう。
偏った食事内容
インスタントや炭水化物中心の偏った食事は、代謝の低下につながります。
筋肉量を増やすたんぱく質や、体を温める食事内容に変えることが大切です。
肉や魚、大豆製品は、たんぱく質が豊富な食材。
手っ取り早く摂るならプロテインがおすすめです。
体を温める食材は、生姜や玄米などがあります。
冷たい飲み物が習慣になっている方は、白湯やホットのはちみつレモンなど、温かい飲み物に変えるといいですよ。
代謝アップに効果的な5つの習慣
代謝アップできる5つの行動を今日から始めることで、無理なく代謝を上げてダイエット効果を高めることができます。
- 朝の3分ストレッチ
- 寝起きの白湯とこまめな水分補給
- 腹式呼吸を意識
- 3つの首とお腹を温める
- ほどよい汗をかく
ぜひチャレンジしてみてくださいね。
朝の3分ストレッチ
朝目覚めたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴び、体内時計を正常にリセットさせます。
その後ベッドの上でできる簡単ストレッチを3分間行うことで、代謝を高められますよ。
凝り固まりやすい肩甲骨周りを腕回しでほぐしたり、開脚をして腕を上げることで体側をのばしたり、筋肉がほぐれる動きをするだけでOKです。
寝起きの白湯とこまめな水分補給
食事の前に白湯を飲むと、体を温めて内臓の働きを高め消化機能をアップできます。
体を温めることで代謝も上がるので、冷え症改善にも役立つ習慣です。
日中は小まめな水分補給を心がけましょう。
数回にわけて水分を摂ると、代謝を上げてデトックスを促す効果があります。
腹式呼吸を意識
ヨガの基本である腹式呼吸は、自律神経の乱れを整えて心身をリラックスさせる呼吸法です。
普段から腹式呼吸を意識すると、感情の起伏が落ち着き、日中の集中力や睡眠の質が高まります。
腹式呼吸を意識できる姿勢は仰向けです。
イマイチ感覚が掴めない方は、寝ころんだ状態で呼吸をし、お腹の膨らみを感じて感覚を掴みましょう。
3つの首とお腹を温める
体を冷やさないためには3つの首である、手首・足首・首を温めることと、女性はお腹を温めましょう。
冷え性の改善や生理痛の予防・緩和にもつながります。
ほどよい汗をかく
半身浴や岩盤浴、ウォーキングやヨガなどの運動で汗をかくことも代謝アップにつながる行動です。
半身浴での発汗をさらに促すには、炭酸入りの入浴剤がおすすめ。
なかにはビタミンCなどが含まれた肌ケアもできる入浴剤もありますよ。
運動が楽しく続けられる！オンラインフィットネス
体脂肪を減らすには、有酸素運動や筋トレといった運動が必要不可欠。
食事制限だけでは、体重だけではなく筋肉量まで減り、減量できても太りやすい体になってしまい、リバウンドリスクが高くなるだけなんです。
でも、運動を習慣にするのは難しいですよね。
とくに、運動が苦手・ジムに通いたくても時間がないという方も多いはず。
ダイエットのために運動を始めるなら、おうちでトレーナーが指導してくれるオンラインフィットネスがおすすめ。
オンラインフィットネスとは、スマホやパソコンでトレーナーによるフィットネスレッスンを受けられるサービスです。
中でもSOELU（ソエル）は、早朝5時半から0時まで、毎日140以上のフィットネスレッスンが受けられるから、多忙な人でも時間をとっておうちで本格的な運動ができるんです！
さらに、レッスンはテレビ電話のようにトレーナーとつながって行います。
自分の映像をトレーナーに見せれば、動きを指導してもらえますし、見られていることできつい運動も最後まであきらめずに続けられるんです。
ちなみに自分の映像を映さずレッスンを受けることもできますし、のんびり運動することだってできます。
SOELUのオンラインフィットネスは、
- 引き締まった体作りに欠かせない筋トレ
- 40秒メニューを繰り返して脂肪燃焼を促すHIITトレーニング
- ストレス発散もできるボクシング・エクササイズ
- 音楽に合わせて楽しく有酸素運動ができるダンスエクササイズ
- ハードな運動が苦手な人でも続けやすいヨガ
- 産後ダイエットにぴったりなピラティス
上記のようにさまざまなフィットネスをプロの指導のもと、おうちで楽しめるんです！
ちなみにSOELU会員さんの中には、「運動が苦手だったけど運動習慣ができた」「半年で15kg痩せた！」という方もいるんですよ。
おうちで一人でやる運動と違って、インストラクターが励みの声をかけてくれるから、きつい運動も楽しく続けられます。運動が続いたことがない人や、多忙でジムに通えない人は一度SOELUのオンラインフィットネスをお試しください！
まとめ
代謝を上げることは、ダイエットでだけではなく美容と健康にいい影響を与えてくれます。
まずはご紹介した5つの習慣のなかから、始めやすいものを2～3個選んで毎日できるように心がけましょう。
