ダイエット効果アップ!効率よく脂肪を燃やすトレーニング法

ストレッチする女性
ダイエット

やみくもにトレーニングをしても脂肪は燃えない?脂肪を燃やすためには、脂肪燃焼に効果的なトレーニングの順番やメニューが必要です。

効率よく脂肪を燃やすトレーニングメニューをご紹介します。

ダイエットに効果的なトレーニングの順番

ハイタッチする男女

脂肪を燃やすなら、トレーニングは無酸素運動から有酸素運動の順番で行うのがベスト。

なぜなら、筋力トレーニングを先に行うことで脂肪が燃焼しやすい状態になり、有酸素運動の効果を高めてくれるからです。

また、有酸素運動を先に行ってしまうと筋力トレーニングに必要な筋肉のエネルギーが不足し、適切な負荷がかけられなくなるという問題もあります。

適切な負荷がない状態で行う筋力トレーニングは非効率的なので、トレーニングは無酸素運動から有酸素運動の順番で行うようにしましょう。

脂肪燃焼効果アップ!ダイエットトレーニングメニュー

ストレッチする女性

脂肪燃焼効果を高めるトレーニングメニューは、

  1. 動的ストレッチによるウォーミングアップ
  2. 20分〜30分の筋トレ
  3. 30分〜45分の有酸素運動

という順番で行います。

ウォーミングアップ【5分〜10分】

ウォーミングアップで心拍数を上げておくことで、トレーニング効果を高められます。

ウォーミングアップには、「動的ストレッチ」がおすすめ。

動的ストレッチとは、手足を動かして行うストレッチです。

全身の血流が促され、筋肉が柔らかくなってトレーニングを行うときに体を動かしやすくなります。

次のメニューをそれぞれ50秒ずつ、約5分間行なってみてください。

時間は目安で、全身がじんわり温かくなってきたと感じたらOKです。

  • 肩回し:両手を肩の高さに広げ、肩を回す
  • 側屈:片腕を上げて上体を横に倒す→戻すを繰り返す
  • 股関節まわし:片足ずつ外回しする
  • 股関節左右:片足ずつ左右にふる
  • もも上げ:その場で片足ずつももを上げる

筋トレ【20分〜30分】

筋トレは、腹筋トレーニングと、腹筋以外で鍛えたい・引き締めたい部分の筋肉トレーニングを組み合わせるのがおすすめです。

筋肉を成長させるためには、筋肉にも休息が必要になります個人差はありますが、基本的には筋トレをしたら2〜3日は休みをはさんでください。ただし、腹筋は筋肉の回復が早いため、毎日トレーニングをしてもいいとされています。

有酸素運動【目標30分〜45分】

有酸素運動は、ややきついがおしゃべりしながら動けるペースで行うのが理想的です。

ランニング

ランニングは有酸素運動の中でも脂肪燃焼効果が高く、1時間の運動で500~600kcal程の消費が見込めます。

しかし、有酸素運動の中では比較的ハードなメニューとなっており、怪我のリスクが高いという側面もあるので運動に慣れていない方は注意が必要です。

縄跳び

縄跳びは1時間の運動で450〜500kcal程の消費が見込めるトレーニングで、ランニングに次いで消費エネルギーの高いメニューとなっています。

また、縄跳びは下半身の筋力の増強にも効果的と言われており、有酸素運動と筋力トレーニングの良いところを掛け合わせた、まさに一石二鳥のトレーニングと言えます。

しかし、縄跳びも有酸素運動の中では比較的ハードなメニューとなっており、運動に慣れていないと怪我のリスクもあるので、体力に不安のある方は次に紹介するウォーキングなどの軽いメニューから始めてみましょう。

ウォーキング

ウォーキングもランニングや縄跳びと同じく、有酸素運動にあたります。

ウォーキングは他のランニングや縄跳びと比べると消費エネルギーは劣るものの、誰でも安全に継続して行えるというメリットがあります。

トレーニングは継続が大事なので、怪我をして継続ができなくなっては本末転倒です。

体力に不安のある方はウォーキング→ウォーキング+縄跳び→縄跳びのように、徐々にステップアップしていくのがおすすめ

まずは自分の体力に合ったトレーニングを継続することが大切です。

クールダウン【5分〜10分】

トレーニング後は、ゆったりとしたストレッチでクールダウンを行いましょう。

クールダウンは有酸素運動で上がった心拍が落ち着き、筋肉の疲労予防にも効果的です。

クールダウンには、開脚ストレッチや呼吸を落ち着かせやすいヨガポーズがおすすめです。

 
 
 
 
 
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とくに疲れが溜まりやすい下半身を座ってできる開脚でゆったりストレッチ。

 
 
 
 
 
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上半身をストレッチできる簡単ヨガポーズで、呼吸を落ち着かせながらクールダウン。

【番外編】時間がない多忙な人には<HIIT>がおすすめ!

足あげプランクする女性

「トレーニングの時間が取れないけどダイエットしたい!」

そんな方には、短時間で脂肪燃焼効果が高く期待できるトレーニング「HIIT(High-Intensity Interval Training)」がおすすめです。

HIITは、たった4分でも脂肪燃焼効果があるといわれており、トレーニングを終えたあとも脂肪燃焼効果が続くため、短時間で効率よく脂肪を燃やせるんです。

強度の高いトレーニングを20秒行い、10秒休憩してまた次のトレーニング、と強度の高いトレーニングを短時間で行います。

関連記事:HIITトレーニングの脂肪燃焼効果、やり方は?メリットデメリットも

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