自分に合うダイエット方法とは？まずは1ヶ月で3キロ減量！
「自分に合ったダイエット方法がわからない」
「痩せたいのに運動が続かない」
そんなお悩みをお持ちの方は少なくはないのではないでしょうか？
まずは無理なく1ヶ月に3キロを目標にしてみませんか？
無理ない目標を立てること、そして自分に合った方法で結果を出すことがダイエットを続けるための秘訣になります。
目次
ダイエット成功の鍵は結果を早く求めないこと！
多くの方がダイエットに早く結果を求めすぎてしまうため、三日坊主になったり1週間で辞めてしまったりします。
今すぐ数キロ落としたい！と思っている方もたくさんいると思いますが、残念ながらそのような方法はありません。
1週間で5キロ落ちたり1ヶ月で10キロ落ちたりする、魔法のダイエットサプリメントなどはないと思ってください。
やはり、ダイエットの基本は継続と努力になります。
一般的に定番のダイエット方法には下記があります。
- 食事制限
- ヨガ
- 有酸素運動
- 筋トレ
過去に上記の方法でダイエット失敗した方もいるかもしれません。
ダイエットは自分に合った続けられる方法ではないと意味がないので、それぞれどんな方にオススメなのか解説していきます！
食事制限はこんな人にオススメ
- 揚げ物など高カロリーのものが大好き
- 小食でも耐えられる
- 運動を習慣化できる
- カロリー計算が面倒ではない
- 少量でも主食の炭水化物は絶対に辞められない
ダイエットの基本は食事が9割とも言われています。残念ながら食事制限を一切せずに痩せることはほぼ難しいと思ってください。
日常的にファストフードや炭水化物中心の食事を大量に食べている方がいたとしたら、野菜中心和食に変えるだけでも痩せることができます。
早く結果を出したい場合は、基本的に食事制限＋運動が近道と言われています。
アプリで簡単！カロリー制限
普段の運動量よりも摂取カロリーが多いと痩せないのは当たり前ですよね。
カロリー制限で痩せたい場合は 摂取カロリー < 消費カロリー の状態を作る必要があります。
普段運動をしない方はかなり厳しいカロリー制限をする必要があるので、小食に耐えられないと三日坊主になってしまいます。
普段から運動をしている方は食べるものを工夫すれば普通に食事は取れるので、運動が習慣化している方にオススメです。
カロリーの計算も面倒かもしれませんが、スマホのアプリで簡単にできます。
食べ物の写真を撮るだけでカロリーを記録してくれるアプリもありますよ。
「あすけん」「カロリーママ」あたりは、ダイエッターにも人気の有名なレコーディングアプリです。
記録をしていくと栄養素が偏っていて食べすぎているものや、逆に足りてない栄養素も教えてくれます。
自分に合ったアプリを使って、記録することを毎食習慣化できればカロリー制限も難しくないですよ。
ボディメイクの基本の糖質制限
筋トレしている方がサラダチキンを好んで食べている、または赤身のステーキやブロッコリーを食べているイメージはなんとなくありませんか？
それらは全てボディメイクのためによく食べている食材です。
実は糖質制限は運動嫌いで筋トレをしてない方にも向いているんですよ。
何故なら糖質を取って血糖値を上げることが太る原因に関係しているからです。
糖質を取る
↓
血糖値が急激に上がる
↓
インスリンが分泌される
↓
血中の糖分を脂肪に変える
↓
脂肪を体内にため込む
つまり、糖質制限をして血糖値を上げないことが、ダイエットに繋がるのです。
特に運度不足な方、運動が苦手な方ほど効果的ですよ。
有酸素運動や筋トレによって血糖値を下げることが可能ですが、運動をしてないと糖質を摂取するたびに血糖値が急激に上がってしまいます。
血糖値を下げるためには最低でも3日に1度の運動が推薦されているので、例えば週に１度の運動しかしない方も糖質制限はオススメです。
ヨガはこんな人にオススメ
- 体のコリや疲れが気になる
- ストレスで暴飲暴食しがち
- ハードな運動は苦手
- 便秘になりやすい
ヨガも一般的な運動方法の1つとして、日本でも人気が出てきました。
ただし、ヨガで激痩せは無理ですし、どちらかと言えば太りにくい体作りを目的として行う運動の1つです。
どちらかと言えば、ストレス解消や心身ともにデトックスしたい方にオススメです。ヨガもいろいろな方法でチャレンジできるので、ご紹介していきます。
みんなと一緒にスタジオでヨガレッスン
ヨガスタジオに通ってレッスンを受けるには、回数券か月額の会費を払う必要があります。
中には、都度払いのドロップインが可能なスタジオも。
1レッスン3000円前後のところがほとんどなので、回数券か月会費を払った方が金額的には安いかもしれません。
ヨガスタジオの空間の中でヨガをした方がモチベーションの上がる方や、直接目の前で先生の指導を受けたい方はスタジオ通いがオススメです。
ヨガ初心者の方にはインストラクターの見本を直接見ることができると、正しいポーズも習得しやすいですよ。
ヨガスタジオもジム通いと一緒で、行かなくても誰にも何も言われることはないので自主的に通える方に向いています。
発汗してデトックス出来るホットヨガ
「普通のヨガとホットヨガ何が違うの？」と疑問をお持ちの方もいるかもしれません。
ホットヨガとは、湿度の高い汗をかく空間でヨガをすることです。
ヨガをしながら水を1リットル以上飲むので、デトックスに効果的だと言われています。
ホットヨガは半身浴やサウナが好きな方など、汗をとにかくかきたい方にオススメです。ダイエットを目的にするよりも、汗がたくさんかける爽快感を味わいたい方向けでしょう。
体幹をしっかり鍛えたい方や、ヨガのポーズに集中したい方は常温のヨガをオススメします。暑さに気を取られて、ポーズの形が崩れてしまうこともあるからです。
常温ヨガとホットヨガ両方のレッスンがあるスタジオもあります。その時の気分や体調に合わせて選んでも、気分転換になりますよ。
有酸素運動はこんな人にオススメ
- BMIが適正体重を上回っている
- お金をかけずに痩せたい
- 朝や夜に30分以上歩く時間を作れる
- 普段から一駅分歩くなど工夫ができる
中でも有酸素運動はダイエットの定番ですが、体重や体脂肪率の数値が標準より高い特にオススメです。
健康診断などで内臓脂肪が多いと指摘された人は、既に医師から有酸素運動を勧められている方もいるかもしれませんね。
それは、内臓脂肪を落とすには有酸素運動は一番効果があるためです。
日本肥満学会が定めた適正体重では、BMIの数値22が最も病気になりにくい健康的な体重としています。
もし筋トレと有酸素運動で迷っている方がいたら、まずは適正体重の計算からしてみてください。
BMIの計算の方法
体重kg ÷ (身長m)2
適正体重の計算の方法
(身長m)2 ×22
万が一、BMIが適正体重を上回っている場合は、まず有酸素運動からスタートするのがオススメです。
筋肉をつけて見た目を引き締めたいなら、ある程度の余分な脂肪がない状態からスタートした方が見た目にも効果がわかりやすいのです。
何故なら余分な脂肪があると、内側の筋肉が外に浮き出てくることも難しいですよね。
そこで、すぐにできる有酸素運動をご紹介します。
お金を掛けずにすぐに出来るウォーキング
ウォーキングは年齢問わず誰でもすぐに始めることができる、定番の有酸素運動です。朝や夜に歩く時間を作れる方はぜひ３０分から始めてみてください。
お金もかからないですし、普通のスニーカーを持っていれば道具を買うことなくスタートできます。
ただ深夜しか時間がないなど、夜道を歩くのは安全とも言えないので普段の生活に上手く取り入れてみましょう。
駅では絶対に階段を利用して、普段の電車を1駅分歩くだけでかなり効果が違います。無理なく日常に取り入れられるのが、ウォーキングの1番のメリットです。
今時の有酸素はYouTubeを見ながら痩せるダンス
今ではジムに行かなくても、YouTubeで無料のトレーニング動画を見ることができます。中でも、痩せるダンス系の動画はかなり人気になりました。
音楽やダンスが好きな方はわざわざ、ジムのスタジオレッスンにお金を払わなくても自宅で始められるのがメリットです。
しかも、かなりの種類の動画があるので、1つを繰り返し何度もする必要もありません。
いろいろな音楽やダンスによって好きなものが選べるので、飽き性の方でも楽しめるでしょう。
ただし、激しいダンスだとマンションやアパートで、足音が下のフロアに響いてしまう方は注意です。
ヨガマットを使ってスニーカーを履いて対策はできるので、お家の状況に合わせて痩せるダンス動画を選んでくださいね。
ジムに通うのが苦手で自分のペースで楽しく運動したい方にオススメです。
筋力トレーニングはこんな人にオススメ
- ストレスが溜まりやすい
- BMI25以上の肥満
- 太ってはいないが体型に締まりがない
ここ数年は本当に日本でも筋トレブームです。芸能人の方も日頃から筋トレを取り入れている人も増えて、トレーニング風景をSNSに載せる人もたくさんいます。
それに伴い、一般の方達にもジム通いや、筋トレが浸透してきました。
筋トレの最大のメリットは、筋肉が増えると基礎代謝がアップすることです。基礎代謝は何もしなくてもカロリーを消費する数値ですが、運動していない時に消費するカロリーが上がれば自然に痩せやすい体になります。
筋トレは標準体型でもっと引き締めたい方、見た目は細いのに体脂肪が意外と高い方にもおすすめです。
スポーツジムに入会して筋トレ
割と一般的な筋トレ方法は、スポーツジムに入会して通うことです。場所と地域とプランにもよりますが、月額1万〜2万で通い放題のところがほとんど。
最近では24時間好きな時に通えるジムも増えています。好きな時間に、自分のペースでトレーニングしたい方には最適な方法です。
家では運動する気は起きなくても、ジムでトレーニング器具に囲まれると自然とモチベーションもアップするかもしれません。
最初はトレーニング器具の使い方が分からなくても、ジムのスタッフに聞けば教えてくれます。入会時に館内ツアーをしてくれるところもあって安心です。
ただ入会金と会費を払っているのに1度も行かずに終わってしまう方も中にはいます。ジムに通うこと自体が向いてない方には難しいかもしれません。
ジム通いが面倒な方は自宅でトレーニング
最近はSNSなどで、いろんなダイエッターの方が自宅のトレーニング動画を投稿しています。ダイエット記録として、今日のトレーニングは何をしたか投稿している方も多いですよね。
自分のペースでトレーニングがしたい方には、お金がかからない自宅トレーニング（宅トレ）がオススメ。宅トレは主に自重でトレーニングします。
ダンベルなど小さな器具は安く手に入るので、簡単に購入もできるでしょう。ジムのような大きな器具は、サイズ的にも金額的にも家に置くのは難しいです。
でも、実際にトレーニング器具は一切なしでも筋トレは可能なので、お金はかかりません。
やる気さえあれば、自宅で引き締まった美ボディーを目指すことは不可能ではないのです。
ただし、モチベーションの維持がかなり重要になってくるので、人に見られてない自分だけの空間で継続できる方のみオススメできます。
下記記事で宅トレの具体的な方法やおすすめトレーニングメニューを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください！
プロの指導を受けたい方はパーソナルトレーニング
数年前からパーソナルトレーニングもかなり一般的に浸透してきました。
昔は芸能人の方やアスリートがプロのトレーナーをつけて運動しているイメージがありましたよね。今ではお金を払えば誰でもトレーナーをつけることが可能です。
パーソナルトレーニング専用のジムも次々に増えて、普通のスポーツジムでもトレーナーに指導を依頼することができます。
特に、一人では三日坊主になってしまう、運動のやり方が全く分からない方にはオススメです。誰かに見てもらうことでやる気が出て、モチベーションを維持できる方もいます。
ただし、パーソナルトレーニングは費用が安くはありません。1回のトレーニングで6000円〜1万円はするので、金銭的に余裕がある方向けです。オンラインのパーソナルトレーニングは比較的リーズナブルに利用できるので、コストが気になる場合はオンラインパーソナルトレーニングをチェックしてみましょう。
関連記事：オンラインパーソナルトレーニングおすすめ比較11選｜安い、食事指導も
まとめ
いろいろなダイエット方法の中から自分に合った方法がわからない方は、参考にして頂けましたか？
何よりもダイエットは継続することが1番の成功への近道です。どんな方法でも自分が続けられないと意味がありません。
3キロ確実痩せるにはやはり食事の管理と運動は避けられないものなのです。
まずは気軽にオンラインヨガの体験レッスンからでも、運動を取り入れてみてください！
