ダイエット効果アップ!効率よく脂肪を燃やすトレーニング法

ストレッチする女性
ダイエット

【この記事はプロのトレーナーが監修しています】

やみくもにトレーニングをしても脂肪は燃えない?

脂肪を燃やすためには、脂肪燃焼に効果的なトレーニングの順番やメニューが必要です。

効率よく脂肪を燃やすトレーニングメニューをご紹介します。

Karube先生

監修インストラクター:Karube先生

2016年ベストボディジャパン千葉大会出場。時間的拘束の多いIT企業に勤めながらも、独自のトレーニングと食事管理を継続することで、痩せ型体型から現在の仕上がりに。 モットーである「忙しい方でも実現可能なトレーニング」にフォーカスしたトレーニング指導を得意としています。胸囲109cm、自己ベストは、ベンチプレス135kg、デッドリフト180kg

 

ダイエットに効果的なトレーニングの順番

ハイタッチする男女

トレーニングは無酸素運動から有酸素運動の順番で行うのがベスト。

なぜなら、筋力トレーニングを先に行うことで脂肪が燃焼しやすい状態になり、有酸素運動の効果を高めてくれるからです。

また、有酸素運動を先に行ってしまうと筋力トレーニングに必要な筋肉のエネルギーが不足し、適切な負荷がかけられなくなるという問題もあります。

適切な負荷がない状態で行う筋力トレーニングは非効率的なので、トレーニングは無酸素運動から有酸素運動の順番で行うようにしましょう。

脂肪燃焼効果アップ!ダイエットトレーニングメニュー

ストレッチする女性

脂肪燃焼効果を高めるトレーニングメニューは、

  1. 動的ストレッチによるウォーミングアップ
  2. 20分〜30分の筋トレ
  3. 30分〜45分の有酸素運動

という順番で行います。

ウォーミングアップ【5分〜10分】

ウォーミングアップで心拍数を上げておくことで、トレーニング効果を高められます。

ウォーミングアップには、「動的ストレッチ」がおすすめ。

動的ストレッチとは、手足を動かして行うストレッチです。

全身の血流が促され、筋肉が柔らかくなってトレーニングを行うときに体を動かしやすくなります。

次のメニューをそれぞれ50秒ずつ、約5分間行なってみてください。

時間は目安で、全身がじんわり温かくなってきたと感じたらOKです。

  • 肩回し:両手を肩の高さに広げ、肩を回す
  • 側屈:片腕を上げて上体を横に倒す→戻すを繰り返す
  • 股関節まわし:片足ずつ外回しする
  • 股関節左右:片足ずつ左右にふる
  • もも上げ:その場で片足ずつももを上げる

筋トレ【20分〜30分】

筋トレは、腹筋トレーニングと、腹筋以外で鍛えたい・引き締めたい部分の筋肉トレーニングを組み合わせるのがおすすめです。

筋肉を成長させるためには、筋肉にも休息が必要になります。

個人差はありますが、筋トレをしたら2〜3日は休みをはさんでください

ただし、腹筋は筋肉の回復が早いため、毎日トレーニングをしてもいいとされています。

部位別の筋トレは下記記事で動画で紹介しているので、合わせて参考にしてみてください。

有酸素運動【目標30分〜45分】

有酸素運動は、ややきついがおしゃべりしながら動けるペースで行うのが理想的です。

ランニング

ランニングは有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高く、1時間の運動で500~600kcal程の消費が見込めます。

しかし、有酸素運動の中では比較的ハードなメニューとなっており、怪我のリスクが高いという側面もあるので運動に慣れていない方は注意が必要です。

縄跳び

縄跳びは1時間の運動で450〜500kcal程の消費が見込めるトレーニングで、ランニングに次いで消費エネルギーの高いメニューとなっています。

また、縄跳びは下半身の筋力の増強にも効果的と言われており、有酸素運動と筋力トレーニングの良いところを掛け合わせた、まさに一石二鳥のトレーニングと言えます。

しかし、縄跳びも有酸素運動の中では比較的ハードなメニューとなっており、運動に慣れていないと怪我のリスクもあるので、体力に不安のある方は次に紹介するウォーキングなどの軽いメニューから始めてみましょう。

ウォーキング

ウォーキングもランニングや縄跳びと同じく、有酸素運動にあたります。

ウォーキングは他のランニングや縄跳びと比べると消費エネルギーは劣るものの、誰でも安全に継続して行えるというメリットがあります。

トレーニングは継続が大事なので、怪我をして継続ができなくなっては本末転倒です。

体力に不安のある方はウォーキング→ウォーキング+縄跳び→縄跳びのように、徐々にステップアップしていくのがおすすめ

まずは自分の体力に合ったトレーニングを継続することが大切です。

クールダウン【5分〜10分】

トレーニング後は、ゆったりとしたストレッチでクールダウンを行いましょう。

クールダウンは有酸素運動で上がった心拍が落ち着き、筋肉の疲労予防にも効果的です。

クールダウンには、開脚ストレッチや呼吸を落ち着かせやすいヨガポーズがおすすめです。

 
 
 
 
 
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とくに疲れが溜まりやすい下半身を座ってできる開脚でゆったりストレッチ。

 
 
 
 
 
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上半身をストレッチできる簡単ヨガポーズで、呼吸を落ち着かせながらクールダウン。

【番外編】時間がない多忙な人には<HIIT>がおすすめ!

足あげプランクする女性

「トレーニングの時間が取れないけどダイエットしたい!」

そんな方には、短時間で脂肪燃焼効果が高く期待できるトレーニング「HIIT(High-Intensity Interval Training)」がおすすめです。

「高強度インターバルトレーニング」とも呼ばれます。

強度の高いトレーニングを20秒行い、10秒休憩してまた次のトレーニング、と強度の高いトレーニングを短時間で行います。

HIITは、たった4分でも脂肪燃焼効果があるといわれており、トレーニングを終えたあとも脂肪燃焼効果が続くため、短時間で効率よく脂肪を燃やせるんです。

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ダイエットに効果的なトレーニングの頻度と時間帯

ランニングマシンで走る女性

適切な頻度を知らずにトレーニングを行なってしまうと、怪我などのリスクが高まるだけでなく、せっかくのトレーニングの効果が下がってしまいます。

筋トレは週2〜3回、有酸素運動は毎日行う

有酸素運動に関しては、基本的に毎日行っても全く問題ありません。むしろ、脂肪量を減らすためには脂肪燃焼に効果的な有酸素運動はたくさん取り入れた方が良いと言えます。

筋トレは腹筋以外の部位は2〜3日休みを作って行いましょう。

トレーニングは午後から夕方に行う

トレーニングは午後から夕方の間に行うのがおすすめです。

特に16~18時頃が最適な時間とされています。

なぜなら、午後から夕方は一日の中でも最も血行が良く、またトレーニングによる成長ホルモンの分泌量が一番多くなる時間帯だからです。

しかし、仕事や家事で午後から夕方の間にトレーニングができないという方も多いと思います。

そこで、次にトレーニングを行う上で最低限避けた方が良い時間帯についてご紹介します。

食前・食後のトレーニングは避ける

食前のトレーニングは、トレーニングに必要なエネルギーが確保できず効果が半減。

食後すぐのトレーニングは食べ物を消化するためのエネルギーが胃腸に回らず、消化不良を起こす可能性があります。

食後のトレーニングは食後から最低でも2時間は空ける必要があります

また、起床直後・就寝直前のトレーニングも避けましょう。

起床直後は体が温まっていないことから心臓への負担が大きく、怪我のリスクも高まります。

就寝直前はトレーニングを行うことで交感神経が活発になり寝付きが悪くなる上に、翌日まで疲労が残ってしまう原因に。

午後から夕方の間にトレーニングを行うのが難しい方は、上記の時間帯は避けるように意識してみてください。

ダイエットのトレーニングは計画的に!

やみくもに運動するのではなく、効率よく脂肪を燃やせるトレーニングメニューを計画して実践すれば、挫折することなくダイエットに成功します。

今回ご紹介したトレーニングメニューで、自分史上最高のボディを手に入れてください!

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SOELUメディア編集部

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