大胸筋を効果的に鍛える5つのコツ｜自宅でできる筋トレメニューも
「分厚い胸板を手に入れたいけど、鍛え方がわからない」と思っている方は多いでしょう。上半身の筋肉がムキムキだと、男らしさもアップしますよね。大胸筋を効果的に鍛えるコツと自宅でできる筋トレメニューについて解説します。
目次
大胸筋は3つの部位に分けられる
大胸筋とは、その名の通り大きい胸の筋肉です。上部・中部・下部に分けられており、全てを総称して大胸筋と呼びます。主に物を押したり持ち上げたりするときに活躍してくれます。
大胸筋の上部・中部・下部は、互いに役割を持ってサポートしています。大胸筋を鍛えるときは、それぞれの部位を意識して刺激を与えることが大切です。
大胸筋を鍛えるメリット
大胸筋を鍛えるメリットは主に下記の5つです。
- メリハリのある身体になる
- 代謝が上がる
- 洋服の着こなしがかっこよくなる
- 手軽に鍛えらえるので成果も出やすい
- 女性に対してアピールできる
メリハリのある身体になる
大胸筋は上半身の中でも大きな筋肉なので、どの角度から見ても目立ちます。腹筋や腹斜筋も一緒に鍛えると、逆三角形のシルエットになるのです。
基礎代謝量が上がる
大胸筋のような大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量が上がるので、ダイエットにも効果的です。
洋服の着こなしがかっこよくなる
分厚い胸板になると、Tシャツやジャケットの着こなしもかっこよくなりますよね！たくましい男性のイメージになります。大胸筋が発達すると、メリハリのあるボディラインになるので、スタイリッシュな服装も似合うようになります。スーツの着こなしも格段に上がるので、かっこいいビジネスマンを目指している方にもおすすめです。
手軽に鍛えらえるので成果も出やすい
大胸筋は、アウターマッスルと呼ばれる身体の表層にある筋肉です。アウターマッスルは筋肥大しやすいので、筋トレ初心者でもすぐに効果を実感できます。
大胸筋を鍛えるトレーニングのコツ
男らしい胸板を手に入れるためには、大胸筋を正しく鍛えることが大切です。ここからは、大胸筋を鍛えるコツを解説します。
- 肩甲骨を意識する
- 限界からプラス1回を目指す
- 呼吸を意識する
- 正しいフォームでおこなう
- 筋トレ効果を最大化するために食事にも気をつける
肩甲骨を意識する
「チェストプレス」のように重りをつけて筋トレをする場合、どうしても腕の力に頼ってしまいがちです。腕だけで挙げると、大胸筋ではなく上腕二頭筋が鍛えられてしまうので要注意。大胸筋に効かせるためには、肩甲骨の開きと閉じを意識しましょう。
回数よりも限界プラス1回を意識する
筋肉を鍛えるときは回数よりも限界を感じたときプラス1回行うよう意識してみましょう。回数を目安にしても問題はありませんが、限界を感じる回数は人によって異なります。現在の筋力での限界まで追い込むことで筋肉は成長するので、回数に縛られず限界プラス1回を目標に行ってみてください。
呼吸を意識する
筋トレをするときは、グッと歯を食いしばって息を止めてしまう方も多いですが、血圧の上昇や立ちくらみを起こす原因になるので絶対にやめましょう。筋トレ初心者の方は、呼吸とフォームを習得するために低強度の負荷で始めることが大切です。
筋トレ効果を最大化するために食事を強く意識する
筋トレをしていても、暴飲暴食を繰り返していれば全く効果が出ません。筋肉を大きくしたいなら、日々の食事に筋肉の栄養になる食材を取り入れましょう。
筋肉を大きくするためには、過不足なく栄養素を摂ることが大切です。
- 主食：からだを動かすエネルギー源（ご飯、パン、麺類）
- 主菜：筋肉や骨、血液の材料となる（肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品）
- 副菜：体調を整えたり、骨や血液の材料となる（野菜、いも、きのこ、海藻）
- 牛乳・乳製品：骨や歯を形成する
- 果物：疲労回復に役立つ
仕事が忙しい方は、コンビニなどの菓子パンやカップ麺などで食事を済ませてしまいがちですが、なるべくサラダなどを追加するなど気を遣ってください。
大胸筋を鍛えるための効果的なメニュー
大胸筋を鍛えるための効果的なメニューをご紹介します。レベル別に解説するので、ぜひ参考にしてみてください。
【評価の基準】
★★★★★（※★の数が多いほど上級者向けになります）
★☆☆☆☆：膝つき腕立て伏せ
やり方
- ストレッチマットの上に膝立ちになる
- 両手を前につき、四つん這いのポーズになる
- 腹筋と背筋に力を入れて身体を伸ばす
- 胸をゆっくりと近づける
- 素早く身体を持ち上げる
- 10〜12回繰り返す
- 10〜12回×3セット
コツ
- 手幅は肩幅よりもやや広めにする
- 身体を下げるときはゆっくり、上げるときは速くする
- 肘が外に広がらないようにする
- 猫背や反り腰にならないように腹筋や背筋に力を入れておく
★★☆☆☆ノーマルプッシュアップ
やり方
- うつ伏せになる
- 手を置く位置は肩幅より拳2つ分広め
- 脚を伸ばして、つま先と手のひらだけで体重を支える
- 首から脚までが一直線になるようにする
- 肘を曲げながらゆっくり下げる
- 限界まで下げたら1〜2秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- 10〜12回×3セット
コツ
- お尻が浮かないようにお腹に力を入れておく
- 目線は1m先
★★★☆☆ナロープッシュアップ
やり方
- うつ伏せになる
- 腕立て伏せのフォームを作る
- 両手の親指と人差し指同士をくっつけてダイヤモンドの形を作る
- 床に手をつく
- 脚を伸ばしてバランスをとる
- 肘を曲げながら身体を倒していく
- 1〜2秒間キープ
- 地面を押すイメージで素早く元に戻る
- 10〜12回×3セット
コツ
- できる限り脚を広げない
- 反動はつけない
★★★★☆ヒンズープッシュアップ
やり方
- 肩幅より広めに腕を広げて床につける
- 猫が背筋を伸ばす動作のようにお尻を高く上げる
- 腕からお尻までを一直線にキープする
- 胸を床ギリギリに近づけるイメージで下げる
- 大きな円を描くように戻す
- 10〜12回×3セット
コツ
- 背中から下半身までをしなやかに動かす
- ゆっくりおこなうと負荷がアップする
まとめ
今回は大胸筋を効果的に鍛え5つのコツと、実際のトレーニングメニューをご紹介しました。大胸筋を鍛えるときは、肩甲骨やフォーム、呼吸法、目的に合わせた回数や負荷を設定することが大切です。
